对于大部分中国人来说，米饭永远是餐桌上不可或缺的“角色”，无论菜肴如何丰盛，不吃几口米饭，总觉得这顿饭差了点什么。
不过，随着健康饮食观念的普及，越来越多的人知道 主食只吃米饭不是最佳选择 ， 得给米饭适当变变花样 ， 营养才能更充沛，吃起来更美味~
一、米饭加点它
吃出健康好身体
精制白米的 升糖速度较快 ， 饱腹感不强 ， 营养价值在加工过程中也有大幅损失 ，长期只以它为主食，可能增加 便秘、肥胖、心血管疾病 等的发生风险。
为了改善这一问题，可可建议大家在平时吃的白米饭里 加一点“料” ，让它吃起来更健康。
1、加点莜麦
莜麦和燕麦同是禾本科、燕麦属的草本植物。它是世界公认的营养价值很高的粮种之一，其 蛋白质含量在谷类粮食中更是排名第一 ，可达到粳米的 2倍 之多。
莜麦和燕麦一样富含 β-葡聚糖 ，这种物质进入人体后能辅助降低血胆固醇、提升免疫力，延缓餐后血糖的上升速度。
而且莜麦的 饱腹感也很强 ，山西有个说法是“四十里莜面，三十里糕，二十里荞麦面饿断腰”，意思就是说莜麦制成的莜麦面比糕、荞麦面更抗饿，因而很适合有减肥需求的人群以及有血糖困扰的人群食用。
从中医的角度来说，莜麦同时兼具 下气宽中 和 补虚益气 这两种看似相反的功效，既能通、又可补，经常便秘的人、长期腹胀的人、总是腹泻的人，都可以吃它。
2、加点黄米
黄米是古代黄河流域重要的粮食作物之一，曾作为皇家贡米而闻名天下。它个头比小米大一些，颜色淡黄，归肺、胃、大肠经，具有 祛风除湿、和胃安神、解毒敛疮 等功效，很适合久泄胃弱、面生疥疮、夜不得眠等人群食用。
黄米富含B族维生素、维生素E、蛋白质、锌、铜等营养素，煮熟后口感较黏，加一把在精白米里，不仅丰富营养，还能让米饭吃起来更为绵软，颜色也更好看。
不过，也正是因为黄米煮熟后很黏，所以每次食用不宜太多，否则反而可能加重肠胃消化负担，引起不适。
3、加点芸豆
米饭加豆类是营养学上的一个经典搭配，甚至有“米饭加豆等于吃肉”的说法。
因为米饭中富含蛋氨酸，但赖氨酸较为不足；豆类正好与其相反，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量少。这两个一起吃刚好互补，能 提高蛋白质的质量 ，与肉类中的蛋白质有得一拼。
而芸豆是豆类中的“ 补钙达人 ”，每百克钙含量可 超过300毫克 。此外，芸豆中含有一种物质能抑制α-淀粉酶的能力，减少人体对淀粉的消化吸收，在一定程度上可帮助减肥。
芸豆的蛋白质含量高于鸡肉，B族维生素、铁、膳食纤维等营养素含量也较为丰富，从中医角度来说还具有 温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元 等功效，对健康好处多多。
4、加点红薯
红薯每百克的脂肪含量仅为 0.2克 ，热量约为大米的 1/3 ，还富含膳食纤维，和米饭一起煮，粗细搭配， 促消化、防便秘 的同时还能帮助 控制体重、降低餐后血糖反应 。
红薯还被称为廉价的“维生素A补充剂”，它富含 β-胡萝卜素 ，摄入体内后能转变为维生素A，对于 缓解视疲劳、维持正常的视觉功能 很有好处。
而且，红薯是典型的 高钾低钠 食材，常吃对于保持血管弹性、辅助调节血压、预防动脉粥样硬化有一定帮助作用。
除了加一点“料”，煮饭的过程中也有讲究。有时候一个随手的小细节，可能就会让煮出来的米饭好吃不少。
二、做好3个细节
留住营养，米饭更健康
1、不要过度淘米
大米的营养成分65%在外层，反复淘洗很容易造成表层营养素的流失。有实验就表明，大米经多次淘洗后其中的维生素B1损失率为 40%~60% ，无机盐损失率高达 70% 。
而且，现在市面上正规出售的大米都经过一定的筛选和加工，极少出现米虫或小砂砾，并没有大家想象的那么脏，所以没必要淘洗太多次。
通常来说，建议大家使用 冷水 ， 轻柔地把米淘洗 1-2次 就可以了，期间 切勿揉搓 。
2、煮前泡一泡
烹饪前将大米 浸泡10~30分钟 ，可以让米粒提前吸饱水分，蒸煮时淀粉颗粒糊化得更加均匀，口感也就会更软糯。
有的朋友可能担心浸泡会造成营养损失。确实，浸泡过程中一些水溶性的营养素会溶解到水里，但如果 直接用泡米水煮饭 ，那营养损失基本就可忽略不计了。
另外，需要加在米饭中一起蒸煮的食材，也建议提前浸泡一会儿，煮出来味道会更好！
3、煮好后闷一会
米饭煮好后 焖上10~15分钟 ，会变得更为松软，吃起来口感更好，也更适合肠胃不好的人群。
