手臂上的肌肉基本分为靠近身体内侧的肱二头肌以及外侧的肱三头肌，两个肌肉的位置和功能都是相反的。较于两性而言，男性相对比较偏重于肱二头肌，因为一个强壮的肱二头肌给男性带来一种力量感和安全感，大力水手的动画片就是夸大化了肱二头肌；女性比较偏向于肱三头肌，一般在日常生活中我们的肱三头肌使用的几率和频率都比较小，女性脂肪又多于男性，因此肱三头的位置很容易产生脂肪的堆积，特别是夏天走路的时候，手臂的摆动带动肱三头的肥肉甩来甩去，感觉非常不好，因此我们也叫它为拜拜肉。今天我们在这里所说的是肱二头肌，当然并不是女性就不需要训练他，肱二头肌，特别是他的长头可以让你的手臂显得线条感十足而且整体感觉修长，给身体的曲线感可以增添不少的分数。
一、 具体动作
肱二头肌的训练基本是以各种器械、各种姿势的弯举为主，从设备上分有杠铃弯举、哑铃弯举、器械弯举三大类。从姿势来分有斜板弯举、托肘弯举、站/坐姿弯举、俯身弯举四大类。而这两大类共七小类动作又可以相互交错、组合使用，比如站姿杠铃弯举、站姿哑铃弯举等等。因为手臂的训练大部分是靠着自由重量来实现，因此在全身各部位的训练中，手臂训练的变化是最为丰富的。
讲到这里我们还是要大概讲解一下肱二头肌的几个面，为了方便大家理解，我尽量用通俗易懂的描述来表示。刚才我们说了肱二头肌的长短头，长头可以让你在放松时候感觉整个手臂的粗壮以及修长，而短头在你收缩肱二头肌的时候可以形成一个“小鸡蛋”，隆起的短头可以让你感觉手臂的围度又增加了不少；另外，就是肱二头肌的内侧和外侧，内侧的肌肉可以让肱二头肌在收缩时候与肱三头肌形成明显的分界线，外侧的叫做肱肌，他是可以通过锻炼也形成一个小小隆起的肌肉，让肱二头肌在外侧来看突兀感十足。
1、 站/坐姿杠哑铃弯举
站姿和坐姿的区别主要在于，站姿的肱二头肌训练可以比较好的强化核心肌群（腰腹肌群必须要控制身体的稳定），而且在动作最后可以比较好地通过身体的摆动给予肱二头肌更多的刺激。而坐姿给予身体更多的稳定性元素，因此对于二头的刺激更为孤立和深入。至于具体训练中你到底要采用哪种姿势，完全在于你的训练需求和水平，但是更多的应该进行经常性的变化训练，不要让肌肉长期适应于一种训练方式，从而造成训练适应症而导致肌肉的增长缓慢或停滞。
杠哑铃使用的区别主要在于，杠铃使用比较适合双手肱二头肌的协调发展，同时可以更好的孤立肱二头肌的内外侧；哑铃的使用对于肱二头肌的刺激要更全面一些，因为不固定的轨迹可以造成肌肉各个细致部位的充分刺激，同时相对杠铃，哑铃弯举在收缩动作中给予肌肉的收缩程度要更深刻一些。
要点：无论你选择哪种弯举动作，你都要注意一下几点：首先，身体必须保持稳定，尽量避免身体晃动而带来的肱二头肌刺激变小（当然如果你今天状态特别好，准备采用大重量进行训练，也可以晃动身体，但最好只是在用力的时候晃动，还原的时候尽量控制还原）；其次，手腕的控制也很关键，手腕是一个容易受伤和受损的部位，因此在整个动作过程中，手腕不要发生任何形态的变化，始终保持紧绷的状态；然后就是你的手，手在握住杠哑铃的时候一定要握紧，这里有两点好处，一个是握紧的时候可以比较好的刺激到小臂肌群，二是便于我们控制重量以及引起产生更多的集中注意力。最后，在弯举的时候，肘关节不要过于靠后，在可控的幅度里，肘关节可以稍稍靠前一些，以带来更多的运动幅度。
2、 托肘弯举
这个动作有在器械上来完成的，也可以用杠哑铃来完成。无论是那种，出来我们在上面所讲到的注意点外，就是肘关节的位置。托肘训练的时候，你的肱三头肌与支撑平面接触越多，训练越孤立刺激也越多（也就是肘关节在与支撑平面接触的时候放下一些）。当然，在大重量训练日里，你也可以采用相反的方法，以取得更多的借力来弯举起大重量，之后还是控制还原。
3、 锤举
这个动作，主要是锻炼肱肌的，他与其他弯举的不同只是握法的变化。这个动作就像我们拿着锤子一样的握法，可以双手一起做，也可以交替来做；可以在身体两侧即矢状面来做，也可以在身体前即冠状面来做。
4、 俯身弯举
俯身弯举带来的是更为孤立的训练效果，对于肌肉的收缩刺激要更强一些。也有一些职业运动员用轻重量、极慢速来训练身体对于肌肉的感知能力。
5、 大飞鸟机弯举
这个动作关键点在于肘关节控制，一是要充分打开肘关节，一是要在动作过程中不要让肘关节产生移动借力。一般这个动作我们可以作为热身以及最后的加强刺激来使用，可以单臂完成也可以双臂同时来做。但是记得在最高点/收缩最充分的时候，保持1-2秒钟的停顿，以更强地刺激肱二头肌。
6、 T杠弯举
这是一个器械弯举动作，与杠哑铃弯举不同的是，阻力的方向和持续阻力。在用杠哑铃进行弯举的时候，在充分收缩的体位，肱二头肌所受到的张力作用越来越小，而T杠弯举却能够给予肱二头肌持续的张力和不变的持续阻力。
二、 肱二头肌的放松及拉伸
肱二头正式训练完毕后，会产生大量的乳酸，手臂的伸展幅度会暂时变小，这也是很多女性说一练胳膊就长粗的错觉，其实在训练完毕后几个小时内这个感觉就会慢慢消失，柔韧度也会恢复如初。在训练过程中，我们可以采用整个胳膊的旋转抖动来放松肌肉，另外就是大拇指对内，然后向后抬起手臂以拉伸我们的肱二头肌。在训练完毕后，我们还可以通过热水沐浴来加速肱二头肌的血液流动，从而让肌肉更好的放松和恢复。
