以所有的上肢训练来说，卧推可说是最重要的一个动作之一。如果想让卧推重量有所突破，不能只靠给卧推加重就行。因此以下我会推荐几个训练动作，若能按计划执行，理论上每一周卧推的负重都能增加五公斤，一个月下来也能增加20kg。
接触卧推极限
卧推的过程中，主要会用到我们的肩膀、三头及背肌。因此这次的课表会搭配这些肌群的训练动作，会建议您将这些动作拆成两天进行——例如前四个动作排在礼拜一，后四个动作排在礼拜四或五，这样肌肉的恢复时间才是足够的。在开始之前，先测试每个动作的3rm最大负重，接着每一周都增加5公斤负重。
训练日(一)
1.卧推：五组，每组三下
将脚掌固定在地面，这样在下肢稳定的情况下，可以帮助您在安全的情况下挺胸(拱腰椎)并得以固定肩膀，当杠铃往下放时，肩胛收紧，接着当杠铃下放到最低点准备抬起时，透过挤压胸而非用弹的方式，并在过程中不让手腕弯曲。
2.地板哑铃卧推：三组，每组八下
尽管行程比传统的杠铃或哑铃卧推短，但因为双腿平放地面的关系，减少下肢的支撑，可以帮助我们提升上肢的力量。
3.滑轮下拉：三组，每组12下
在经过大重量的卧推后，可以选择像是滑轮下拉这样的动作，给胸肌一点恢复时间的同时，也可以帮助三头肌的成长，记得在过程中，尽量固定手肘，只能靠前臂的移动把每一下下拉至极限才行。
4.弹力绳辅助式杠铃卧推训练：五组，每组三下
首先，杠子两端都套上弹力绳，动作与一般的杠铃卧推一样即可，这样的目的在于增加阻力，尤其弹力绳在整个动作过程中持续提供上升的阻力，可以帮助我们提升上抬时的力量，进而帮助提升卧推时的负重(这个训练是采用变动阻力的技巧)。
训练日(二)
第二次的训练我们不会安排传统的卧推，而是偏向辅助肌群的训练，包括肩膀、三头肌及背部肌群。
5.窄握卧推：五组，每组五下
因为每个人的上肢活动度不同，所以选择一个在杠铃碰到胸时能平放且可以避免受伤的握距很重要(最多与肩同宽)，在重量上 选择杠铃卧推负重的70% ，动作的细节上与杠铃卧推相同，只是在下放至碰胸时停顿一秒，且手肘在过程中尽量靠紧身体即可。
6.军事肩推：三组，每组六下
在两脚站直这样下肢固定的情况下，将杠铃向上推至能完整地延伸手臂，接着再把杠铃缓缓放回预备位，这样除了增加肩膀的力量，也可以改善卧推最需要的肩膀活动度与活动范围。
7.杠铃划船：三组，每组八下
除了胸、三头及肩膀外，如果要提升卧推的负重，背部的支撑也相当重要，这时候会建议您做杠铃划船，以正手握且握拒与肩同宽的方式，将杠铃上拉，在过程中双脚微弯、脊椎中立，让 上肢接近与地面垂直 即可。
8.菱形肌耸肩训练：三组，每组10下
菱形肌与后三角肌群的强弱也是卧推负重提升与否的关键。
由于三角肌能帮助我们在卧推时保持肩颊收紧及发挥胸推，所以也是卧推力量发展上相当重要的一环，在训练上建议加入菱形肌耸肩的训练，过程中在避免弯曲手肘的前提下，挤压肩胛，在顶峰收缩时停留一秒后下放即可
后记：
卧推，这个在健身房里公认最难突破的一个动作。透过文章提供的技巧，可以帮助我们提升卧推的负重。当然，因为个体差异，并不是所有人，也有可能只有少部分人，坚持一个月后能在家20kg的卧推负重。但，只要依照这个方法技巧，多少都会有所进步。
最后想问一下大家，您们平时卧推有运用什么技巧帮助自己突破PR呢？