当我们在做健身动作，做到最后一组或者最后几个，因为肌肉的酸痛和无力，我们的动作难免会出现变形。这也是我们经常听到健身教练所说的：代偿。

今天我们就来聊一聊，关于代偿。

​

NO.1 什么是代偿

从字面上看，代偿意思就是替代和补偿 。

肌肉代偿常常发生于当人体维持某一姿势或进行某一动作时，本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能，导致其他肌肉代替它工作，补偿缺失的功能。

在静态下呈现出的姿势，在某种意义上可视为是张身体路线图。本该是竖直的身体结构上出现了扭曲和旋转便是出现代偿动作模式的证明。于是，身体便召集了其他结构和肌群“参与并发挥”（协同优势）功能。

NO.2 为什么会造成代偿

重复性动作引起的

长期过度使用或损伤而引起的重复性动作会导致肌肉弹性的改变，不良姿势和日常运动的缺乏也是诱因。

损伤引起的

急性损伤会导致慢性肌肉不平衡。个体会做出代偿性动作来避免疼痛或完成动作。

手术引起的

即使是最成功的手术也会留下疤痕，但这就是组织痊愈的方式。疤痕组织的灵活性常常在康复进程中被忽视。疤痕会改变组织的排列，拉扯筋膜，影响肌肉和关节的功能。在手术前或刚完成手术后，可能会出现一些代偿性的运动模式来帮助完成功能活动。因此，伤者必须积极地复健并重建平衡的运动模式，否则因手术造成的肌肉失衡和姿势改变将会恶化。

等等原因...

NO.3 健身中的常见代偿动作

健身过程中肌肉代偿非常常见。比如练肩的动作，很多人本来是练肩，结果第二天脖子疼，那就很有可能是你在练肩的时候斜方肌和颈部肌肉出了很多力，这就是常说的斜方肌代偿。

下面我们就以 [ 哑铃过头举 ] 这个动作中容易出现的代偿来分析分析。

标准动作

01.站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。选择一个合适的，可以进行10次重复动作的哑铃。

02.举起哑铃过头，然后回到起始姿势。腰椎和颈椎应保持中立，肩部保持水平，两臂对准耳朵。

03. 重复动作10次，按照2-0-2的节奏控制动作。

可能会出现的代偿动作

在不经意间你可能就会出现这些代偿动作，而造成你脖子疼的原因，可能也是因为你出现了“耸肩”、“头前伸”这些动作。

这些代偿的出现还会降低身体稳定性，加大受伤的风险。

其实，对于这些代偿，都可以通过提升灵活性和力量的纠正技术来改善个体的动作质量，减少损伤风险，并提高整体动作表现。

下面，我们就以“耸肩”为例，为大家讲解为什么哑铃过头举动作中会出现这种代偿以及如何纠正这种错误的模式。

是什么原因造成我们出现“耸肩”这种代偿动作呢？

因为你的斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌过度活跃，斜方肌中束和下束不够活跃造成的。

如何，对“耸肩”进行纠正呢？

该纠正策略分为四个部分：抑制阶段、拉长阶段、激活阶段、整合阶段。

抑制阶段：对过度活跃的神经筋膜组织进行张力松解或活性降低

拉长阶段：增加身体神经筋膜的组织延展性、长度和关节活动度

激活阶段：对不够活跃的组织进行再训练或激活

整合阶段：通过功能性进阶动作，对所有肌肉的共同协作功能进行再训练

想学习更多纠正性训练方案与内容，请关注《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》。

-END-

以上内容来自

《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》

本文由人民邮电出版社授权发布。

推荐阅读：

1.卧推成绩上不去？看看到底是什么拖累了你

2.19岁女生被送进EICU，只因运动过度，你的运动量超标了吗？

3.减肥越用力反弹却越狠，问题到底出在哪？