一年一度的体测来了！
是不是又到了大学生最头疼的时候
没关系 小编教你体测秘籍
让体测合格不是梦!
要注意！
学生体质健康测试成绩未达50分
不能按时毕业
体测挂科＝无法毕业！！！
请同学们一定要重视起来！
体测通知：
为贯彻落实《国务院办公厅关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》（国办发〔2016〕27号）有关精神，按照《教育部办公厅关于2015 年开展国家学生体质健康标准测试和落实学生体育三个办法有关工作安排的通知》（教体艺厅函〔2015〕32号）相关要求，为了认真落实测试和上报工作，结合我校《一流本科人才培养方案修订指导 意见（2019 版）》及《西北工业大学推荐优秀应届本科毕业生免试攻读研究生工作管理办法（试行）》的实际情况，制定以下实施方案：
测试对象：我校2021、2022、2023级在校的本科中国籍学生
测试项目：
男生：身高/体重、 肺活量、坐位体前屈、立定跳远、50 米跑、引体向上、1000 米跑；
女生：身高/体重、肺活量、坐位体前屈、立定跳远、50 米跑、一分钟仰卧起坐、800 米跑。
测试时间与地点：
时间：2024年4月1日—5月19日，具体安排见《2024年西北工业大学学生体质健康测试实施方案》
1.室内测试项目（云天苑田径场西侧跑廊内）
身高/体重、坐位体前屈、肺活量、一分钟仰卧起坐（女）、引体向上（男）
2.室外项目(云天苑田径场)
立定跳远：云天苑田径场东侧沙坑段
50 米：云天苑田径场东跑道直段
1000 米（男）、800 米（女）：云天苑田径场跑道内侧 3 道
注意事项：
测试者需携带本人照片、字迹清楚的一卡通，如特殊原因未携带一卡通者需提供本人照片、字迹清楚的学生证。
测试时请务必身着运动装、脚穿运动鞋；衣服口袋不要放置钥匙、手机等物品。
凡在测试中弄虚作假，一经查获，取消测试成绩并全校通报，情节恶劣者按考试作弊上报教务处！
体测高分秘籍
体测怎么练才能拿高分？
测试时有没有注意事项？
同学们是不是还在为体测而发愁呢？
小编为大家整理了体测高分秘籍，
祝愿大家可以高分拿*体下**测！
1. 身高体重示范
错误示范：
错误问题：梳丸子头，手里拿物品，没有脱鞋
2. 肺活量测试
深吸一口气，屏住呼吸，慢慢呼出
吸气的时候抬头，尽量保证自己的鼻腔口腔和气管在一条直线上。
吹气的时候速度先慢后快然后平稳
平日多做些有氧运动会增加肺活量哦！
正确示范：
错误示范：
错误问题：手捂住了出气口，呼气不匀
正面：可以看到数值
反面：出气口
小tips:
注意手握吹气筒要正面冲前，
可以看到自己吹的数值，
不要捂住出气口哦~
达人秘籍：
航海学院 贺歆媛：
1.避免在测试前进行剧烈运动以及在测试前2小时内食用大餐，以防止腹部胀满影响测试结果。
2.测试时深深吸气，尽可能多地填满肺部以及腹部，紧密地贴住肺活量计，确保没有空气泄漏。
3.一口气全力呼出，先呼出腹部空气再压出肺部空气，直至不能再呼出为止。保持平稳的呼气速度，避免过快或过慢，以获得准确的测量结果。
提高肺活量的练习建议：
1. 有规律的有氧运动：如步行、跑步、游泳和骑自行车等，都可增加肺容量和改善整体心肺功能。
2. 深呼吸练习：每天练习深呼吸，专注于腹式呼吸，这可以帮助我们更有效地使用肺部。
3.呼吸控制：练习按照一定的节奏进行呼吸，例如，吸气4秒，屏气4秒，呼气4秒。
3. 仰卧起坐
两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，
两臂向前摆动，迅速成坐姿
上体继续前屈，两手触脚面，低头；
然后还原成坐姿，如此连续进行。
正确示范：
错误示范：
小tips:
双手抱头
手肘触碰膝盖
躺下时背部完全着地
不可以借助外力
达人秘籍：
力学与土木建筑学院胡宇嘉：
我平时练习仰卧起坐的方式在宿舍就可以实现。我一周大概会练习三四次，背肌仰卧起坐以及同时抬腿的仰卧起坐，每种类型做30个，一次做一组就够了，坚持一个月就会有很好的效果。在体测之前的两三天可以自己计时做1-2组一分钟仰卧起坐的训练，了解自己的成绩，测试时就不会紧张了。
4. 坐位体前屈
注意不要从腰部直接向下折，而是从髋部开始折；
不要直接用上身向下压，而是在双腿挺直的情况下上身前倾，手往前伸；
平时多做些拉伸可以提高柔韧性哦！
正确示范：
错误示范：
错误问题：膝盖弯曲，推板子借助惯性前移
小tips:
腿伸直，膝盖不可以弯曲
胳膊缓慢向前推板
达人秘籍：
材料学院 石秋仪：
坐位体前屈需要长时间的拉伸和有效的训练，主要以定期的拉伸和核心力量的训练为主。可以通过平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等练习，加强核心力量的训练，同时也要注意呼吸与动作的配合，保持深呼吸，有助于放松肌肉，提高伸展效果。
应试技巧： 1、提前拉伸，找另一个同学帮忙，趁热打铁，成绩会更好一点
2、测试时不要仰头，尽量下压，手指伸平
材料学院 秦浩：
在日常生活中，我会进行一些运动来增强身体素质，我经常和舍友一起跑步、游泳。这些运动不仅锻炼了我的身体，也提升了我的心肺功能和协调能力。在面对体测时，我也会保持积极的心态。希望同学们也能多锻炼，保持健康与活力。
5.引体向上
引体向上不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌，
对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果，
可以通过平板支撑、俄罗斯转体等训练
增强腹部力量
练习时双手抓住单杠
使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸开
两小腿弯曲抬起，集中背阔肌的收缩力
屈臂引体上拉最高处稍停2—3秒左右
以背阔肌的收缩力量控制身体还原
正确示范：
错误示范：神龙摆尾式，双手反握，头没过杆
小tips：
双手需正手握杠，头部需要过杆
达人秘籍：
力学与土木建筑学院 武传浩：
对于许多男生来说，引体向上是体测中最难拿到满分的项目。在校期间，我会每周在操场跑两次，目的就是为了锻炼身体。拉引体向上以5个为1组，每一组之间歇2分钟，一次拉三组，然后再做些俯卧撑，再练练腿。在体测的时候，要放松心态，调整好呼吸，拉引体向上的过程中也要像跑长跑一般大口呼吸，注意持续发力。
6.立定跳远
双脚与肩同宽，两臂前后摆动，
前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
正确示范：
错误示范1：脚尖扒沿
错误示范2：二次起跳
达人秘籍：
玛丽女王工程学院 于端 ：
1. 热身充分：跳远做好热身，特别是腿部和腰部，以提高肌肉的弹性和关节的灵活度。
2. 起始姿势重要：双腿自然开立，与肩同宽或略宽，膝盖微曲，身体稍微前倾。用这个姿势可以储存更多的弹跳能量。
3. 用力均匀：发力时，全身要一起用力，双腿蹬地，同时用臀部和腰背的力量配合手臂的摆动。手臂可以向后摆，然后在起跳时猛力向前上方摆动，增加前进动量。
4. 注意落地姿势：跳远时，要努力保持身体前倾，两腿伸直，用脚尖点地。落地后，身体可以前倾，用双手触地帮助保持平衡，避免*退倒**。
5. 练习平衡：加强平衡能力的练习，如单脚站立等，有助于提高立定跳远成绩。
坚持练习，注意技巧和身体协调性，定能在立定跳远中取得好成绩。
玛丽女王工程学院 张雅昕 ：
1.提醒自己“腿要抬起来”。
2.起跳的时脚是有蹬地的感觉。
平时可以多练习高抬腿、爬坡等动作，提高核心力量和弹跳力。
7.50米
预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离
屈膝降重心，身体微前倾
注意起跑口令，减少反应用时，需两脚用力蹬地，迅速前冲出去
平时可多原地练习快速高抬腿并冲刺，提高机体爆发性
正确示范：
错误示范：
膝盖过线 上身过线 脚尖过线
达人秘籍：
机电学院 马雨璐：
平时运动之前做好热身活动，运动之后也要做拉伸。体测前一小时左右不要吃东西，尽量也不要大量饮水，选择轻便舒适的运动服。
机电学院 贺云表：
日常训练：日常保质保量完成3.2km的长跑打卡训练，提高自己的肺活量及肌肉耐力水平，同时应注意膝盖的养护，运动之前应充分热身，日常训练可由游泳替代。
强化训练：可对臀部、大腿后链肌群以及小腿肌肉进行针对性的训练，训练项目如深蹲、火箭蹲、负重提踵、高翻等，同时上肢力量也不能落下，特别是胸背部肌肉。
应试技巧：放松心态，集中注意力，调整好呼吸，静待发令枪响。
8.800米/1000米
耐力跑要合理分配体力，贴跑道内侧跑，减少跑的距离。
跑的时候保持低重心，身体起伏尽量低，摆臂幅度小，有节奏的进行呼吸。
在跑之前，要进行充分的热身，把自己的身体机能调到最高，同时避免拉伤。
错误示范：
同学们注意，不要跑到标识点内哦~
达人秘籍：
动力与能源学院 吴童：
在测试中，呼吸方法和跑姿极为重要。我建议的呼吸方法是两到三步一呼，两到三步一吸；跑步时身体略微向前倾斜，与地面的角度大概是80°-85°左右；起跑后的20—30米一定要占据前5名以内。一旦被夹到人群中,就会打乱自己的跑步节奏,节奏对于1000米体测来说至关重要。
在平时的训练中，除了必需的耐力跑训练，许多同学忽视了上肢的力量训练，其实上肢以及腰腹力量的增强对冲刺和途中跑是很有帮助的，引体向上、卷腹、俯卧撑，这些简单的项目每天重复一到两组，两周就能感觉到明显的变化。
动力与能源学院 张艺凡：
测试前做好热身，认真跟着工作人员的安排做，最好自己能提前慢跑一圈。
跑步开始后要注意呼吸节奏、跑步技巧和体力分配。
前200米根据自己的节奏跑，保持心态，中间400米在自己的节奏下提速，后200米一定全力冲刺，哪怕最后50米体力耗尽也没关系，咬牙靠毅力坚持跑完。
要注意平时养成锻炼的习惯，每周至少锻炼3次，可以在此基础上循序渐进地增加运动量。
学生体质健康测试标准，请大家留存！
文明其精神，野蛮其体魄
加强体育锻炼，能够提高个人身体素质
有一个好身体是做一切事情的前提
春暖花开，正是运动的好时节
同学们抓紧锻炼起来吧！
出品丨*党**委宣传部
来源丨体育部
文案 编辑｜张世佳 许静
动图｜张世佳
审核｜周巍
