知识点：减肥过程中要遵循运动计划同时，最关键的是听身体的话、用心感觉你的肌肉、如果当天感到身体不适，那就代表你该休息了。
迟迟不开始减肥的，不是最伤的
最伤的是：
运动也运动了，饮食也控制了
各种注意也注意了，就是体重不下降
减肥中怎么样可以花很少的力气，减很大的成效。比如：当人体运动心率达到最高心率的60%～80%时，脂肪的消耗量最高；超过80%或者不足60%，脂肪消耗量都非常微小，减肥很难取得成效。所以呢，你跑得快和跑得慢其实都可能导致你减肥效果不好，所以得运动恰到好处。
该怎么做呢？
比如男生的最高心率为205减去年龄数的一半，
女生为220减去年龄。而最高心率60%-80%为适合的、有效的有氧运动心率范围。所以，运动时必须要达到燃脂心率，并且持续时间超过30分钟，身体内的脂肪才会被动员起来供能，成为有氧运动。
需要注意的是：运动一旦超过45分钟，脂肪的消耗量又开始降低，所以运动时间也不宜过长。
我们减脂一定要选择有效适合自己的有氧运动持续去做。我们运动时需要的能量来自两个方面：体内的糖和脂肪。当进行短时间的剧烈运动时，糖大量分解，产生能量供应肌肉；而当进行较长时间的运动时，糖提供的热量不能满足需要，于是脂肪开始氧化分解，产生能量供肌肉使用，这种利用氧化分解脂肪的运动就是有氧运动。
所以呢，我们有氧运动能使心率达到60%～80%，并且可以迅速呼吸大量氧气，心脏有力地压缩出大量血液，能够提高新陈代谢，加速排毒，是运动减肥最基本的方法。
要懂得利用身体的瘦惯性
在身体经历过一次中等强度运动后，当你慢下来放松休息时，你会感受到身体却仍处在亢奋状态，有氧心率也要持续一段时间，需要消耗能量才能恢复原状，因而继续保持了较高的脂肪燃烧率。
所以根据这个特性，我们可以通过10-20分钟的有氧运动短组合，中间休息20-30分钟，达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必花费太大的力气和太多的时间，就能取得更好的减肥成绩，这就比较省力了。
要注意有氧运动和无氧运动的搭配
有氧运动+无氧运动的结合，可以取得1+1大于2的效果。采取有氧运动1/3+全部的无氧运动+2/3有氧运动。可以取得非常好的减脂效果。比如：今天计划做1小时慢跑+腹肌撕裂者运动。可以先做15分钟慢跑，再做一组腹肌撕裂者运动，最后再进行45分钟慢跑。这样比先做有氧，后做无氧的效率高很多，大家可以采用。
但是要提醒的一点是：我们的有氧运动持续时间请不要低于30分钟。否则会变的无效。因此学员最好在教练的指导下进行拆分和组合，提升运动处方的减脂效力。
但值得大家要注意的是：
不要避免空腹做有氧运动
空腹有氧运动(最常见的是早上空腹晨跑)，是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。
首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。不仅入如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。
Tips: 最佳有氧训练时机，是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。
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