​​你好呀~我是琪琪，之前有人诚心诚意地问过琪琪：体重过轻应该如何健康地增重？所以，今天我们就来好好谈谈「健康增重」这个话题吧～

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我需要健康增重吗？

这个问题的答案，我们可以根据自己的BMI指数来确定。

-BMI计算公式-：BMI=体重（kg）/身高的平方（m）²，如果你计算出来的数字低于18.5，那你就需要注意增重啦！

我为啥要健康增重？

体重过轻，和超重肥胖一样，也会有一定的健康风险，主要体现在以下几点：

① 骨骼健康问题：研究表明，体重过轻的年轻人与体重正常的同龄人相比，更容易患骨质疏松。

② 生育问题：体重过轻对于女孩来说，可能会引发月经不调，还会致使怀孕几率降低。

③ 免疫力问题：营养摄入和吸收偏低，可能会引发免疫力低下的问题。

④ 感染风险：研究表明体重过轻和肥胖，都可能使感染风险增加。其中，体重过轻可能是由免疫力低下导致的。

为了更健康快乐地生活，「将体重调控在正常范围」这件事情，必须提上日程！

我要如何健康增重？

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其实「健康增重」并不难，只要你做好对于饮食、运动、睡眠的管理就OK了~*消化问题引发的体重过轻，在增重同时需要注意结合医嘱

饮食管理

• 热量增加：缓慢增重每天热量增加300~500kcal；快速增重每天热量增加700~1000kcal。
• 保证食材健康：薯片、甜甜圈这类高油高糖高热量的食物，会让你增加更多腹部脂肪，还不利于心血管健康。健康的食材可以使你的肌肉和皮下脂肪均匀地增加，这才是健康增重的意义所在。

• 三大营养素分配：1.适量减少蔬菜，帮助空余更多胃容量，也就能吃下更多碳水。争取一天吃到300g蔬菜，有负担的话可以考虑用蔬菜汁的形式补充。2.适量减少粗粮，一天安排一餐即可。3.适量增加好消化吸收的主食，例如米饭、馒头、面条等。4.适量增加蛋白质，可以比原来多吃1-2个掌心的蛋白类，其中以瘦肉、鱼、蛋、豆制品等优质蛋白质为主，牛奶建议一天保证300g。这样吃有助于增肌！5.正常摄入脂肪，一定要注意避免水煮菜或重油重盐的极端情况。6.每天一把坚果，富含对心血管健康有益的不饱和脂肪酸，并且体积小、热量高，很适合增重的小伙伴。

• 少量多餐：三餐吃不下太多的话，可以以加餐的形式，摄入一些水果、奶制品、坚果、吐司等健康方便的食物。这样就能将一天的热量分散开来，减少胃的负担，吸收也会变更好。

• 营养补充剂合理利用：一些代餐奶昔、蛋*粉白**等，相对更容易被消化吸收。所以，在吃不下饭的时候，可以借助成分健康的营养补充剂，促进营养素和热量达标。

运动管理

为啥要运动？

• 运动可以促进皮下脂肪的均衡分布，让肉肉长到该长的地方去；运动可以帮助提升肌肉质量，拉升肌肉线条，让你在增重的同时，体型不走样！运动还可以帮助提高心肺功能，改善机体代谢和免疫力。

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运动从何做起？

• 没有运动基础的小伙伴，可以从做家务、爬楼梯、走路代替坐车等日常的活动量增加开始，先达到日行万步的目标；有一定运动基础的小伙伴，建议增加力量型运动，促进增肌！如坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等。有需要的宝宝，可以在一些运动软件搜索“力量运动”、“抗阻运动”就能找到力量型训练了。

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运动做多久？

• 建议一周至少保证150分钟运动时间，可以从快走、慢跑、有氧操初级一点的运动开始，有运动基础的宝宝，也可以尝试这份「进阶版运动组合」：力量型运动20-30分钟+3等强度有氧运动30分钟左右

注意：运动前后要做好蛋白质和碳水的补充，避免肌肉流失。（例如：运动前安排一片吐司加餐，运动后安排正餐。）

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睡眠管理

为啥睡眠很重要？睡眠有助肌肉维持：睡眠好了，肌肉修复就好；睡眠不足，增加分泌的皮质醇就会刺激肌肉分解。

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注意事项

需要注意的是，我们每个人的身体都有个定点体重，即身体觉得你适合的体重范围。

因为身体会调节食欲、代谢水平来维持定点体重，所以无论你是想在这个定点体重基础上增加还是降低，都有一定困难。

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不过，这个定点体重也不是不可突破的。只要我们能够在达到目标之后，至少再坚持执行3个月的增重饮食模式，就OK啦~千万不要一成功，就立马恢复到原来的饮食哦！

以上就是本期「健康增重」的全部内容了！

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