《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造。
（正文共计2248字，阅读时长大约5分钟。）
散步时，步子越迈越小，
爬楼梯时，抬脚越来越费劲，
外出买菜时，拎不动购物袋...
有的人会不以为然，单纯感慨自己老了；有的人则稍微警惕一些，在想是不是关节炎、网球肘这些*毛老**病又犯了，然而却很少有人想到这可能与 肌肉的流失 有关！
本期栏目，我们就来跟大家聊聊“肌肉”这个常常被忽视的存在。
一、肌肉太少，危害真不小！
30岁后肌肉开始流失，若储备不足且流失过快，到一定程度就会变成一种疾病：肌少症。
肌少症是一种与年龄增长相关，会导致肌肉量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。
据《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》数据披露，我国社区老年人肌少症的患病率为 8.9％～38.8％ 。在人口老龄化的今天，肌少症已成为了老年人面临的重大健康问题。
随之而来，还有各种健康风险。
随着肌肉的减少，力量的降低，肌肉支持骨骼和维持稳定的作用也会大大减弱，无形之中便给骨头增加了负荷，加重骨关节的磨损和不稳定性，从而诱发或加重各种 慢性筋骨病 。
更严重的是，少了肌肉的支撑， 骨折 的风险也会大大增加。
除此之外，还有不少研究表明它与 骨质疏松、心脏病 等疾病息息相关。
二、瘦子才会得？自测三步走！
提到“肌少症”，很多人脑子里浮现的都是瘦骨嶙峋的老人，因为肉眼可见身上没有多少肉。
然而虚弱的胖子也同样可能会得， 不能单凭可见的“肉”来判断，借助一些简单易行的方法便可以自测。
从亚洲肌少症工作组(AWGS)发布的2019肌少症的诊断及治疗共识中，我们挑选总结出了 “ 自测三步走 ” ，供大家参考。
（因肌少症较突出的症状为四肢纤细、无力，且对腿部情况进行判断会更加直观方便，所以自测主要针对腿部进行。）
第一步：从生活中找迹象
留心生活，看看自己在生活中是否出现过这些情况：
1、举起或搬运9斤物品（约4.5Kg）是否存在困难？
A、没有困难——0分
B、稍有困难——1分
C、困难较大或不能完成——2分
2、步行穿过房间是否存在困难，是否需要帮助？
A、没有困难——0分
B、稍有困难——1分
C、困难较大，需使用辅助器具或他人帮助——2分
3、从椅子或床起立是否存在困难，是否需要帮助？
A、没有困难——0分
B、稍有困难——1分
C、困难较大，需使用辅助器具或他人帮助——2分
4、爬10层台阶是否存在困难？
A、没有困难——0分
B、稍有困难——1分
C、困难较大或不能完成——2分
5、过去1年内是否有过跌倒？
A、没有跌倒过——0分
B、跌倒1-3次——1分
C、跌倒4次及以上——2分
如果 总分≥4分 ，则为筛查阳性，存在“肌少症”的可能性。
第二步：量小腿维度
用非弹性的标尺带测量双侧小腿的最大周径：
如果 男性 <34 cm，女性<33 cm ，则存在“肌少症”的可能性。
（腿围小于标准值代表腿部肌肉量可能较少，患肌少症的风险就会增加）
更简便的方法：
用双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位 ，如果测量到的小腿刚好合适或比指圈要小，都表示腿部肌肉含量可能较少，患肌少症风险增加。
第三步：测肌肉功能
测步行速度： 以直行6m为标准，速度小于1米/秒，则存在患病风险。
测起坐速度：双手抱肩交叉胸前， 在保持安全的情况下（老人最好有儿女在旁陪同） ，以连续5次起坐为标准，花费总时长超过12秒，则存在患病风险。
（起坐示意图）
结合三步，症状、腿围、力量测试，综合判断。 若以上三步自测均符合“风险”情况，请及时前往医院，进行更详细的筛查。若只是其中一到两项符合，同样需要警惕肌肉的流失问题，若是岁数较大，最好也前往医院做进一步的测试。
三、增肌要趁早，别等用时方恨少！
肌肉流失不等人，所以趁年轻时就要攒好肌肉，做好预防工作。可以从以下3个方面入手：
学会多吃
补充蛋白质
在“千金难买老来瘦”控制好体重的同时，也要补充好营养，尤其是足量蛋白质的补充，对肌少症的预防十分重要。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的膳食建议，每周可以适量吃「鱼、禽、蛋、瘦肉」进行优质蛋白质的补充， 一周可吃鱼2次或300-500g、蛋类300-350g、畜禽肉300-500g ，但不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。
同时，还可以常吃「全谷物」、「大豆制品」，适量吃「坚果」。
补充维生素D
摄入充足的维生素D，能够促进骨骼肌的合成，对增强肌肉的力量、预防摔倒和骨折具有重要的作用。
维生素D可以通过日常的饮食进行摄入，如适量吃「脂肪性鱼类」、「蛋黄」、「乳酪」等食物，当膳食不能满足需求时候，还可以通过购买专门的「维生素D补充剂」进行补充。
同时，「晒太阳」也是获取维生素D的重要途径，鼓励大家在阳光明媚的日子里多出去走动、进行户外运动。
学会养脾
《素问·痿论篇》曰：“脾主身之肌肉”。
在中医理念中，脾主四肢。脾气健运，能够很好地吸收我们所吃进去的食物，为四肢提供营养；而如果脾胃失调，即便吃得再好，也难以有效消化吸收。
所以，我们还要在学会调理脾胃，不少药食同源的中药材都有益气健脾的功效，例如「五指毛桃」，其能够健脾益肺，舒筋活络，常食用对肌少症有一定的缓解作用。
（图源网络，侵权请联系删除）
学会多动
在营养补充的基础上进行锻炼，可以有效减少肌肉流失，增加骨骼肌，改善四肢功能。
对年轻人来说，可自主选择自己喜欢的锻炼方式。而对中老年人来说，则需要降低锻炼的强度和难度。
下面，就给大家推荐两个日常生活中就可以练习的基础动作。
上肢锻炼：推掌握拳法
（详细教学视频位于评论区，请下滑自取）
下肢锻炼：循序渐进练习蹬腿动作（下肢锻炼可以先从负荷较小的 “仰卧凌空直蹬腿” 做起）
（详细教学视频位于评论区，请下滑自取）
在肌肉力量逐步强化后，增加 站立式蹬腿的练习 ，先借助桌椅等辅助进行蹬腿：
（详细教学视频位于评论区，请下滑自取）
最后逐步过渡到依靠自身力量的 “手挥琵琶半蹲踢” ：
（详细教学视频位于评论区，请下滑自取）
结语：
存钱不如存肌肉？钱要存肌肉也要存，有肌肉才能健康长寿！“存”起健康肌肉，“存”起健康，从今天就开始行动起来吧！
祝各位身体健康，我们下期再会！
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