#半月板损伤锻炼恢复怎么做#
“最近膝关节老是疼痛，我是不是 半月板 有问题呀？”
“做了核磁，医生说我半月板有损伤，我是不是 不能再运动了 ？”
“半月板损伤了，我该怎么办？ 一定要做手术吗？ ”
......
这些都是康复师日常经常被问到的问题。半月板损伤是最常见的 膝关节损伤之一 ，随着核磁的普及，检出率越来越高，再加上对半月板损伤的一知半解，人们纷纷 “谈板色变” 。
今天咱就来好好聊一聊半月板损伤相关的那些事儿，解答一下大伙的疑惑。
什么是半月板？它有什么作用？
半月板，位于膝关节内， 大腿的股骨和小腿的胫骨 之间，是一对 “软骨垫片” ，因为外形弯弯的像个月牙儿，所以叫半月板。
半月板在膝关节正常生理功能中发挥着重要作用：
作为 缓冲器 而存在的承重组织，半月板就像机器轴承中的垫片，能在膝关节运动和跳跃落地时，发挥 弹性减震作用 ，吸收冲击力量，进一步 保护关节软骨 。
另一方面，由于 股骨下端 是两个圆球，胫骨上端却是两个平台，如果这两个关节面直接接触的话，就会形成两个点接触，不仅 压强太大 ，而且 直接摩擦 ，长期以往容易产生 软骨磨损 。而半月板的半圆楔形结构正好充填接触面边缘的间隙，让股骨和胫骨的接触面变大，并且贴合变得 紧密而稳定。
另外，半月板的存在还能帮助维持 膝关节的稳定性 ，起到 润滑关节 的作用。
半月板的损伤机制是什么？受伤的为什么总是它？
半月板损伤的三大因素： 膝关节半屈、挤压和旋转 。
因此，当运动过程中膝关节突然产生这种动作，半月板受到外力超过它能承受的范围时，就极有可能发生 急性损伤 ；另一方面，若是长年累月的 半蹲位或是蹲位工作 ，半月板多次被挤压和磨损，也有可能会发生 退行性改变 而受损。
日常中常见的损伤动作：
（1） 篮球运动 中在行进过程时，屈膝位时突然的变向、持球突破，或是从高处落下时膝关节不稳定、急剧左右闪动，并有屈伸扭转的动作；
（2） 足球运动员 的追球疾跑转向、急停转身或用踢球时“漏脚”；
（3） 半蹲位或蹲位工作 ，使半月板重复多次被挤压和磨损走路；
（4） 走路、上下楼梯、跑步， 运动中膝内扣，日积月累所导致的半月板磨损。
怎么判断自己的半月板有没有损伤？
急性半月板损伤 ，患者常常会有明确外伤史，通常在剧烈活动中突然损伤，尤其是在前文提到的典型动作，出现 关节剧痛，不能伸直 ，并迅速出现 关节肿胀。
慢性半月板损伤，患者主要表现为：
（1）患者在膝关节周围按压，可按到明确的压痛，位置 较局限性，较固定。
（2）上、下楼梯时，可出现打软腿症状，表现为患膝关节突然 无力感（膝关节不稳或滑落感）。
（3）最典型的症状就是膝关节活动时有 卡顿和响声 ：关节活动时，突然听到“卡塔声”后关节便不能伸直，忍痛挥动几下小腿，再次听到“卡塔声”后，关节又可伸直。
半月板损伤怎么办？
急性外伤引起的 半月板III度损伤 （半月板撕裂性损伤，裂隙达到关节面），或是膝关节已经出现明显的 绞索或卡顿感 ，往往需要 尽快手术治疗 。
但除此之外的半月板损伤，都是可以考虑 保守治疗 的。
半月板损伤如何保守康复？
急性半月板损伤或损伤早期（一般为伤后3-5天）
一般要采取 冰敷 ， 加压包扎 ， 停止活动 ， 休息和抬高患肢 。同时应 适当制动 ，持拐少量负重行走，必要时使用 夹板固定。
慢性期的保守治疗训练
（1）加强肌肉力量，提高肌肉的离心收缩缓冲能力。 前文提到半月板损伤最常发生在运动 落地瞬间 ，膝关节半曲屈位不稳定状态时。因此，加强 股四头肌 （尤其是股内侧肌）、 腘绳肌 、 臀肌 等肌肉力量， 提高膝关节稳定性 ，是保守治疗半月板损伤的 首要任务 。
靠球静蹲
背桥
卧蹬训练
单腿硬拉
（2）本体感觉训练，进一步加强膝关节稳定性。 在膝关节内，本体感觉产生运动感觉信号后传入 神经中枢 ，反射性引起关节周围肌肉力量增加、速度增快，从而有效增加 关节 在运动中的 稳定性和运动能力 ，使膝关节处于被保护的运动模式中。
平衡垫上单腿平衡练习
BOSU球上单腿平衡
单腿抛接球练习
单腿落地稳定性练习
（3）增大膝关节间隙。 当 股骨与胫骨 之间的间隙减小时，夹在中间的半月板就会更容易受压。可以通过以下一些方式去增大膝关节的间隙：
牵拉腘绳肌
泡沫轴放松髂胫束
跪姿牵引
长轴牵引
（4）从整体解决问题。 虽然是膝关节损伤，但人是一个整体，当 下肢力线 有问题时，例如膝关节对位不正、Q角过大等，都会使半月板的压强变大，加大 损伤风险 。因此，如果存在 踝外翻、膝内扣、股骨内旋 等下肢力线问题，都应该去针对性地改善。
（5） 非常重要的一点是要掌握 正确的运动模式 ，预防半月板的进一步损伤。
（1）避免膝内扣
错误的膝内扣模式
正确模式
（2）学会落地缓冲姿势
正确的缓冲姿势
（3）掌握正确的各项 基本技术动作 ，防止动作错误造成的损伤。
（4）运动时一些需要注意的事项：运动前要充分 做好准备活动 ，将膝关节周围的肌肉韧带充分活动开。避免在疲劳状态下进行剧烈的运动，以免因 反应迟钝、活动协调性差 而引起半月板损伤。
最伟大拉伸
半月板损伤，我还能运动吗？
最后，回到最让人关心的问题：半月板有损伤，还能运动吗？ 答案是： 可以。
但前提一定是：
a:经过 科学且有效 的康复训练
b:能够 消除疼痛 等症状
c:拥有 良好的膝关节稳定性
d:掌握 正确的运动模式
这4点条件缺一不可。
大多数 半月板损伤 的朋友都是年轻人，你们的需求不光是恢复正常生活，还想能够 继续运动 ，即使是中老年朋友，也希望能拥有 更高的生活质量 。
最后呢，希望这篇文章能让朋友们对半月板损伤的了解再多一些，同时 回归生活与运动的信心 再强一些，能通过训练逐渐康复，不再受半月板损伤的困扰，逐步 回归到生活 ，回归到自己 热爱的运动。