在给很多老年人提到力量训练的时候，他们或者认为那是年轻人的锻炼项目，自己没有必要做，或者觉得力量训练做起来容易受伤，年纪大了，不想折腾了。本文将就这些问题进行探讨，以正视听和给出建议。

五零后的张丰毅和六零后的李若彤

一． 力量训练不只是属于年轻人，对老年人来说有着更重要的作用。

1. 什么是力量训练？

其一，提到力量训练，不能不顺便说一下有氧运动。

健身运动大致被分为有氧运动和力量训练，有氧运动是以有氧代谢提供运动所需能量的运动，我们平时参与的散步、快走、慢跑、自行车、游泳、跳绳，以及各种健身操、球类运动等，都属于有氧运动。有氧运动可以起到增强心肺功能的效果，可以起到减脂瘦身的效果。

快走属于方便的有氧运动

其二，力量训练是增加肌肉和力量为主的健身运动。

力量训练属于无氧运动，也被称为阻力训练，或者抗阻力训练，就其训练过程和作用来说，是通过特定的训练方式，使肌肉在承受一定负荷的情况下进行工作，从而达到增加肌肉，增强力量、耐力，强化骨骼等目的。

有氧运动和无氧运动

其三，力量训练根据承受的负荷，分为三种。

这三种力量训练分别为：

借助杠铃、哑铃的自由重量训练，比如说杠铃/哑铃深蹲、杠铃/哑铃硬拉、杠铃/哑铃卧推等，自由重量训练是早期健身房的主要训练内容。

胸推、夹胸、坐姿划船、坐姿下拉、蹬腿、腿外展（内收）等借助固定器械的训练，借助固定器械的训练，已经成为健身房的主要训练内容之一。

自重训练是利用自身重量作为阻力的力量训练，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、徒手深蹲、徒手箭步蹲，以及这些动作的衍生动作训练，都属于自重训练，自重训练有着很大的方便性。

单臂引体属于自重力量训练

2. 力量训练对老年人有着更重要的作用。

都知道力量训练可以塑造更好看的形体，被大量的年轻人所推崇和参与，对老年人的作用，或者好处，在哪些方面呢？以下是力量训练带给老年人的主要作用。

其一，老年人通过力量训练增加肌肉和力量，实际是在做抗衰老的斗争。

肌肉是人体的主要器官之一，是力量之源，它保护着各种器官，维持着人体各种正常的活动。30岁的时候，肌肉占男性体重的40%左右，占女性体重的30%左右；肌肉30岁开始衰老，40岁之前，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度；40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少，可以想象，力量训练带给老年人的作用有多重要。

肌肉量与年龄的关系

其二，老年人通过力量训练可以强化骨骼，预防骨质疏松和骨折的风险。

骨骼35岁开始衰老，从中年阶段到老年阶段，随着骨质的不断流失，骨质疏松的可能性会随之加大。力量训练通过给予骨骼适当的压力，可以刺激产生更多的骨组织，从而可以增加骨骼的密度和强度。

人老腿先老是肌肉和骨骼衰减的明显体现

其三，力量训练可以帮助老年人提高代谢能力，增强自信等。

长寿不健康，对于大量的老年人来说，肥胖及肥胖引发的各种慢性病，严重影响着身体的健康和生活质量。肌肉的增加和力量训练的过程，可以提升身体的基础代谢率，让身体远离肥胖，同时，力训练的增肌塑形效果，一样可以提高老年人的自尊和自信。

肥胖百害无一利

二． 过了六十岁，想做力量训练，担心受伤怎么办？

1. 不合理的力量训练确实会导致身体受伤。

无论是年老者，还是年轻者，不合理的力量训练都可能导致训练伤害，这里谈一下这些伤害：

其一，不做热身活动，或者热身活动不足，容易导致训练伤害。

热身活动，在于使身体和训练部位过渡到训练状态，如果不做热身活动，或者热身活动不足，训练部位就可能因为突然的负重致使肌肉拉伤，这在低温环境锻炼时，较为常见。

锻炼前的热身活动是必要的

其二，动作不规范容易导致训练伤害。

不同肌肉群的训练，有着不同的力量动作，不同的力量动作都有着规范的要求。动作不规范，轻重量训练时，也许不会导致伤害，但是负重一旦加大，就容易导致训练伤害，这样的伤害，尤其出现在做杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等自由重量训练的时候。

杠铃硬拉

其三，过量训练同样会导致伤害。

超过身体体能的训练，比如说过频的训练，过重不加保护的训练，即使动作规范，也会导致训练伤害，所以，任何健身锻炼，包括有氧运动，都应根据身体承受能力进行训练。相对于年轻人，老人训练伤害之后，往往需要更长的时间恢复。

过量训练可能导致膝关节受伤

2. 只要进行合理的力量训练，就可以避免训练伤害。

其一，热身活动和拉伸活动是健身运动的重要部分。

进行力量训练之前，或者做快走、慢跑之类的有氧活动，或者做一些扩胸、下蹲的重复动作，热身活动不需要太长时间，五到十分钟即可；进行力量训练的时候，也应从轻重量做起，循序渐进增加负重量。训练之后的拉伸活动，可以促进血液循环，有助于增强训练效果，所以，也不能忽视。

拉伸活动

其二，以规范的动作进行训练，避免过量训练。

活到老，学到老，对于自己不懂的，就要多学习，不懂装懂地，或者盲目地进行力量训练，很容易导致伤害，还要提醒的是，各种动作的学习和掌握，都需要一个不断领会的过程，在没有掌握之前，宜多做轻重量的训练。实际训练过程中，则应充分考虑自身能力，需要训练保护的时候，应积极寻求帮助。

徒手深蹲动作过程

其三，多做相对安全的力量训练动作。

各种徒手的力量训练动作相对安全，各种固定器械的训练动作相对安全，对于初始的老年健身者来说，宜从这些动作做起；膝关节、腰肌劳损，或者腰部受过伤害的老年健身者，也应慎做自由重量的训练。

固定器械的训练

三． 老年人进行力量训练，其他需要注意的事项。

1. 安全的前提下，还是应做大重量力量训练。

肌肉的增长需要足够强度的力量训练，比如说，需要多做6-12 RM（最大重复次数的重量）的大重量训练，事实上，只要训练科学，就不会导致训练伤害，所以，老年健身者无需过度担心训练伤害。

增肌效果离不开大重量力量训练

2. 多做大肌肉群的训练，逐步掌握其他的增肌训练原则。

相对于肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群，胸肌、背部肌肉群，大腿肌肉群等大肌肉群的训练更容易增肌。训练过程中，还要逐步掌握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。

力量训练对动作有着规范的要求

3. 多摄取富含蛋白质的食物。

蛋白质食物是力量训练增肌的饮食来源，或者说饮食保证，老年人健身增肌，尽管不需要刻意吃蛋*粉白**，但是可以多摄取富含蛋白质的食物。哪些是富含蛋白质的食物呢？瘦畜肉，禽肉，鱼虾，豆类，奶类，蛋类，以及香蕉、西兰花等水果和蔬菜，都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

四． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）-------

胸肌为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉为主的力量训练动作

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