夏天看见大街上各种露肩装穿得那么美，是不是也很想穿呢？只是自己肩膀不好看，不敢穿呢？天生肩膀不好看要怎样练出来呢？下面跟着小编一起来看看怎样拥有性感美肩吧！
如何练出性感美肩？
动作一、立式俯卧撑
先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。
动作二、“仰”卧撑
坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。
动作三、抬腿俯卧撑
做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部离地约2.5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。
动作四、扩展胸部
跪坐，挺直腰背，双手在背后十指交叉伸直。吸气，向上抬起头部和双手。呼气，上身慢慢向前倾，让额头碰触地面，尽量向上抬高手臂。这个方法可以舒展僵硬的背部和扩展胸部，同时还能锻炼手臂和肩膀。
动作五、眼镜蛇式
俯卧在地上，双手放在胸部两侧。双腿并拢伸直，脚面紧贴地。吸气头部向上抬起，手臂伸直支撑上身，挺起胸部，尽量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重复练习3-5次。
此外，平时还可以随时给肩膀和锁骨进行按摩，以达到排毒的效果。
锁骨淋巴：
运用食指跟中指来按摩淋巴，锁骨处由外往内按摩，腋下的淋巴同样用食指跟中指来按摩，也是由外往内按。
颈部淋巴：
使用四指从耳下往下按摩至肩膀锁骨处，双手可以交替进行。
很多小伙伴确实遇到了这样的问题，想要减重瘦身，体能和力量却因为好久不锻炼而跟不上，特别是想要瘦肩瘦背的小伙伴，明明是个萌妹子，怎么看都像是个女汉子，可是面对常见的锻炼方式都心有余而力不足，所以今天特地为大家带来零基础适应性训练之肩部篇。
从0开始，重塑你的身体！
肩、背唤醒训练
7分钟 42大卡
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1
肩颈前伏运动 10×3次
目标锻炼部位：肩部、颈部
基本动作：
身体平坐在地面上，腰背挺直，双手抬起朝上，腿绷直，脚尖向上，接着双手向前下伏，带动肩部、颈部向腿部压伸。
动作要领：
-
肘部带动肩部、头部向前时，尽量将腿部膝盖与肘部靠拢
-
腿部复位时尽量伸直，起到拉伸作用
呼吸节奏：
左肘右腿前伏时吸气，右肘左腿前伏时呼气
身体状态：
前伏时，肩部、颈部、背部有明显拉伸感
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2
左右扬臂运动 12×3次
目标锻炼部位：肩部、臂部、背部
基本动作：
首先正常下蹲，双手置于身前，手掌打开，然后右臂向右上方抬起，同时带动肩部、头部身体向右上方拉伸，还原之后换右手，左右交替进行。
动作要领：
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在扬臂过程中，目光、头部一直跟随手掌，可以起到更好的运动效果
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扬臂时尽量向上抬起，以到垂直地面为最佳
呼吸节奏：
扬臂时吸气，还原时呼气
身体状态：
扬臂时，肩部、颈部有强烈的拉伸感，背部有挤压感
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3
卷腹半仰卧起坐运动 12×4次
目标锻炼部位：肩部、背部
基本动作：
首先身体躺在地面上，双手抱头，双腿向上方抬起六十度，然后左肘向前，带动肩部、头部向前伏，同时右腿屈膝尽量靠向身体，接着还原，换右手左腿。之后左右交替进行。
动作要领：
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肘部带动肩部、头部向前时，尽量将腿部膝盖与肘部靠拢
-
腿部复位时尽量伸直，起到拉伸作用
呼吸节奏：
左肘右腿前伏时吸气，右肘左腿前伏时呼气
身体状态：
前伏时，肩部、颈部、背部有明显拉伸感
肩、背激活训练
8分钟 48大卡
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1
压肩踢腿运动 10×3次
目标锻炼部位：腿部、肩部
基本动作：
双手双脚撑地，趴在地面上，接着右腿向前用膝盖顶住左手肘部，然后右腿向后上方踢出，接着换左腿，同样动作的左右交替进行。
动作要领：
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在整个过程中，保持头部、颈部、背部在一条直线上
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双手及另一条腿在支撑身体时务必保持伸直
呼吸节奏：
踢腿时呼气，还原时吸气
身体状态：
抬腿时，腿部有明显拉伸感，发力时肩部有明显挤压感
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2
下压肩弓步运动 8×4次
目标锻炼部位：腿部、肩部
基本动作：
身体站直，双腿左右分开，双臂向上靠住头部，接着双臂、肩部一字打开，腿部向右屈膝，呈弓步站立姿态，头部、颈部向右转动，还原。之后左右交替进行。
动作要领：
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双手打开过程中，掌心向下，还原时掌心向上
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手部、臂部、肩部在打开时保持平直
呼吸节奏：
打开时吸气，还原时呼气
身体状态：
在完全打开时，肩部、背部有拉伸感，还原时肩部、背部有挤压感
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3
放松拉伸运动 8×3次
目标锻炼部位：肩部
基本动作：
双手放在膝盖上，上半身与腿部呈垂直姿态，目光直视地面。接着双手从膝盖沿腿部向脚部滑下，同时带动上半身向下俯身。
动作要领：
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双手及上半身在俯身下滑过程中务必保持伸直状态
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双腿挺直，尽量向下俯身
呼吸节奏：
下压时吸气，还原时呼气
身体状态：
下压时肩部有挤压感，还原时腿部、背部有紧绷感
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每天坚持这些动作，除了对肩部的唤醒激活、瘦肩塑身有着很好的帮助外，也可以在长时间办公学习后做一做，这些拉伸运动对于缓解疲劳、酸痛也有着非常棒的效果哦。
同时零基础适应性训练的内容到这里也就结束了，与大家相伴的四期里，希望能为小伙伴们的锻炼瘦身之路有所帮助！当然虽然教学结束了，大家可不要就忘了我们哦！坚持每天抽出十几分钟训练，再好的方法也需要你的认真执行。