最近疫情大家待在家，加上春节假期，很多人在网上调侃，疫情过后，身体也长胖了。

小高就是这群人之一，她呆在家里，注意自己的身体变化，每天早上都要起来称体重，体重计的长针晃一晃，她的心就跟着提起来，一定要看到回到标准数字，才能感觉舒一口气。

然而，小高在意的不仅是体重，对于外表她也很重视，自拍后要滤镜美颜，PS多次才能发朋友圈，别人的评论，她都紧张得要死，恨不能自己就是“十全十美”的。

现实中小高并不是上不了镜的人，相反，她有健康匀称的体型，耐看舒服的外表，很多人都很喜欢她，唯独她自己，总觉得这里也不好，那里也不行，恨不得将自己塞回娘胎，再重新“塑造”一遍。

这种现象，其实是陷入了“身体意象”的负面情绪中，从而导致的“形体焦虑”。

“身体意象”（body image）,又称体像，在1935 年奥地利精神分析师Paul Schilder 第一次提出，之后广泛应用于多个学科，包括心理学，精神病学，哲学甚至文化上的研究。它是个体对自我身体美学的自我认知和感觉。

通俗易懂地讲，“身体意象”是个体从外而内对自我的观察和认知，它包含外在，体格和体能，就像在照镜子时，或者看到自己的照片时，个体是如何认知自我和感受的。

“身体意象”对我们的影响

“身体意象”是个体对于自我身体的感知，想法和感受：“ 你如何看待自己的身体？” 而看待的方式将影响个体的想法和感受，导致对自我身体的满意度或者不满意。

值得一提的是，“身体意象”是个体对于自我的认知，它往往不是客观的，更多是主观的。

比如有一个人照镜子时，可能会觉得自己胖了，但实际上她的体重是正常范围内的；比如有些人会觉得自己苗条时，看上去的状态比不苗条的状态好一点。

它纯粹是个体对自我的认知和感受，而个体的“身体意象”将影响自我的行为举止和行动，给我们的生理和心理带来积极的和负面的影响。

积极的“身体意象”

当人们乐于去接纳，赞赏和尊重自己的身体意象时，他的自尊心将会提高，拥有健康和舒适的心态去和别人交往，渗透到生活工作的方方面面，充满自信，拥有幸福感。

负面的“身体意象”

长期的负面“身体意象”，将会造成个体的身体变形障碍（BDD）。身体变形障碍（BDD）是个体将持续性和侵入性注意力集中于自我外观上的想象中或轻微的缺陷，他们经常会把自己的注意力集中在身体的头发，皮肤，鼻子，胸部 或者毛发。

他们可能不喜欢身体的任何部位，实际上，感知到的缺陷可能只是轻微的瑕疵或不存在，但是对于有BDD的人来说，该缺陷是明显且突出的，通常会导致严重的情绪困扰和日常工作困难。

一个负面的“身体意象”不仅影响“身体变形障碍”，当人们对个体的“身体意象”不满意，导致负面认知和情绪时，他们会尝试去改变自己的体格及不健康的身体锻炼，当无法达到预期的结果时，会产生强烈的失望，愧疚和羞愧。

负面的“身体意象”还会产生“厌食症”，带来心理的“抑郁”和“焦虑”，造成个体的自尊心低，影响社交。

负面“身体意象”的影响因素

一个负面的“身体意象”影响我们生活和工作的方方面面，而正面的“身体意象”却给我们的带来极大的影响和改变。那么，是什么导致我们对于自我“身体意象”的不满意度呢？

• 社交传媒

社交软件的流行和大众传媒的宣传，人们越来越爱在网络公共场合展现自己，然而无论是朋友圈的晒图还是抖音的短视频，它都基于“美”的基调，滤光和美颜等技术的广泛使用，让我们看不到真实的世界，而只有“美化”的视线。

在这种对比下，人们更易于对自身的缺陷感到不满，对比广告宣传的姣好面容，以及社交软件一些美化的事物，让我们对于真实世界的自己更易于产生不满和对比，从而对自己的“身体意象”有负面认知。

“我是不是胖了？”

“我的脸型看上去不好看”

“这件衣服显得我很老气”

这些想法经常发生在人们评价自己社交媒体上的图片时，我们习惯将自我的“身体意象”，与大众标准进行对比，从而产生落差，这种落差会导致我们对自我身体的不满意和不接受。

大学时的朋友小芳很爱自拍，然而每次自拍她总爱用双手将自己的双颊遮起来，拍到腿的地方一定要向前踮脚，这除了流行外，还在于小芳一直觉得自己瘦一点才好看。

小芳的“身体意象”在社交文化影响下，造成她每次拍照，一定要跑到群体最后面，拍完又要马上查看效果，这挪去她过多的注意力，造成她的“形体焦虑”。

这种对自我的不自信和过多的精力消耗，是“身体意象”在社交媒体对于不同形态的“美”产生差异而导致的负面影响。

• 主流价值

主流价值源于不同时期对于人的身体美学有不同的认知而赋予的不同“隐性价值”。比如台湾名模林志玲一贯以甜美美丽的形象示人。

然而在人们对于“美”背后加以的认知和隐性价值有“花瓶”及“胸大无脑等，这造成人们即使拥有美丽的外在，却未必拥有正面的“身体意象” ，就如青春期的女孩子会羞愧自己发育的姣好身材，造成性格上的自卑。

现今人们将外在的要求与许多个人品质挂钩，更是影响了人们的“身体意象”。一个有A4腰的女孩子，或者有八块腹肌的人，就是“自律性”高的人，一个连自我体重都控制不了人，就是自制力差的人，他甚至被人们质疑还能控制什么？

这些主流价值，让我们即使拥有正常的外在，却免不了负面的自我认知：“我的身体这样，我是不是自制力不行？”

所谓的油腻中年，也是将主流价值加入自我外在的界定中，如果你年到中年，由于自然规律大腹便便，稍显发肥，那你就是没有出息，自制力差的人.....

而这种主流价值，造成我们负面的“身体意象”，影响我们会在行动上瞧不起某个群体。 就像某个朋友一直不喜欢胖子，因为在他的认知里，胖子就是缺乏自制力的人，而他不想要和自制力差的人交朋友。

肥胖可能因为疾病和自然遗传等因素造成，而非仅仅自制力，然而主流文化赋予的价值，影响了我们的看法，从而导致我们对自我的“身体意象”产生负面影响。

• 个人因素

在成长过程中，由于童年和青春期，身边的朋友与家人对于我们身体部位的嘲笑和玩乐，在我们心里留下阴影，长大之后，过去的影响会让我们对自己的“身体意象”产生了负面思考。

朋友小丽从小到大，总是被别人说“圆嘟嘟”“好胖”等话语，每当她听到这些，内心并不好受，这让她的性格开始自卑，不敢和别人交朋友，也让她的大学时光并不开心。

由于我们遇到的环境，受到对我们外在的负面反馈，影响到自己对“身体意象”的看法，产生负面情绪和陷入到形体焦虑中。

另外，由于个体在成长过程中，易于将自己与外界的人物和影视上的明星进行对比，这种差距也让我们对自己的“身体意象”产生不满意度，觉得“为什么我的鼻子就没有XXX的好看”“为什么我的腰就不能像XXX那么瘦”。

当我们知道外来因素与内在因素对于“身体意象”的负面影响后，我们该如何避免陷入这种负面的“身体意象”，从而陷入形体焦虑中呢？

01.转换视网膜效应，多看自我吸引人的地方

在心理学有一个词，叫“视网膜效应”，它是人们拥有一项特征或一件东西事，就会更容易注意到别人是否也具备这种特征或也有这件东西。

当一个人陷入负面的“身体意象”，觉得“我怎么这么胖”，这种消极心态会因为“视网膜效应”陷入恶性循环，他在不知不觉中，刷到朋友的照片时，也会不由自主挑剔到“他看上去怎么那么胖？”，这种恶性循环，让我们投入了过多的注意力，对自我的“身体意象”情绪也就越来越难以控制和接受。

当我们陷入这种“视网膜效应”，注意力集中将无限放大自我的缺陷和不足，导致心理的焦虑和烦躁，如果我们将视角放入到更完整的自己，我们会发现，那些不足其实微不足道，我们还有更值得关注的优点和能力。

“身体意象”是自我的主观感觉，而不是外界给予我们的客观评价，我们无法改变自己与生俱来的特性，但是我们可以改变内在看待自己的方式。

上文中的小丽，在工作后立志要“减肥”，她办了健身卡减肥训练营等活动，企图瘦下来，然而每次瘦完一点点，休息一段时间又反弹回来，甚至更严重。备受打击的小丽在长时间的高强度训练下，最后放弃了。

减肥失败后的小丽反而变成了一个人，过去的不自信和自卑消失了。体重的弹性并没有改变她的情绪，让她变得开朗的，是因为在健身中，她认识了自己的坚持，认识到自己的“力量”。

过去不断聚焦和放大自己不足的小丽，由于转换了“视网膜效应”，看到不一样的自己，并将它应用在自己积极的心态上，从而发现自己越来越多的优点，过去对于自己的“身体意象”的负面情绪，也得到转换，变得积极向上。

*耐基卡**先生在80年前创办*耐基卡**训练时，就一直强调一个人要人缘好、要受人欢迎，一定要培养欣赏自己与肯定自己的能力。与其不断地将注意力放在自己不满意的外在上，不如多多关注自己讨人喜欢，吸引人的地方和能力，当我们越关注什么，自己也就越会出现什么, 运用“视网膜效应”，越关注自我优异讨人喜欢的一面，也就越能发现自己的“吸引力”，从而改变自我状态，消灭负面“身体意象”。

02. 反思自己的生活，找到真正让你不满的根源

人们对于“身体意象”的不满，并非真正不喜欢自己的身体特征，有的时候是面对生活的压力，精神上的紧绷，找不到宣泄口，渐而转移到自我身体不满的情绪中。

心理学家发现，长期对于自己体形感到焦虑的人，焦虑感不会随着体重的减轻而减少，对身体不满的，只是我们内心焦虑的一种表现形式，是我们内心过低的幸福感和不安全感。

因而，当人们在追求完美体形的过程中，就会感到幸福了吗？ 未必。

前同事小英一直不喜欢自己的眼睛，她觉得自己近视的眼睛戴着笨重的眼睛框，显得没精打采，失去了眼睛的“光“”。这影响到她与客户同事交流时，都不敢看对方的眼睛，给人一股不自信的感觉。

其实小丽真正的不自信并不是因为她的眼睛，在后来做了矫光手术，小丽的内在还是无法表现自信。

人们在成长过程中，由于父母上司的不重视，或同学的嘲笑贬低，导致内心的自卑，从而将它转换成对身体某个部位的不满意，就像有些人觉得丈夫对自己的关心不够是因为自己不够性感，老板对自己的不看重是因为自己的外表不够出众......

真正的不自信和不满因素并非来自于“身体意象”的不合格，而是我们将情绪转转移到自身外在，而通过刻意锻炼和不断美化自己来增强自信心和安全感，是“治标不治本”的表现，无法从根本上挪去“身体意象”的负面影响。

反思自己的生活，找到真正让自己不满的根源，要我们静下心来认真思考，审视自己的生活。反思是回顾和自我检查的过程，不断查找让自己产生负面“身体意象”的原因，真正不满的源头在哪里？ 如果我们改变了这个源头，是否自己就会变得积极？ 当我们对自己的体型不满意，是因为我们真的不喜欢这个体型的自己？还是因为别人的评价导致我们的情绪？

反思的过程是自我回忆和解剖的过程，我们的“身体意象”往往被生活经历和社会观点影响，像小娟一直嫌弃自己的皮肤不好，为此她花费了许多护肤品在上面，却没有改变她对于自我身体皮肤的不满意度。后来在朋友的质疑“你为什么总觉得自己的皮肤不好”，她说出的答案是：“因为经常看到广告：“要变美，就要先花钱。”

寻找源头，能够让我们转移注意力和改变思维方式，而不再将负面情绪注重在身体外在上，从而更理性地去判断自我。当我们知道体形不是导致我们生活不开心的主要原因，更可能因为“消费广告”“他人评价”或者“广告媒体”的影响时，我们会更易于改变自己，消灭自己的负面“身体意象，” 做出让自己真正变得更好的举动。

03 . 明白“出丑效应”，学会接纳一个“表现一般甚至不好”的自己

莎士比亚说，一个人宁愿听一百句美丽的谎言，也不愿听一句直白的真话。有的时候负面的“身体意象”，在于我们不愿意接受真实的自己。我们情愿听到别人虚假的表扬，也不愿意接受别人对我们真实的评价和批评。

学会接纳不是那么完美的自己，是一个人内心强大的表现，也许我们不赞同别人的评论，但我们可以学会接受真实的意见，也许我们的外在并不是完美的，但是接纳这个不完美的自己，从内心里觉得满意和接受，有助于我们改变负面的“身体意象”。

在心理学有个词叫做“出丑效应”， 它来源于心理学家艾略特·阿伦森给测试者放录四段不同类型的人，让测试者选出一位最喜欢和最不喜欢的。

结果人们最喜欢的既不是优秀完美的成功人士，也不是会犯一点点小错误的成功人士，而是选择一名普通的，会犯一点点小错误把咖啡*倒打**的人。

“出丑效应” 告诉人们，一个人看上去完美，看不出任何缺点，反而会让人觉得不够真实，恰恰会降低他在别人心目中的信任度。而一个有细小缺点的人，不仅不会影响人们对他的好感，相反，还会让人们从心理感觉到他很真诚，值得信任。

平庸者固然不会受人倾慕，而全然无缺点的人，也未必讨人喜欢，反而容易受到攻击。有些外在因素是我们无法更改的，但是它并不是让我们失去喜欢度和信任度的原因，相反，它能够让人们更易于接受“真实”的自己。

就像小伟曾经对自己的身高很不满意，他希望自己是伟岸挺拔，能够给别人安全感的。因此他对自己很苛刻，企图通过其他方面的优异来掩盖身高不足的缺陷。

最后他却发现，由于自己的身高不足，反而让人们更易于注意到他，从而发现他的风趣幽默和内在靠谱，因此结交了许多好朋友。

当我们明白“出丑效应”，我们也就更易于接纳自己，那些缺陷也就显得不那么刺眼和占据注意力，反而能够让我们显得更加真实和让人信任，因为一个人是不可能没有任何缺陷的。

学会去接纳“不好”的自己，有助于我们不陷入不满的负面情绪中，才能学会去接纳“优秀”的自己，看到自己的不同所在。

结语

一个人可以拥有“完美体形”，当他仍然会对自己的身体表示不满，这就是“身体意象”的负面影响，这不仅只局限在女性群体，随着对男性的外在要求增高，他们也会有负面的“身体意象”。我们可以刻意地锻炼改变自己的体型和外表，却不能改变内心对自我真正的认知和接纳。

学会转移视网膜效应，让自己看到更多积极的优点，能够塑造正面的“身体意象”，让自我更加包容接纳自我，拥有自尊心和自信心。