热身模块三：解决髌骨上移。
没有粉丝说不管是正走还是倒走膝盖老是不舒服，膝盖老是不舒服就说明髌骨上移了。如果髌骨上移可以这样，先把股四头肌的内侧头和外侧头以及股直肌这个地方揉一会。揉多长时间？揉个两三分钟。
发现这样揉这里的肌肉的时候，这里的肌肉是不是很酸？尤其是内侧，股四头肌的内侧头是很酸的。所以把两边的这些肌肉松开，松一会之后从这个地方往下摸会摸到这块骨头，就是髌骨。髌骨在不同的地方叫的名字不一样，有的地方叫菠萝盖，有的地方叫像常州话。
知道常州话的髌骨叫什么名字吗？有知道的在评论区回复一下。找到它了之后往下推，一定要记住腿在伸直的情况下，在这种情况下要合胯的情况下往下推，轻轻的推几下。有的时候如果错位错的比较厉害，在这样推的时候能听到咔嚓一声回去了，这说明一般情况下髌骨是上移一厘米的。
用这样的方式把大腿揉一揉，然后把髌骨向下推一下。另外一边先把大腿内侧的肌肉松一松，就这样揉一揉，揉个二三十下。这样揉一揉，揉的时候会感觉到髌骨和膝关节里面是很酸的，很酸爽。然后这样坐在这往前推一下，一推个十五下。
做到现在今天用了三个热身的动作。
·第一个是弓步，把前胯打开，合胯把前胯打开，把力线打通。
·第二个是用崴脚的方式把跟腱跟骨这个地方稍微松一松。
·第三个就是把髌骨上移推回去，让膝盖能够做好准备。这个是对于平时脚如果不疼，这样的热身差不多20分钟。但是如果你只要任何地方感觉到疼，你就要赶紧来我的直播间，我的直播间是2点到4点，两个小时的直播。这两个小时的直播里边，我就用6个动作，把你先从你的脚脚一点一点的松开，骨头缝松开，松到你的小腿，所以那个才是比较专业的练习。
如果你们的脚有任何疼痛，或者说你有足弓塌陷，拇指外翻，走路外八字，膝盖疼x型腿，o型腿脚跟长骨刺，什么妈妈臀，假胯宽等等这些问题的话，欢迎你们2点钟来我的直播间。