最近，有一小姑娘跟我说她特别想瘦20斤，但是她又经常会“管不住嘴”，一想到控制饮食就会很痛苦，该怎么办？
我跟她的对话如下：
她：太想瘦下来了，但是一想到以前那些严格苛刻的饮食，就会抵触，还常常“管不住嘴”，但又想瘦。（她原来找过“专业人士”，定制过严苛的减肥食谱）
我：你第一减肥的时候被控制得太严苛了，这算是一种心理上的“后遗症”。
她：唉，是的，心理上太难痊愈了。
我：美女渴望瘦，理性告诉你需要做饮食控制，才能瘦。但是你又反感严苛的饮食控制打卡，而且经常会“管不住嘴”。现在你的内心很拧巴……
她：是的，老师总结得太对了，那我该怎么办呢？
我：大家都认为好的战略，是定一个战略目标然后做“目标分解”。
比如，减肥。
先给自己定一个目标体重，比如我要减掉20斤，然后分解成一个个小目标，每个月要减5斤，4个月达成目标。我就很厉害，我就成功了，我对我自己才不会失望。
那怎么才能做到每个月瘦5斤呢？你就会想到热量，碳水，脂肪和蛋白质。
我要控制热量，控制碳水，控制脂肪，增加蛋白质。我全面控制，一个地方都不能松懈，我才能达到目标。然后开始执行，你会发现真实世界的运转，常常跟你的计划格格不入。
偶尔加班，偶尔忙起来，偶尔犯懒了，一顿饭你觉得吃多了，或者一整天都脱离了计划，脱离了你的饮食安排，然后你就容易自暴自弃，破罐子破摔，爱咋咋地。
最终，全面控制导致了全面崩盘……
你又回到了原点，你觉得自己是个失败者，你对你自己很失望。
但是，我们有没有想过，我们从一开始实现战略目标的方式就是有问题的。实现战略目标不只有做“目标分解”这一种方式。
实现战略目标还有另外一种方式：先接受现实生活中自己所有的困难和限制。然后集中资源——优化战略目标中的一个“关键节点”。（这是我在某知识平台看到的一篇分享，倍受启发。）
再说回减肥，我知道我工作忙，偶尔会脱离食谱。我知道我犯懒的时候，会不想做饭。我知道我偶尔馋起来，会胡吃海喝。我都接受了，这些都不是失败，它们是真实减肥的“一部分”，我不去跟自己拧巴。我把有限的力气，都用在——优化减肥中的一个“关键节点”上。
我们都知道，肥胖是因为能量过剩导致的。而产能营养素只有三个：碳水化合物，脂肪和蛋白质。
我们想减肥，就要控碳水，控脂肪，增加蛋白质。
但是现实生活中的减肥，让我去控制碳水，控制脂肪，这可能会有点难。因为我忙起来，会吃麻辣烫，会吃过桥米线，会吃汉堡包。
那该怎么办呢？有办法。
那我就把所有的力气和少量的自控力，都用在保证足够“蛋白质”这一个关键节点上。
具体该怎么做呢？记住，无论我在忙，我都保证每日“优质蛋白质”的摄入。（以本文中的姑娘为例，她每日需要摄入65克左右蛋白质。）
早：一个整鸡蛋+2个鸡蛋白+220毫升低脂牛奶
午：肉100克（可以吃红肉）
下午3点加餐：250毫升脱脂牛奶
晚：100克豆腐（或20克蛋*粉白**）+50克肉（可以吃白肉）
一日三餐，这些富含优质蛋白质的食物，一定都要吃，而且要先吃。然后再吃蔬菜和主食，其他的食物的摄入，可以对自己宽松一些，整体吃个8分饱就行。
像肉啊、蛋*粉白**之类的食品，你可以去购物平台上买现成的。很多事情，只要你想做到，你就一定能做到。
还有，一天之中，如果感觉到有点饿，可以额外在吃三种食物：豆浆、蛋白和鸡胸肉。
如果你很忙，或者你跟本文中的小姑娘那样，经常饮食失控，你只需要集中资源优化这一点，一样可以达成目标。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
杜轩建
2020.10.30