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关于作者
雪梨，90后女孩，
从小便有抑郁倾向。
2015-2016年抑郁症开始爆发，
出现各种躯体症状，
情绪开始每天如过山车起伏
而不能自控。
软双相抑郁症患者，
但现在几乎已经完全康复。
一个人，一支笔，
写自我康复经历。
希望能够帮到你。
最近，很多抑友加了我之后，便开始诉说他们的各种抑郁症状，便开始不断地咨询我，我的抑郁症还没康复，你作为一个康复者，你能不能给点意见，我应该怎么办？
其实，我的康复经验说起来，简单到一句话就可以概括：
吃药+ 心理成长 + 运动 + 养成良好的生活习惯。
但是这句话，看似简单，如果要行动起来，却十分需要患者的毅力和坚持。
Part 1
如果是你轻度焦虑、轻度抑郁，那么建议通过：运动+ 心理自我成长 来摆脱小*狗黑**
——研究表明，运动（比如最简单的跑步）的效果，不亚于抗抑郁药物的作用。
如果你是中重度抑郁，焦虑，并且像我般有各种不可控的躯体症状及不能自已的情绪起伏，那么建议你通过：吃药+ 心理成长 + 运动 + 养成良好的生活习惯 。 来摆脱小*狗黑**。
如果你非单相抑郁，带有双相的症状，那么建议一定要到医院就诊，按医嘱服药。双相抑郁中，狂燥的症状，只能通过药物来控制。
Part 2
关于吃药、停药及复发
1. 很多人很抗拒吃抗抑郁药，他们怕吃了药，便会成瘾。在这里强调一下，抗抑郁药它不是*品毒**，它不会成瘾。
2. 抗抑郁药可以帮助患者的大脑生成5-羟色胺、多巴胺等让人感觉快乐的神经递质，让它们恢复到与正常人一样的水平。
3、抗抑郁药要至少1~2个月后才能见效果，出现副作用也不能放弃不能停，请遵医嘱。
——吃药的副作用有多大，经历过的人都懂那种挥之不去的熟悉感，如果可以，你真的希望永远不要再经历。
但是，两物相权取其利，副作用虽然让人痛苦，但是跟抑郁症带给你的痛苦相比，真的不算什么。挨过副作用，我们就迈开了康复的第一步。
4、开始觉得自己状态好了之后务必开始训练养成长期健身的好习惯；以及一定要做心理上的自我成长。
——很多人很担心一停药就复发，是有原因的。因为大部分的人，他只是吃药，等到症状好了之后便停药。但是他在状态好了之后，并没有做任何心理上的自我成长，于是，停药后，遇到生活中和各种事情，他还是习惯性地用以前那种错误的认知去理解，这样时间一久，药物好不容易帮你把5-羟色胺、多巴胺等让人感觉快乐的神经递质恢复到正常水平，又被你自己给破坏了！所以会复发！所以说，心理上的自我成长很重要！
5、运动、吃巧克力，都有助于增加体内五羟色胺含量。所以最好坚持适量运动。
Part 3
如何做心理上的自我成长？
——认识抑郁，找到病因，对症下药
问问自己，你爱自己吗？
问问自己，你自卑吗？即使你学习成绩优异，大家都觉得你是个乖孩子。
问问自己，每天看着镜子里的自己，你是否觉得不能接纳自己的长相？即使你长相良好。
问问自己，是不是别人夸你一句，你就可以高兴好久？但别人一旦说你一句不好的，你就陷入极度的自我怀疑中？心情开始低落？
问问自己，你是否每天都在跟别人比较？而且，总是把自己的不好跟别人的好来比较？然后把自己贬到尘埃里？
是的，你缺乏自信，你自卑，你不爱你自己，你的眼神里，时常带着躲闪和“害羞”。 你接纳不了你自己。
那么你为什么不爱自己、接纳不了你自己呢？你知道问题出在哪里吗？
2016年4月-2016年8月，是我抑郁症发展到最严重的日子。
那段日子里，各种各样的身体症状把我折腾得几乎可以说是不成人形。
在最痛苦最绝望的时候，我不甘心，我想要反抗。我不愿意我的这一生，就这样被抑郁症这条小*狗黑**给毁掉。
我想，我要打败它，首先我得了解它。在了解它以后，我还得找到自己的病因，方能对症下药。所谓知已知彼，百战不殆。
在经过不断地在网上搜索跟抑郁相关的资料，以及购买跟抑郁相关的书籍看的同时，我还加入了一个抗抑郁的心理咨询成长小组。慢慢地，我越来越了解抑郁症，也找到了自己的病因——原生家庭+自身性格原因。（除了内源性抑郁之外，其实大部分的抑郁症患者都是这个原因，大部分，不是绝对）
不健康的原生家庭，造成我了我们很多错误的认知行为模式，而我们通过纠正这些错误的认知思维模式，其实就可以对抗抑郁。
听起来是不是很简单？但是你得行动起来！而且要有毅力和耐心！
Part 4
心理上的自我成长之认知行为疗法（CBT）
认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认积和对事的见解等。
认知行为治疗认为:人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。正如认知疗法的主要代表人物贝克(A·T·Beck)所说:"适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知"。
例如，一个人一直"认为"自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢他，因此，做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好。治疗的策略，便在于帮助他重新构建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己"不好"的认知。
认知行为治疗认为治疗的目标不仅仅是针对行为、情绪这些外在表现，而且分析病人的思维活动和应付现实的策略，找出错误的认知加以纠正。
Part 4-1
抑郁症患者的认知特点
抑郁使我们消极
不论原因如何，只要我们变得抑郁，我们的思维就会变得消极而不合理。消极的思维不但增加了抑郁的可能性，而且抑郁还可以使我们的思维变得更消极。事实上，一旦我们开始感到抑郁，抑郁所伴随的消极认知就会让症状“旋绕”加重。抑郁症患者具有“信息加工偏见”。也就是说。患者会用一种悲观、扭曲的方式选择性地感知生活当中发生的事情。
抑郁使我们消极地看待:自身、世界、未来
当我们感到抑郁的时候，会用最消极的眼光来解释自己的遭遇。我们为麻烦问题承担过多的责任，为不受我们控制的事情而自责。我们为这些问题左思右想，难以考虑其他事情。我们这种消极的思维是自动发生的，不被我们所觉察。我们以为自己对事情的这种认识就是事情的本来面目。
无望
抑郁症最使人衰弱的一个方面就是它所伴随的无望感——觉得我们的问题很大、很多并且难以解决，觉得情况永远不会好起来。抑郁症所伴随的消极认知给无望感火上加油，反过来又使抑郁症状难以改变。
实际上，治愈抑郁症的重要一步就是认识到：尽管我们现在感到很难过，这种状态最终将会消退（这在我们感到抑郁的时候很难相信这一点）。我们不知道这需要多长时间——可能是几个星期，几个月或者更长的时间。但最终我们将会康复。
无助
除了无望，抑郁症还带来一种无助感：认为自己无法控制发生在我们身上的事情。我们的生活似乎充满了自己无法解决的难题。我们没有多少精力，也没有多少动力，我们难以把事情想清楚，也难以作决定。
这种无助感让我们不敢进行尝试。要想重新获得控制感，最好的办法就是作出决定然后实施，哪怕我们没有精力或者没有信心去完成很多事情。做事情——无论是起床、跟朋友联系、锻炼身体，还是寻求治疗—都可以帮助我们改善心情，一部分原因就是我们的控制感得以增强。
自卑
抑郁和自卑是手牵着手。首先，自我评价过低的人容易抑郁；而且，在我们感到抑郁之后，自我评价还会进一步直线下降。抑郁症使人觉得自己是有缺陷的、无价值的。
我们责怪自己没有更好地控制局势，我们把负面事件的原因归结为自己的缺点(例如懒惰、无能或者不够努力)。我们甚至会因为抑郁症本身的症状而谴责自己。例如：我们可能把自己缺乏动力视为懒惰，把自己容易陷入沉思视为自我中心。
如果我们不能体验到快乐或者任何积极的情感，我们就会责怪自己冷漠无情。即使我们苛刻评判自己，我们却不一定对别人执行相同的标淮。实际上，与自己的缺陷相比，我们更能接受别人的缺陷。
治愈抑郁症的重要一步就是接纳自己。这意味着我们不再批评或谴责自己，而是接受自己那些人性的缺点，并且明白我们已经尽力。
治疗抑郁症的认知策略应用的是认知行为疗法（CBT）。在学习这部分之前，建议先学习CBT。推荐一本书《伯恩斯新情绪疗法》，在当当网等都可以买到。
Part 4-2
伯恩斯十大认知扭曲
1、非此即彼思维：你用非黑即白的思维模式看待世界，只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。
2、以偏概全：在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而至。
3、心理过滤：你单单挑出一些负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。
4、否定正面思考：你拒绝正面的体验，坚持以这样或那样的暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地坚持。
5、妄下结论（包括读心术、先知错误）：你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此。
6、放大和缩小（或称“双目镜把戏”）：对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或他人的缺点等方面，你又会不理智地将它们缩小，把它们看得微不足道。
7、情绪化推理：你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想：“我感觉得出来，所以肯定就是真的。”
8、“应该”句式：你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也会让他人产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。
9、乱贴标签：这是一种极端的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物。”如果有人惹恼了你，你又会给他贴上消极的标签：“他真是个讨厌鬼。”乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。
10、罪责归己：即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。
要熟悉和熟记，以及学会分辩这10大错误的认知扭曲，然后在你因为某些事情而产生不愉快情绪时，请随时拿笔记下可能导致这种情绪的事件。然后，记下与这种情绪相关的下意识思维。接着用我们的消极思维日志表来纠正。
Part 4-3
纠正错误的认知
我的消极思维日志 ，例子1：
| 姓名：雪梨时间：2016年10月18日 | |
| 消极思维日志 | |
| 情景 | 大学同班的一个男同学，创业成功，成为学校的风云人物，这两天班群里面都在讨论他的成功，他有多厉害 |
| 简述导致不愉快情绪的实际事件 | |
| 情绪 | 自卑：98%难过：90%羞耻：90% |
| 1.指定不愉快情绪的种类：伤心/焦虑/愤怒等。2.用1%-100%评价情绪的程度 | |
| 下意识思维 | 1. 他已经创业成功，成为学校的楷模和风云人物，而我却还只是一个为别人打工，月薪几千的无名小卒，并且我还是一位抑郁症患者 |
| 写下伴随不良情绪的下意识思维 | |
| 认知扭曲 | 1.乱贴标签2.罪责归已3.放大和缩小4.否定正面思考 |
| 确定每一个下意识思维中存在的认知扭曲 | |
| 理性回应 | 1.这世上，并不是所有人都有自主创业的天赋，比如我，还有很多其它人也是如此。2.我只看到了他成功后的风光，却不知他在成功之前是否也忍受并遭遇了许多，而这些，并不一定是我这种性格的人能承受的（目前抑郁，心理较脆弱，易焦虑）3.我知道自己很可能并不是一个适合自主创业的人，但做为一个普通人，我也有我的优点，比如善良、善于为别人考虑、做事效率高等等。4. 我患抑郁症并不可耻。每个人都会生病，不论是身体的各个器官抑或是大脑。我生病了，为什么还要拿生病的自己跟别人比。我应该照顾好自己：照顾自己的情绪，不要再总是跟别人比较，要看到自己的优点，找准自己的定位，学会欣赏和接纳自己。同时，学会祝福并替他人的成功感到开心和自豪。 |
| 针对下意识思维写下相应的理性回应 | |
| 结果 | 自卑：40% 难过：30% 羞耻：10% |
| 指定理性回应后的情绪种类，并使用1%-100%评论其程度 | |
| 说明：在产生不愉快情绪时，请记下可能导致这种情绪的事件。然后，记下与这种情绪相关的下意识思维。在评价情绪的程度时，1%=一点点；100%=最强烈的程度。 |
例子2：
| 姓名：雪梨时间：2016年10月19日 | |
| 消极思维日志 | |
| 情景 | 有一女同事，让我帮她做事情，一副理所当然的口吻，但是我没拒绝，我帮她做了，但她事后却连一句谢谢都没有说 |
| 简述导致不愉快情绪的实际事件 | |
| 情绪 | 不高兴：99%愤怒：95%自责：95% |
| 1.指定不愉快情绪的种类：伤心/焦虑/愤怒等。2.用1%-100%评价情绪的程度 | |
| 下意识思维 | 1.她怎么可以用这种命令式的口吻来让别人帮她做事情。2.我竟然连拒绝或者表达不满的勇气都没有，我有点懦弱，我感到自己很没用，同时自责。3.我帮了她，她竟然连一句谢谢都不说， 一副理所当然的态度，我心理觉得很不爽。 |
| 写下伴随不良情绪的下意识思维 | |
| 认知扭曲 | 1. “应该 ”句式2.乱贴标签3.情绪化推理4.妄下结论5.心理过滤6.罪责归己 |
| 确定每一个下意识思维中存在的认知扭曲 | |
| 理性回应 | 1. 这个世界上，每个人都是不一样的。有些人懂礼貌有素质，而有些人则不然。我不能要求每个人都像我想象中的那样礼貌有素质。2.我当时不敢拒绝，是因为我长期没有学会“说不”的能力，我应该记住这次的教训。下一次当自己情绪上觉得不舒服的时候，要慢慢学会勇敢地照顾自己的情绪，并且适当的表达出来。这一次没有say no,并不意味着我就是一个完全懦弱的人。3.这整件事情中，我帮助了别人，我只是为自己没有say no 感到委屈，但整件事情我并没有做错什么，所以我不应该自责。4. 或许是我太过敏感，这个同事她可能并没有意识到她这样的方式会让人觉得不舒服。我该多往好的方面想。5. 真正的爱心是把自己喜欢的东西蹭送给他人，而我帮助别人，也不应该带着要人回报（说谢谢）的想法。 |
| 针对下意识思维写下相应的理性回应 | |
| 结果 | 不高兴：60%愤怒： 20%自责：9% |
| 指定理性回应后的情绪种类，并使用1%-100%评论其程度 | |
| 说明：在产生不愉快情绪时，请记下可能导致这种情绪的事件。然后，记下与这种情绪相关的下意识思维。在评价情绪的程度时，1%=一点点；100%=最强烈的程度。 |
Part 5
行动起来！坚持！坚持！坚持！
当你养成习惯，每天坚持把自己的消极思维记录下来，并对其加以纠正，日积月累，你会发现，你的小*狗黑**，一天天地变小；你的心情，一天比一天明亮开朗。
温馨提示：如果一开始你意思识到了自己的错误认知，也学会了分辩它是属于哪一种类型，但却不知道怎么去纠正它，可以多参考《伯恩斯新情绪疗法》这本书中所提到的例子，同时，你也可以问你身边的亲朋好友，让他们来帮助你！
记得，在抗抑郁这条路上，并不是只有你一个人，你，并不孤独。
