【重磅】
《更年期的智慧》，作者：（美）克里斯蒂安·诺斯鲁普博士，白文佩、张海澄译。
这是一部指导女性度过波动的更年期的专著，2010年3月由中信出版社出版发行。
【专家推荐】
女性的前半生在一直在为他人奉献，更年期则应更加自我关爱。更年期是一个新的起点，是一圈新的螺旋上升。我们富于经验和智慧，我们别有风韵和魅力。认识自己、设计自己、爱护自己、发挥自己，这便是我有幸先读了这本书所想到的，也是这本书要告诉给广大读者的。
——郎景和
中国医学科学院中国协和医科大学
北京协和医院妇产科教授
中国科普作家协会副理事长
以下是第七章第四节第二部分。
第四节
激素平衡的饮食计划
仔细观察一下目前那些围绝经期女性的普遍生活方式，我们不难看出为什么她们体内的胰岛素、雌激素、孕激素等存在不平衡的现象。
这些不平衡又从多方面危害着身体的健康，最终导致各种各样的疾病，如心血管病、高血压、关节炎、乳腺癌等。
幸运的是，如果你能够采用本书的建议。遵循其中的饮食计划，不需要太长时间，你就会感觉良好。
一段时间后，你可能会注意到睡眠质量的提高、多余脂肪的减少，各种从前曾经恼人的症状也逐渐消失。你的皮肤看上去既健康又红润，同时，因年龄增长可能引发的各种疾病的危险性也大大降低了。
为了维持体内血糖和各种激素的平衡。请遵循如下准则：
每天进食健康的脂类
过去的20年，我们通过低脂肪饮食达到减肥目的。
但当人们用碳水化合物来代替那些适量的、有助于健康的脂肪时，就很容易变得越来越肥胖。
追溯到20世纪80年代和90年代初，追逐低脂肪饮食的狂潮达到了顶峰。
我发现带着相同面容的病人一个接一个地来找我看病。
她们千篇一律地出现如下症状：灰褐色的皮肤、易断的指甲、身体超重、易感染、抵抗力差、精力不集中和易疲劳。
她们中没有一个人通过饮食摄入了足量的健康脂肪，全部都*脑洗**一样地认为所有的脂肪都是敌人，但现在我们却认为并不尽然。
必需脂肪酸对人类的发育和健康是不可缺少的。
我们的身体自身不能合成必需脂肪酸，必须从食物中获得，其中包括两种类型：Ω- 6型和Ω-3型。
Ω-6脂肪在我们的食物中含量相对丰富，但不幸的是现在美国人的饮食中缺乏大量的Ω-3脂肪，部分原因可能是由于我们选择食物时，经常用人造脂肪和精细的碳水化合物替代Ω-3脂肪。
而且因为农业的发展，鸡蛋和肉类中所含的脂类比例已经不能维持过去的水平了。
在广阔草场上饲养的动物更健康，并含有更多的瘦肉组织，而现在的家畜则被代之以谷物饲养，于是它们像人一样，几乎以进食谷类为主，变得越来越胖，尤其是它们再也没有被放养过。
现在，我们常常从胎儿期就缺乏Ω-3脂肪，因为胎儿Ω-3脂肪的唯一来源——母亲，可能早已存在Ω-3脂肪的缺乏。
Ω-3脂肪，如大家所知的独特的DHA，在人类的母乳中含量丰富，但美国和加拿大的婴儿食品中却没有。
流行病学调查提示，儿童和成年人都存在不同程度的DHA缺乏。母乳喂养的婴儿长大后较人工喂养者具有更高的智商，因为母乳提供了更多的必需脂类。
无论是儿童还是成年人，在给予含有Ω-3脂肪的饮食后，学习能力都得到了提高，心态也变得更加稳定。
Ω-3脂肪对神经系统和大脑的功能也有重要的作用，神经物质的合成需要它的参与。
因此，进食富含Ω-3脂肪的食物能够调节体内的多方面失衡也就不足为奇了。
关节炎、经前期紧张综合征、湿疹、胸部软化、*疮痤**、糖尿病、易脆的指甲、稀疏而易断的头发、牛皮癣、干燥的皮肤和在围绝经期常见的性激素失衡现象，都可通过进食Ω-3脂肪进行调节。
南瓜子、葵花子、亚麻子和亚麻子油、动物器官组织、冷水鱼或冷水鱼油含有丰富的Ω-3脂肪，当然还包括DHA补充制剂。
坚果也是Ω-3脂肪的良好来源，同时又是一种低热量的小零食——我经常将它们带到电影院替代高热量的爆米花。
你一定会喜欢它们，但也要适量——每天一小把或两小把。
人造脂类：脂肪世界里的害群之马
人造脂类是迄今为止最危险的脂肪类——这种氢化的脂肪和油类在自然界的任何地方都无法找到，它们只存在于起酥油、人造黄油之中。它们在高温和高压下由含氢化合物制成液体植物油，已被发现有导致癌症和心脏疾病发展的危险。
不幸的是，人造脂肪被加入到几乎所有的烘烤食品内，因为它们不像未提炼的脂肪一样很快就腐臭，可延长食品的存放时间。既然这些食品也都是精制碳水化合物，最好把它们从生活中赶走（如果你偶尔食用，吃之前请先祈祷吧）。
饱和脂肪：估计过高的威胁
当我们知道饱和脂肪与心脏疾病的发生有关时，就将它排除在餐桌之外。但我并不认为它是心脏疾病的罪魁祸首。如果你正在为控制血糖和胰岛素水平而节食。那么就不用担心自己的饱和脂肪水平。需要注意的是，在20世纪40年代末人造黄油和起酥油没有广泛进入到人们的生活之前，心血管疾病并没有「流行」。人们之前一直在使用猪油和牛油，而心血管疾病却很少见。
阿特金斯的饮食研究表明，高饱和脂肪的食物、高胆固醇和心血管疾病的相关性并不是很大。有些女性对像鸡蛋、牛肉这类日常食物的脂肪特别敏感，吃了之后会导致闭经和关节痛，而不吃这些食物就没有这些麻烦。但多数女性没有上述问题，所以我建议大家还是好好享受饱和脂肪吧。
自我教育读物
下列书目都包含了曾经帮助数千名女性减肥和维持体重的饮食计划，它们能帮助你平衡激素、胰岛素以及二十碳烷酸水平。建议你到图书馆或书店浏览，然后选择一本最喜欢的来阅读。
《蛋白质的力量》，迈克尔·伊兹与玛丽·丹·伊兹合著。
《蛋白质能量生命计划》（The Protein Power Lifeplan），迈克尔·伊兹与玛丽·丹·伊兹合著。
《改变处方：更年期保持健康和活力的天然美食烹饪》（Recipes for Change: Gourmet Wholefood Cooking for Health and Witality at Menopause），丽莎·德安吉利斯与莫利·赛普尔合著。
《控制食糖：减少摄糖，消除脂肪》（Sugar Busters：Cut Sugar to Trim Fat），H·莱顿·斯图尔特、莫里森·贝西娅、萨姆·安德鲁斯与路易斯·A·巴拉特合著。
《X综合征：征服导致心脏病发作的隐性杀手》（Syndrome X：Overcoming the Silent Killer That Can Give You a Heart Attack），杰拉尔德·瑞文著。
《食糖的革命：甘油指数的权威指南》（The Glucose Revolution：The Authoritative Guide to the Glycemic Index），珍妮·布兰德·米勒、托马斯·乌佛、斯蒂芬·考拉格与凯·福斯特·鲍威尔等合著。
《美食又健康：食品、饮食与营养指南精要》（Eating Well for Optimum Health），安德鲁·韦尔著。
《阿特金斯博士的新饮食革命》，罗伯特·阿特金斯著。
其实没有必要去计算脂肪的克数来保证低热卡摄入。因为如果没有多余的糖，食物中的脂肪就不会以脂肪的形式贮存在体内。但是，一旦脂肪和糖、淀粉结合到了一起，比方说油炸圈饼，你的体重就会增加了。
食用油和色拉油
多数食用油和色拉油中含有Ω-6脂肪，它会引起血管粥样斑块的形成，我建议用亚麻油和橄榄油取而代之，还可以用一些精制黄油也就是奶油来烹调。我最喜欢用香醋加高质量的橄榄油来做沙拉了，你也可以尝试一下芝麻油和花生油。
燃烧脂肪 我们的身体都有两套产能系统，包括燃烧脂肪和利用碳水化合物。
可以说，我们的生命之火是依靠它们来延续的。
现在就说说我们细胞内脂肪的利用中心——线粒体。
当你摄入脂肪而不摄入（或者是少摄入）低糖指数的碳水化合物时，胰岛素的分泌会很少。
这时，除非因为应激或多余的食物引起胰岛素分泌过多，否则，摄入的脂肪不会以脂肪的形式贮存在体内。
但是，如果你同时摄入脂肪和高糖指数的碳水化合物，胰岛素水平就会飙升，从而导致脂肪的贮存增多。
这就是高糖指数的碳水化合物最好不要和脂肪同时摄入的原因。
当你在胰岛素水平没有升高的情况下摄入脂肪时，你所摄入的脂肪以及自身储存的脂肪都会变成脂肪酸，而脂肪酸会被摄入线粒体，进一步代谢为酮体。
如果没有L-肉*碱毒**的帮助，脂肪酸是不能进入线粒体的。L-肉*碱毒**还可以抑制一种由心脏产生的、与心绞痛和心律不齐相关的毒性脂肪酸的产生。
人体自身会制造L-肉*碱毒**，鲜肉和多叶蔬菜中也含有丰富的L-肉*碱毒**。可是有些人分泌的这种物质很少，以至于不能充分燃烧脂肪。
从我个人的体会来看，每天摄入含丰富L-肉*碱毒**的食物，有助于燃烧脂肪和保护心脏（见第十四章），建议平均每天摄取500~2000mg的L-肉*碱毒**。
研究表明，铬盐可以增加胰岛素受体的敏感性，还可以调整细胞膜上胰岛素受体的数量，这样就能帮助我们更有效地燃烧热量。
许多美国人因为土壤中缺乏铬、食用过多的精制食物而低铬，但铬其实很容易从饮食中得到补充，建议每天平均摄取200-700μg。
其他一些营养素，比如绿茶、辅酶Q10和α-硫辛酸等，经研究表明有助于脂肪燃烧。
不幸的是，大多数研究表明它们的作用仅仅对男性有效，对围绝经期的女性则很难评价它们的作用。
这当然不是说它们有害。也许它们在其他方面还起着作用。举个例子来说，它们的抗氧化活性就是众所周知的。
用抗氧化剂来保护自己
越来越多的研究已证明维生素和矿物质的益处，尤其是那些已知的抗氧化剂。
抗氧化剂可以抑制自由基对细胞的损害，而这种损害是造成慢性疾病，如心脏病、白内障、斑状变性以及多种癌症的原因之一。
自由基是失去一个电子的具有高度活性的不稳定分子，在人体内能够积极进行一种替代过程。
这个过程可以造成机体内所有器官的损伤——从DNA到皮肤角质层。
因为自由基是人体正常代谢的一种副产物，所以人体不能完全逃脱自由基的损伤。举例来说，它们在人体内形成的过程，即脂肪分子与氧反应，类似于脂肪腐败或铁生锈的过程。
臭氧、烟酸、汽车尾气、新地毯中排出的气体和其他污染物中，也含有自由基。
暴露在放射线、杀虫剂之中和过量的阳光照射也能导致自由基的形成。
氧自由基的损伤，能导致细胞炎症和释放过多的「坏」二十碳烷酸——它与各种疾病的发生和发展都有关系。
机体本身就具有抵御氧自由基损伤的能力，其原理与免疫系统能对抗病毒和细菌是一样的。
机体抗氧自由基损伤的原理之一就是一旦发生损伤就立即进行修复。
另一个机制是在自由基造成损害前就把它们清除掉：为自由基提供多余的电子，防止它们去抢夺易受伤害组织中的电子。这就是抗氧化剂的作用。
抗氧化剂在新鲜水果和蔬菜（尤其是那些颜色鲜艳的果蔬）中广泛存在。
水果、蔬菜、谷物中的抗氧化剂来源于种植它们的土壤。
利用有机方式种植的水果或蔬菜成熟时，所含的抗氧化剂或矿物质最丰富。
食物是抗氧化剂的最佳来源。
它们有协同作用——也就是说与其他营养素配合应用时作用最强。
然而，这并不是说每天不吃5份水果蔬菜就不能提供有意义的保护作用。
围绝经期营养素补充计划
尽管一些内科医生仍坚持，如果我们的膳食合理的话，则不需要再进行额外的补充，但越来越多的证据表明这一观点并不正确。经过多年的观察，我注意到很多病人如果遵循如下补充计划，则受益匪浅。遵循下列计划就意味着你必须放弃「可以通过饮食得到一切所需物质」这一观点。这可能需要你每天吃10粒或更多胶囊，把它们当做食物而不单纯是药物。
（图片来源于pexels）
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《更年期的智慧》第七章回顾
01面对超重泰然处之
02控制中年体重五步骤
03解读不平衡因素
04激素平衡的饮食计划(1)
……
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