如果你刚刚开始减肥，则体重秤可能是跟踪进度的最差选择。事实上，你的体重，可能是你需要跟踪的，最不重要的事情。

这似乎有悖常理，但体重秤更能帮助你保持体重，而不是帮助你减轻体重。原因？你的身体发生了体重秤无法测量或检测到的重要变化

例如：

改变身体成分：虽然你的体重很重要，但更重要的是你有多少肌肉。肌肉比脂肪占用更少的空间，让你看起来更苗条，而且它的新陈代谢更活跃。

当你运动时，你会增加肌肉，提高你的新陈代谢并减掉脂肪，但减脂并不总是出现在体重秤上。它将显示在测量值、你的衣服合身程度以及你的身体外观中。即使秤不移动，这一切也可能发生。

内部变化：你可能不知道（或关心）锻炼时细胞内部发生的事情，但细胞内部发生的事情实际上可以帮助你减肥。锻炼会教会你的身体如何释放更多的脂肪燃烧分子。你越健康，你燃烧的脂肪就越多，这是体重秤无法衡量的。

更多的力量和耐力：如果你经常锻炼，你每次都能做得越来越多。你可能会开始一次锻炼几分钟或举起较轻的重量，但经过几次锻炼后，你的身体会适应，让你可以举起更重的物品并走得更远。

这种力量和耐力意味着你正在取得进步，但如果体重秤没有移动，你可能不会注意到你实际上变得多么健康。

仅仅依靠体重秤会让锻炼感觉像是在浪费时间，即使每次锻炼都帮助你燃烧卡路里、变得更强壮、保护你的身体免受疾病侵害，让你比以前更健康。

减肥：超越规模

你的体重只是你进步的一方面，在很多情况下，它甚至不是最重要的。将你的体重保持在某个数字可能很好，但体重秤无法告诉你你的健康状况或你拥有多少肌肉。当你完成一周的所有锻炼时，你的体重秤也不会为你加油。

如果衡量自己能以积极的方式激励你，那么你就没有理由改变你正在做的事情。然而，如果体重秤上的数字让你觉得自己很失败，那么可能是时候尝试一些新的东西了，

比如放弃减肥的痴迷、放弃体重秤或测量你的身体脂肪。以下是你需要了解的有关减肥的信息，以便你可以实现你的健康和健身目标。

大多数人没有意识到的是，减肥实际上会使减肥变得更加困难。你的体重越重，你的身体移动该重量所需的能量就越多。随着体重减轻，你的身体自然会消耗更少的卡路里，这是许多人在每日卡路里摄入量中通常没有考虑到的。

例如，如果你身高187cm，体重180斤，你的基础代谢率(BMR)可能约为1,545卡路里。如果你减掉20斤，你的BMR会发生变化，减少50到100卡路里。这可能看起来不多，但如果你在减肥时不调整卡路里，你可能会陷入一个令人沮丧的高原。

减肥平台期：如何战胜它

唯一比不减肥更令人沮丧的事情是在稳步进步后达到了减肥平台期。你运动，你看每一个卡路里，你这接近你的目标，然后事情来嘎然而止。克服平台期通常更多的是做一些小的改变来调整你正在做的事情，而不是在你的饮食或锻炼计划上过火。这是你如何做到的。

改变你的锻炼

添加更多的有氧运动：增加有氧运动的强度，即使是很短的一次，也可能是克服驼峰所需的额外卡路里燃烧。

举起更重的重量：大重量可以帮助你锻炼肌肉，肌肉可以帮助你燃烧脂肪。尝试举起足够多的重量，每次只能完成10-12次重复。

改变你的力量训练：如果你已经进行了超过4-6周的相同训练，即使是很小的改变也会有所作为。尝试不同的方法来取得进步，比如改变你使用的阻力类型、尝试全新的锻炼或分开锻炼，这样你就可以在每个肌肉群上花更多的时间。

改变你的强度：如果你在一周内以不同的强度锻炼，你会更有效地燃烧脂肪。尝试将长时间、缓慢的锻炼与高强度间歇训练结合起来，以不同的方式锻炼你的所有能量系统。

添加更多活动

如果你已经最大限度地利用了锻炼时间，或者你只是不想进行更多训练，那么增加更多活动是燃烧额外卡路里而又不会过度锻炼的简单方法。每天步行20分钟可以帮助你燃烧多达100卡路里的额外卡路里。

随时调整

你不想每次减掉一斤时都关注卡路里，但定期评估你在此过程中的进展会有所帮助。当你减掉20斤或更多斤时，请查看你的饮食和锻炼计划，并进行任何必要的调整以反映你的新体重和健康水平。

调整你的卡路里摄入量

即使是对饮食的微小改变也能累积起来并帮助你度过平稳期。尝试在你的饮食中添加更多纤维，以帮助你保持更长时间的饱腹感，并在不剥夺自己的情况下自然减少卡路里。

当椭圆机告诉你在30分钟锻炼后燃烧了500卡路里时，感觉真的很棒。问题是，这个数字可能被高估了。它没有考虑你当前的健康水平或你拥有多少肌肉，这两个因素可以改变你燃烧多少卡路里。

请记住，如果你不锻炼，减肥计算器也不会考虑你燃烧的卡路里。事实上，即使你不通过称为非运动活动产热(NEAT)的过程进行锻炼，你仍然会燃烧卡路里。这意味着你还应该减去你通过NEAT燃烧的卡路里以获得更准确的数字。

减肥计算器有效吗？

许多人在尝试减肥时依赖于各种数字。我们计算了身体脂肪百分比、基础代谢率(BMR)、体重指数(BMI)、运动中消耗的卡路里和目标心率(THR)等。这些数字可能会有所帮助，但也有一些缺点。

这些计算的公式是有限的，这意味着它们只能提供估计值，这可能不合时宜，实际上会阻碍你的进步。一些并不总是准确的计算包括：

身体质量指数(BMI)：BMI公式使用体重和身高来衡量你的体重健康程度，但并未考虑瘦肌肉质量、框架大小或性别，所有可能会使数字产生错误的因素方向。

目标心率(THR)：许多THR公式基于旧的最大心率(MHR)公式（220–年龄=MHR），该公式通常会低估你实际工作的强度。

基础代谢率(BMR)：有不同的公式用于计算BMR，但有些是不准确的，

因为它们没有考虑活动水平或身体成分。如果你非常强壮，计算器可能会低估你需要多少卡路里。如果你有更多的身体脂肪，你可能会得到比你真正需要的更多的脂肪。

超越数字

减肥计算可以提供一个起点，但你也不想沉迷于这些数字。这里有几个可供考虑的替代方案。

找到你自己的数字：与其使用BMR计算器，不如计算你已经摄入了多少卡路里。记录食物日记或使用在线跟踪网站来监测你的卡路里一两个星期。

一旦你知道你消耗了多少卡路里，你就可以减少这个数字来减肥。对于你的目标心率区，使用计算器获取基线数字，然后通过将不同的心率与你的感知用力率(RPE)进行匹配来调整它们。

依靠你自己的经验：许多人依靠计算，即使他们自己的个人经验表明并非如此。如果你觉得自己没有取得进展，请不要害怕进行调整。如果你觉得你的目标心率太容易了，请更改它，直到你以更高的强度工作。如果你正在执行BMR计算并且没有看到结果，请尝试将该数字减少50-100卡路里，看看是否有改善。

减肥不一定是你的主要目标

许多人花费大量时间追求减肥目标。对于那些专注于达到一定数量的人来说，成功似乎遥不可及。有时你的体重会下降，有时会上升，有时会保持不变。体重秤可能会因为你吃得更多或锻炼得更少，或者因为你保持水分或可能脱水而改变。

有时，完全忘记你的体重实际上可以帮助你减肥。事实上，一项研究表明，那些关注健康而不是体重的人最终会以一种导致更好的体重管理的方式改变他们的行为。

超越减肥

如果你不再担心自己的体重会怎样？如果你的目标是每天感觉更好或更有活力，你会为自己做什么？将你的目标转移到有形的事物上，你可以定期看到、感觉到和触摸到一些事物，这可能正是你获得想要的结果所需要的。以下是一些入门的想法：

你的健康：你是否需要更好地管理压力或摆脱慢性背痛？也许你想每晚都感觉更有活力或获得更优质的睡眠。当你锻炼以感觉更好，而不是看起来更好时，你更有可能坚持下去，尤其是当你真正感受到自己正在取得的进步时。

你的表现：为什么不专注于你想要完成的事情而不是规模告诉你的事情？也许你希望能够在工作时走上楼梯而无需停下来喘口气，或者你可能希望在院子里工作而不会伤到你的背部。想想你想做得更好的所有事情，并相应地设定你的目标。

你的满意度：当你完成锻炼后，如果你选择烤鸡肉而不是芝士汉堡，你可能会感觉更好。专注于你在一天中做出不同选择时的感受。做更多让你感觉良好的事情可以让你更容易日复一日地继续做这些事情。

减肥过程是不断变化的，你必须随之改变。为了取得成功并实现目标，一旦意识到事情不正常，就立即调整正在做的事情。虽然减肥过程一开始可能看起来很慢，但如果你坚持锻炼和健康的饮食习惯，你将不可避免地开始感觉更好，变得更强壮，更有活力。最终，体重秤上的数字将开始反映你的最大努力。