不知道你们有没有这种感觉？一天没做什么事情，总是觉得很累很累。而且注意力无法集中，总爱胡思乱想，精神紧张，无法快速入睡……如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。
大脑疲劳
大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体20%的能量，其中DMN（预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN）占了大脑能量消耗的60%～80%。作为现代人来说，导致我们疲劳的，绝大部分都是大脑疲劳。所以，我们需要去学习和掌握“大脑休息法”，让自己得到真正的休息，这样才能够全身心投入到我们的工作和生活中。
《高效休息法》这本书在2017年就成为日本亚马逊商业类图书排行榜第一名，销量已逾20万册。这本书针对不同的状态介绍了消除大脑疲劳的七个休息法，我自己一一试验过后，真的如获珍宝。
高效休息法
我就有段时间觉得大脑劳累过度，上班注意力不集中容易犯错，回家后感觉精力耗尽只想躺着，什么都不想做，不想学习不想运动。无意中在樊登读书听完《高效休息法》，我开始尝试书中的正念冥想。后面又按照书中介绍反复练习，精神状态逐步改善，开始精力充足投入工作，工作之余合理规划自己的生活：陪伴家人、阅读，运动。所以，我强烈推荐书中的七个休息法给大家。
1. 感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
大脑疲劳的根本原因就在于一直始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。就算无所事事，大脑在不断思考过去和未来，DMN不断消耗身体的能量，大脑疲劳后，身体就会出现注意力开始涣散、无精打采，焦躁不安等症状。那么，我们可以用关注“现在”的正念呼吸法来缓解大脑疲劳。如图1所示。
建议最好在同一时间、同一地点进行，每天5~10分钟。如果发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（书中描述呼吸“意识”的锚）。期间产生杂念是很正常的，不必苛责自己，整个过程保持放松。
2. 心事重重时——动态冥想
快节奏的生活，要求我们经常要多任务并行，任务并行，导致无法专注于一件事情，就显得心事重重。我们可以试一下动态冥想来缓解。我们可以在日常生活中去练习动态冥想，如步行、开车等。有意识地关注日常生活中的动作，一边动作一边集中注意力关注身体的各种变化，如图2所示。
3. 压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
压力，往往来自对过去的检讨和对未来的忧思。现阶段很多人都背负着房贷、车贷、小孩教育、老人赡养等压力，甚至会觉得压力压得自己喘不过气来。如何缓解自己的压力呢？我们可以用压力呼吸化法，将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化。
4. 想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
本书将脑海中的过多思虑和杂念比喻成“猴子思维（monkey mind）”。想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了“猴子”的列车进站。列车稍作停留，但是过一会儿就开走了。自己一直站在月台上，看着一辆又一辆装满“猴子”的列车开走了。用旁观者的状态来看待各种思虑和杂念，如图4所示。
5. 被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。通常情况下，掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象。当发现自己怒不可遏时，书中推荐用RAIN法的四个步骤来控制这种冲动情绪吧。如图5所示，
① Recognize（认知），认识到内心的愤怒。
② Accept（接受），接受自己愤怒的事实。
③ Investigate（调查），观察一下愤怒时身体有何变化？比如心率、身体的各个部位等。
④ Non-Identification（保持距离），不要过分纠结自己的情绪。
6. 看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
人的压力大部分都来自人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，书中不建议我们把时间花在消极情绪上，多花些时间培养“积极向上的情绪”，如图6所示。
③在心中对他（她）默念以上句子
这样能够建立不易累积疲劳的大脑状态。·加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）实践过这种方法。“慈悲心”可以抑制DMN的过度活跃。
7. 身体不适有痛感时——扫描全身法。
大脑的状态会通过神经系统和激素反映到身体上。大脑积累太多疲劳后，身体就会开始感到疲劳，严重时局部会感到疼痛。正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构，如图7所示。
我是小鱼儿妈妈，不断学习育儿，和孩子们一同成长！也会不断分享自己的育儿经验和学习成果，欢迎大家一起沟通交流！