啤酒加枸杞，可乐放*党**参
一边敷面膜，一边熬着夜
这几句“90后朋克养生”方式，相信很多朋友都并不陌生。在网络上，不少“90后”都自我调侃在工作和生活的双重压力下，只能“一边作死，一边自救”。而实际上，这种错误的生活方式确实让这群还不到30岁的年轻人在不健康的路上越走越远。
3月21日是世界睡眠日，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了一项针对全国20多个省（区市）的《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》，研究显示：
31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近1/3的“90后”上午9点后起床，睡眠时间平均为7.5小时，低于健康睡眠时间。六成以上被调查者觉得睡眠时间不足。另外，该研究还显示，30.9%的人入睡需要30分钟以上，0.9%得人需要药物助眠才能入睡。
同时，中国睡眠研究会发布的《中国睡眠诊疗现状调查报告》及《2018中国互联网网民睡眠白皮书》也显示，失眠重度患者超六成为90后。
长期晚睡、失眠，是否已经让你感觉体力不如从前、白天精神不佳、抵抗力下降、记忆力衰退？更可怕的是，睡眠障碍还可能增加患肿瘤的风险！
今天，北京朝阳医院呼吸睡眠中心和神经科、耳鼻喉科、临床心理科、口腔科、儿科和心脏中心等相关重点学科专家共同联合举办大型睡眠义诊活动。睡不好这事儿有多严重？怎么判断自己的睡眠质量？听听朝阳医院的专家如何解答
郭兮恒 教授、主任医师
北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任
睡不好是病，睡不醒也是一种病，得治！
郭主任表示，在世界卫生组织的研究中，全球睡眠障碍发生率是27%，而前两年我国相关专业组织调查发现，中国睡眠障碍率达到了38%。睡眠障碍在国人中间已经是个不小的问题。
究竟哪些情况可以算作睡眠障碍？为了方便理解，郭主任把睡眠障碍分为三类：
-
睡不着：在郭主任的门诊中，有三分之一到二分之一都是睡不着的患者，其中以中老年人为主，但也有年轻化趋势。
-
睡不醒：睡不醒的患者各年龄段都有，但偏向年轻人。很多人存在睡眠剥夺问题，比如晚上玩手机不睡觉，从而导致白天没精神。
-
睡眠过程中出现异常：比如老年人睡眠中多梦的情况比较多，小孩儿梦游的情况比较多，打呼噜则各个年龄都有。
在上面的介绍中，“年轻人”被反复提及，为什么年轻人患睡眠障碍的这么多？
郭兮恒
很多人不按节律生活，到点不睡觉，表面上看是睡眠乱了，实际上是打乱了自己的生物钟，也打乱了体内跟生物钟相伴的活动。
比如内分泌的活动、神经系统的活动、免疫的功能、心脑血管的功能、胃肠道的功能，都是跟昼夜节律有关。
如果一个人今天夜里12点睡觉，明天夜里1点，后天夜里2点睡觉，相当于每天都在倒时差，必然会失去健康的睡眠。
睡不好影响智力和身高，还增加患肿瘤风险！
在升学的残酷竞争中，睡觉从来就是一件奢侈的事情。某高校为了激励学生学习，曾挂出“生前何必久睡，死后自会长眠”的雷人标语。然而事实上，牺牲睡眠反而会降低学习效率。
人体在深睡眠的过程中会释放生长激素，孩子不长高跟深睡眠缺乏有一定关系 ； 睡眠会形成长期记忆的条件； 睡眠周期性的完成也对大脑发育和强化记忆有好处，所以用牺牲睡眠时间来学习是很不明智的行为。
此外，睡眠还可以调节免疫功能，增加免疫力。长期睡眠不足、睡眠障碍容易导致免疫监视功能下降，增加患肿瘤的机率 。睡眠不足还会引起高血压、糖尿病代谢紊乱、月经不调等症状。所以健康的睡眠对保障身体健康很重要。
提倡“养生”的90后，应该几点睡觉？
既然睡眠的重要性不言而喻，几点睡觉、睡多长时间是比较合适的呢？
答案是晚上9点~11点睡觉，睡8小时是比较合适的。
郭主任把良好的睡眠总结为3个衡量指标，时机、时长和醒后的感受。
-
睡眠时机： 晚上9点到11点是理想睡眠时间，老年人可以9点睡，中年人可以10点睡，不想那么早休息的年轻人可以11点睡，但不要超过12点，超过12点睡眠周期可能就不正常。
-
睡眠时长： 一般睡8个小时是比较合适的，发育时期的孩子可能需要更多睡眠，但不能少于8小时。大多数正常成年人的睡眠时间应该是7~8小时。老年人睡眠连续性差，喜欢半夜醒来，也得保障睡眠时间少于6小时。
-
醒后的感受：如果晚上10点睡觉，睡够了8小时但醒来还是困，说明睡眠效率不高，达到精神饱满、思维敏捷的状态才是健康的睡眠。
郭主任提醒，如果连续睡眠障碍一周以上可以到医院咨询，如果睡眠不好持续一个月以上，反反复复得不到解决，则一定要去医院就诊。
睡不好星人的自救指南来了！
要想有好的睡眠，首先需要一个好的心态，精神心理因素是影响睡眠健康的最主要因素，睡眠障碍中的一半以上都是由它引起的，完美主义、过分紧张都会影响心情，需要先调节好自己的心态。
其次是养成健康的生活节律，到点睡觉；选择适合自己睡眠的光线、卧具等；此外还需要排除其他疾病，有的睡眠障碍是疾病的一种外在表现（比如甲亢），如果是因为疾病而睡不好，就需要对症治疗。
最后，郭主任谈到用药问题，他表示在治疗中遇到患者有两种用药误区：
一种是觉得药物有副作用，坚决不吃药的患者，实际上用药是睡眠医生的最后一道防线，在这之前医生有很多手段帮助患者调整睡眠；另一类是乱用药的患者，他见过一位患者失眠最严重时能吃50片*眠药安**，“用药失误可能造成更加严重的睡眠问题，睡眠类药物是处方药，需要在医生的指导下用药。”
健康不仅仅是体检报告上的几个数值，它包括健康的身体、健康的心理和健康的生活方式。
——郭兮恒
“朋克养生族”们，今晚，你们准备几点睡觉？
