亲测有效的反弹10斤！
节食的第25天，看见馒头都两眼放光，喝口水都感觉胖成球！、
所以，像我当初一样抱着不吃不喝暴瘦的心态开始减肥的人，没过多久就会遭遇滑铁卢……
要知道饥饿带来的速瘦，首先减去的是人体的水分，其次是肌肉，而黄油油的脂肪深入体内，光靠饿是不能解决的。
与其在“饿瘦~反弹”间徘徊往复，不如养成一个易瘦体质，不再担心复胖
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健康的饮食，如何合理搭配？
其实在减肥这项奋斗一辈子的战斗中，只要每天的摄入热量不超过消耗热量，变胖？不存在的！
减肥简单的来说就是：热量摄入<热量消耗，所以我们先计算出自己每天消耗的热量，然后在吃东西的时候，摄入的热量比消耗的热量明显少一些，体重就会慢慢减轻。
✨如何计算饮食摄入量？
第一步、计算热量消耗
如果我们每天只躺在床上什么也不干，也会消耗很大一部分热量，这个就是基础代谢，我们先用毛德倩公式来计算出每天的基础代谢：
知道了基础代谢率的计算方式，乘上一个“活动因素”，就能算出每日热量消耗了：
我们以一个60公斤女学生为例计算一下她一天的热量消耗。
基础代谢=（41.9x60+2869.1）/4.184=1287大卡
每天消耗热量=1287x1.6=2059大卡
注：活动因数就低不就高，大家都是为了减肥，活动因数为1.6-1.7的时候，大家可以选择1.6。
这样，你身体需要的热量就能算出来了。但仅仅有这些还是不够，因为热量只能作为一个你平时摄入的方向指标，想要健康减脂，你仍然需要了解一个新的东西——饮食比例。
✨ 三大营养度一个比较推荐的比例是碳水：蛋白质：脂肪=4:4:2。这个比例可以给你一个指导方向。对于刚入门的小伙伴不必精确的算具体的营养素，你也不需要每一顿饭都吃成健康模版。这样每个宏量营养素的热量需求就可以计算出来了。（下文会继续讲到）
第二步、制造热量缺口
然后就是给自己的热量制造缺口。我在这里多说一句，有些朋友可能想要减脂增肌，我建议你在计算好自己的消耗之后把缺口定为300-500大卡，这是一个很稳的能让自己的体型出现变化的热量缺口。
根据公式，计算自己的BMR与TDEE，公式里体重的单位是kg，身高是cm。设定热量缺口，即TDEE减300-500当做每日需要吃的热量来减脂，如果减300之后低于BMR代表你需要增加运动，不然单靠少吃减脂会没有效率⚠️减脂是的理想体重是一周掉（0.2-1kg），这样不容易反弹。
第三步、定制食谱计划及3餐搭配
控制饮食但这并不代表节食，饮食上还是要做到合理搭配、营养均衡，必须吃够以下的三大营养素：碳水、蛋白质+脂肪，
你可以将你的减脂餐盘按照日常的摄入，分为蔬菜、水果、谷物、蛋白质四个部分。
减脂餐万能公式
【主食+蛋白质+蔬菜=瘦】
「碳水」：藜麦 杂粮粥 魔芋面 燕麦片 南瓜 紫薯 全麦面包 各种水果~
「蛋白质」：鸡胸 牛肉 金枪鱼 牛排 虾蟹海鲜类、豆腐豆制品~
「蔬菜」：秋葵 娃娃菜 西葫芦 菜心 包菜 番茄 黄瓜 西兰花 紫甘蓝~
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「早餐」碳水为主 蛋白质为辅 小把坚果
「午餐」蛋白质&蔬菜为主 补充适量优质碳水
「晚餐」蛋白质&蔬菜 少量粗粮主食
初期你可能觉得搭配食物、计算热量、称重很麻烦，可以先参照我上面的一日三餐减脂餐搭配。坚持一段时间，不用称重也能知道自己每天大概要吃多少，而且会变得越来越会搭配食物，这就是在潜移默化中改变自己的饮食习惯，当你发现自己瘦了很多的时候，其实已经成为了自己的营养师。
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第四步、运动篇——如何将运动有效值发挥极致？
高效的减脂将有氧和力量训练结合，或者体能比较好的妹子可选择hiit，能最大程度的达到燃脂目标。
✅有氧运动
快走：550卡/小时
跑步：600卡/小时
自行车：500卡/小时
游泳：800卡/小时
跳绳：880卡/小时
呼啦圈：300卡/小时
在选择有氧运动中，要想发挥其有效性的唯一标准就是心率，跟你的速度、阻力等等都是无关的。
有效燃脂的有氧运动心率要求为110-150次/分。
评估方式：当你需要喘气说话开始断断续续时，那就说明有氧运动的心率达标了。
✅无氧运动
也就是我们常说的力量训练，主要是锻炼肌肉，打造完美的身材曲线。
我们需要根据不同的重复次数来达到不同的训练目标。
燃脂耐力训练要求：50%Max重量，15-20Rep
增肌训练：60%-80%Max重量，8-15Rep
纯力量训练：80%Max重量，3-8Rep
评估方式：按上述标准，能明显感到肌肉充血肿胀，就说明无氧达标。如果不会重量评估，那就按次数要求选择最大重量。
✅ 推荐适合女生的无氧运动：
①平板支撑------塑造腰部、腹部和臀部的线条。
②深蹲-----增加女性臀部、大腿后侧的肌肉线条。
③仰卧卷腹------训练腹部肌肉。
④箭步蹲-----臀部综合训练，锻炼大腿、臀部以外，还能锻炼核心肌肉。
⑤俄罗斯转体-----腰部的训练
✅HIIT训练
包括HIIT、TABATA、拳击等
目的：心肺训练以及后燃效应消耗脂肪
评估方式：心率达到最大值，才算有效。
①HIIT：30s训练，85-90%的强度，30s休息或者超低强度，重复12-20mins,量力而行，时间长强度会变弱，效率就会低。
②TABATA：20s训练，10s休息，重复8次，4mins一轮，根据自身情况设定，每轮休息1-3mins，直至4轮结束，基本控制在20mins内。
第五步、怎么面对反弹、平台期？
- 保持良好的心态最重要，不要有事没事去称体重！只要你有科学合理地进行饮食和运动，过段时间后自然会瘦下去。
- 反弹是身体对你的警告，不正确的饮食、运动方式是源头，认识并改变这些就能解决反弹问题。
- 不反弹的最强攻略保证每顿吃饱，关键是少油少糖，多吃蔬菜，主食碳水要减少，营养要全面
- 调整在自己的作息时间，熬夜是真的会变胖，每天保证在11点前入睡，身体的新陈代谢太重要
- 想要突破平台期一定要坚持科学饮食，增加蛋白质的摄入，多吃些富含维生素B的食物，多吃低糖的水果，多喝水
- 单一的运动类型也是导致体重降不下去的关键因素，调整运动方式，种类多样化，比如：有氧+无氧搭配部分的肌肉训练，提高自身的基础代谢率，身体线条才会更好。
- 平台期主要根据个人的体质，无法准确每个人的平台期限，坚持是最重要的 ✨
以上，关于饮食和运动，基本上知道的都分享给大家啦。
最后，记住2点：
你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。
所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。
因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。
❤以上~
- 欢迎留言交流，记得比个心心❤收藏，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
我又要去练keep啦，今天是连续打卡的第803天，自律即自由！✅ 看图有一起约着打卡没
