俗语道“四十岁前睡不醒，四十岁后睡不着”，而现在不到四十岁就面临“睡不着”困扰的大有人在。对于大多数成人来说，7~8小时是最佳睡眠量。充足的睡眠时间和良好的睡眠质量是一个人健康长寿的必备。

对于老年人来说，睡眠变差是生理与病理因素的双重作用，《黄帝内经》有云：“老者之气血衰，其肌肉枯，气道涩，五脏之气相博，其营气衰少而卫气内伐，故昼不精，夜不瞑。”是说老年人气血虚衰，肌肉萎缩，气道干涩，从而引起五脏气机与营卫功能失调，从而引起睡眠问题。

睡眠不足，可影响内分泌系统、自主神经系统以及免疫功能等，增加患肥胖、高血压、心脏病、糖尿病等疾病的患病风险，并且对疾病的防治和结果也有重要的影响。

伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员发现，睡眠时间不正常或睡眠突然中断时，血压随之升高，并且不因恢复正常的睡眠而改变。美国心脏协会的研究人员则发现，每晚少睡一个小时会增加34%的动脉粥样硬化的风险，从而引发心脏病发作。同时，每晚睡眠不足6小时的人，心血管发生风险的概率更大。

冠心病、高血压病、心力衰竭的患者如何科学健康睡眠？湖南中医药大学第一附属医院心血管内科范建民主任医师进行了详细介绍。

冠心病

合理晚餐

古人云：“胃不和则卧不安”，晚饭不宜过饱、过晚，并避免吃夜宵，尤其注意不要吃后立即卧床睡觉，应在进食1、2个小时后再入睡。

晚饭后如果感觉到饿可以喝一杯温热的牛奶。夜间小便后也可以喝半杯温开水，以降低血液粘稠度，预防血栓形成。

适当锻炼

睡前可进行20~30分钟的轻度锻炼，如饭后散步等，使身体稍感疲劳，以帮助入睡。但不建议进行剧烈运动，如长时间跑步等，以防剧烈运动引起神经兴奋，从而影响入眠。

足浴助眠

热水泡脚也有益于睡眠。“睡前泡泡脚，胜服*眠药安**”，因为足底有着丰富的穴位，与全身各器官有着密切的联系，睡前足浴有助于改善局部血液循环、驱除寒冷、消除疲劳、改善睡眠。泡脚水温在40℃～45℃为佳，时间以10分钟左右为宜。

范建民主任医师提醒：糖尿病患者泡脚水温保持在37℃左右，时间以5～10分钟为宜。下肢静脉曲张的人群不宜泡脚。

舒适环境

好的睡眠环境有助于提高睡眠质量。整洁、温度适宜、适当通风的卧室环境对于入睡有较好的辅助功能。建议选择致敏性低、材质柔软的纯棉寝具。

此外，过硬或过软的寝具都不宜使用，合适的硬度应符合脊柱的弯曲度，使身体能下沉2~3厘米。枕头高度应适宜，头部略高于脚部，减少回心血量，减轻心脏负担。

太紧的睡衣会妨碍正常呼吸和汗液散发。衣物应该柔软合体，以促进睡眠，帮助放松肌肉，改善血液循环，保护大脑功能。

最后，睡前避免看带有刺激性或情节惊险的小说或电视。老年朋友要养成良好的作息习惯，尽量在晚11点之前入睡。

药物辅助

长期失眠，尤其患有冠心病的老年人易发生心绞痛，可在医师指导下服小剂量有安眠功效的中药或西药。条件允许情况下，睡前可短时间进行低流量输氧，改善心肌和体内的供氧情况。

高血压病

人体血压具有波动性，会以24小时为周期规律波动，其中最高峰为清晨起床之后的7点到10点，这个时间段也是脑出血、脑梗的高发时间段。因此对于高血压患者，结束睡眠的清晨需要更多的注意。

切忌起床过猛

起床速度过猛，容易导致血液流速加快，促使血压升高，进而出现头晕眼花等不适症状，严重的还会诱发心脑血管疾病。最好先在床上舒张身体，再慢慢坐起来。

切忌晨起剧烈运动

高血压患者，晨起后进行剧烈运动，容易引起血压飙升，导致中风或心脑血管意外。建议选择散步的方式代替。

切忌晨起吃高盐高脂食物

患有高血压的人，早餐宜清淡营养，过咸容易引起血管硬化和血压升高，建议每天摄盐量在5克以下。此外，过多高脂肪食物的摄入会引起固醇量增高、血小板凝聚，引发血栓及其他高血压并发症。

切忌排便过于用力

排便时用力过大，会增加腹压，易在短时间内升高血压，导致大脑充血，还会增加其他心脑血管疾病的风险。

切忌熬夜

高血压患者尤其不要熬夜，易增加肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，增大血管应激状态，使心脏长期处于紧绷，一旦过劳，就会产生意外。建议每晚在11点前入睡，保持7小时以上的睡眠时间。

心衰

心衰患者晚上睡眠差主要是由于心衰导致肺部的血管循环压力增大，出现肺水肿，继而出现憋喘，从而导致患者睡眠不好。对于这种情况，最重要的是积极改善心衰，去医院进行规范治疗，改善预后。

此外，由美国心脏协会主办的权威杂志《Circulation》上一项关于睡眠方式与心衰风险的研究发现：随着健康睡眠评分的增加，心力衰竭发生风险逐渐降低，评分每增加1分，心力衰竭的风险降低13%。不同睡眠行为对心力衰竭风险的影响是相互独立的。早起、每天睡7-8小时、没有频繁的失眠、不打鼾和白天没有频繁嗜睡，分别与心力衰竭风险降低8%、12%、17%、3%和34%有关。

因此，为降低心力衰竭风险，研究人员建议：

●成年人应每天保持7-8小时充足的睡眠时间；

●及时治疗打鼾等睡眠呼吸暂停综合征以及失眠症；

●养成规律的睡眠习惯，早睡早起；

●如果夜间睡眠充足，应尽量减少白天的睡眠时间。

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范建民：医学硕士，院聘主任医师，硕士研究生导师，全国名中医王行宽教授学术继承人。精读中医古典医籍，对经典古方治疗各种疑难杂症颇有心得。擅长内科常见病、多发病，特别是心血管疾病的中西医诊治。熟练掌握各种冠状动脉疾病的介入诊断与治疗，已成功完成3000余例冠脉介入手术。

现任中国中西医结合学会心力衰竭委员会委员，湖南省中西医结合学会脑心同治专业委员会委员，湖南省中医学会络病专业委员会委员，主持省厅级课题2项，参与科研课题6项，作为副主编及编委参与出版专著4本，第一作者发表论文5篇，SCI论文1篇。

供稿：湖南中医附一心血管内科

作者：范建民

图片来源：网络

编辑：杨楠

校对：陈双

审核：黄娟娟