自从第一批穴居人发现他们可以通过一遍又一遍地举起岩石来变得更强壮以来，人们一直在问自己同样的两个问题：

“这样的事情我需要做多少次？”

“这块岩石究竟需要有多重？”

于是，围绕训练量和训练强度的激烈争论开始了。

数千年的讨论，无数的研究论文，但对于这些问题的正确答案仍然没有达成普遍共识，作为一个拥有超过20年执教经验的教练，我花了很多时间来思考这些问题的答案。

归根结底，每个训练计划实际上都只有3个变量：

• 变量一：需要多少训练 （训练量）
• 变量二：需要多难的训练 （强度）
• 变量三：应该做什么动作 （训练内容）

简而言之，做好这三大块，就是获得健身效果的真谛。

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现代技术如何帮助解决古老的问题

在过去的20多年里，我为客户和运动员编写训练方案、指导他们进行训练和比赛，然后观察他们的健康和运动表现会发生什么变化，这是一个缓慢且具有挑战性的过程。

因为人们在健身房外所做的事情，也就是他们在日常生活中所做的所有事情，从睡眠、饮食到处理精神压力，都会对他们需要的训练量和强度以及训练结果产生巨大的影响。

这就是为什么当我首次推出Morpheus系统时，我把训练心率、日常步数、睡眠、静息心率、心率变异性 (HRV)、恢复等所有数据都纳入了监测之中。

什么是“用户日”？以及人们真正需要什么来改善他们的健康？

我们拥有大量的客户数据并使用计算机对数据进行筛查和排序，运用复杂的算法找出数据中的相关性和模式。而作为人类，我们根本无法凭自己看到这些相关性和模式。

对于Morpheus，我们将包含了客户一天睡眠、训练、身体活动、恢复等数据的单位叫做“用户日”。

在训练方面，Morpheus会跟踪客户在三个心率区间中的时间 （如下图所示）：蓝色为低强度，绿色为中等强度，红色为高强度。

▲ Morpheus跟踪客户在3个心率区间中的时间演示图

这使我们能够了解训练量和训练强度在3个区域的时间分布。

为了获得尽可能最好的数据，我们将客户范围缩小到拥有最一致数据的用户，纳入标准包括每周至少进行3次训练，训练时间持续约 12 周，这有助于确保我们能够最全面地了解人们的数据是如何随时间变化的。

现在我们已经有了数百万“用户日”的分析数据，这相当于收集了1000个人，每人1000天的训练数据！

这让我们来到了这个故事的第二部分。

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怎样知道客户是否有改善？

我们主要研究了2个可以考虑的关键指标，它们是平均静息心率和平均心率变异性 (HRV) 。它们是反映整体有氧能力和恢复力的两个指标，与健康、运动表现甚至寿命的各种指标密切相关。

使用Morpheus的话，人们每天都可以准确地跟踪这些指标，它们能比一些常规的健身测试更清楚地显现出身体和身体素质的变化趋势。

我们要结合平均静息心率和心率变异性，看看那些身体素质获得改善的人的训练量和训练强度。也就是在12周的时间内，平均 HRV 上升而静息心率下降的人，与其他人的训练有什么不同，看看是否存在可以解释结果差异的特定数量和强度模式。

你可以从一百万个用户日中学到什么？以及这对你的健身意味着什么？

使用现代技术分析这些数据，能告诉我们什么呢？

当我们根据人们的健身水平进行深入研究和分类时，我们还可以看到每个类别所需的训练量和训练强度存在明显的差异。健身水平获得提高的人，肯定做了一些不一样的事情。

健身中真正的价值和改变游戏规则的部分，正是他们所做的不同的事情。

使用数据来分析这一点最终也帮助我们能够真正深入地回答以下问题：

• 减少训练量和提高强度是否更好？
• 或者，随着时间的推移，你是否需要更多的训练量和更低的强度？
• 当人们同时做很多事情时，进步会最快吗？

虽然大部分人的数据和改善情况都在我们的预期之内，但我们还是观察到了一些违反直觉的事情。例如，同为初始水平较低的两组人，训练量明显更少的一组反倒获得了水平的提高，因为他们在红色区域 （最高强度）的时间少得多。

这些数据也再一次强调了，更多并不总是更好，实际上可能还会更糟，尤其是当您的体能状况不佳时。

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遵循Morpheus来安排训练

每周Morpheus都会使用你的健身水平、你的目标 （改善或维持HRV 和静息心率）、恢复情况以及你之前的训练数据，来设定你在三个心率区域中需要达到的分钟数。

你可以在下面的截图中准确地看到它的外观和工作原理：

随着训练水平的改善，Morpheus将自动调整你的每周区域目标，以不断推动你的进步，这是帮助你一周又一周取得进展的关键。

如果你的目标是提高有氧能力和整体的体能水平，那么这就是你需要的方法！