【运动指导】
世界权威医学杂志《柳叶刀》曾刊发研究：
在对 各种运动与寿命的关系进行研究 后，科学家公布了对人体健康最有益的运动榜单；其中位居前三名的分别是：
Top1. 挥拍类运动
Top2. 游泳
Top3. 其他有氧运动
图片来源 ©网络
同样都是每天坚持运动，为什么有的人就可以更长寿？
选择千千万，选得对才是赢家~
本期 【运动指导】 ，小动君就给大家介绍 5 种公认的长寿运动 ，每天坚持半小时，让你流同样的汗水，加倍地受益！
挥拍类运动
图片来源 ©shutterstock
《柳叶刀》的研究表明：
挥拍类运动可以降低 47 %的全因死亡率，可以说是所有类别的运动中使我们受益最大的运动。
《英国体育医学杂志》研究称：
羽毛球、乒乓球等挥拍类运动在保护心血管方面最有效。
挥拍类运动有多好？
“挥拍运动”不仅需要上肢，同时更离不开 腰、肩等各个部位的协助发力 。
通过击球时的挥拍动作，我们的 上肢肌肉、胸肌、腰肌等都能得到很好的锻炼。
动图来源 ©SOOGIF
除此之外，为了成功接到“来路不定”的球，我们总会使出“浑身解数”，全身的协调配合是少不了的。
动图来源 ©SOOGIF
因此，经常进行挥拍类运动的人，不但 身手矫捷、协调性更好 ， 大脑 往往也 更加灵活 。
总结一下，挥拍类运动的好处有这些：
- 提升上肢力量
- 灵活腰肌，舒展肩颈
- 增强全身协调性
- 强健大脑
不过，挥拍运动虽好，但它也有不少局限性~
动图来源 ©SOOGIF
比如：
- 不是总有合适的场地
- 需要有同伴......
如果短时间内实践“挥拍运动”不太容易的话，那不妨试试这几个动作~ 在家就能做，也能收获同样的效果：
徒手拉弓式
主要锻炼部位：肩部、胸肌、上肢肌肉
动图来源 © Youtube 「FitnessBlender」
动作要点
- 双腿分开，与肩同宽
- 打开双臂，与地面平行
- 单侧转体的同时，做“拉弓”动作
- 手臂复位后换另一侧交替进行
转体式出拳
主要锻炼部位：腰部、肩部
动图来源 © Youtube 「Joanna Soh Official」
动作要点
- 双腿分开，略宽于肩
- 右侧转体的同时左臂出拳，左脚点地，重心移到右腿上
- 左右两侧交替进行
推墙俯卧撑
主要锻炼部位：上肢肌肉、腰腹力量
动图来源 © Youtube 「Brian Syuki - Focus Fitness」
动作要点
- 双手手掌张开，直推在墙面上
- 双臂伸直时身体与地面约成 60°
- 身体前倾，推墙屈肘，重心转移到前脚掌上，额头尽量靠近墙面
怎么样，这几个动作不难吧？
虽然不是真正的“挥拍运动”，但同样可以锻炼上肢、灵活腰肌、舒展肩颈......
同时，正因为强度没有那么大，反而更适合大多数 40 岁以上的朋友。
而且还不用占太多的时间，看着电视都可以轻松练起~
游泳
图片来源 ©shutterstock
《柳叶刀》关于对人体最有益的运动研究表明：游泳能够降低 28 %的综合死亡率，仅次于挥拍类运动，排行第二。
游泳，到底有多好？
改善心肺功能
在游泳的过程中，水流的作用会加速血液循环，使心脏跳动频率增加。
经常游泳的人，心脏收缩能力往往更强，跳得更有力。
同时，游泳过程中呼吸的空气更加湿润， 对呼吸系统非常温和，更有利于肺部健康。
养护膝盖
由于无需承受身体的重量，游泳这项运动不但 对膝盖的损伤近乎为零 ，而且还 有助于缓解膝关节疼痛 。
动图来源 ©SOOGIF
高效燃脂，完美塑形
作为一项全身性运动，游泳需要全身各处肌肉的协调发力。
不但可以 均衡锻炼全身肌肉 ，同时由于水中温度低， 热量消耗也相对更快 。
图片来源 ©shutterstock
此外，水的温和与流动性 不易使肌肉形成“硬块”，更有利于塑造完美线条。
对于想要减肥塑身又怕流汗的人来说，游泳真的是非常享受了。
动图来源 ©SOOGIF
除此之外，尝试不同的泳姿也是游泳爱好者的一大乐趣。
不过你知道吗？不同的泳姿对身体的塑形效果也是不同的：
©动动团队制图
©动动团队制图
当然，如果没有条件“下水”，在家中徒手做做下面这几个动作，效果也是杠杠的[加油]：
仰卧游泳
主要锻炼部位：下背、臀部肌群，腹部核心
动图来源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」
动作要点
- 完全放松俯卧在地上，双臂和双腿尽力向前后方伸直
- 收紧腹部核心，同时将双腿和双臂抬起，离开地面
- 同时用力抬起左臂和右腿，停留 2 秒后，换另外一侧交替进行
- 每 10 个动作为一组，完成 3 组
蜘蛛人俯卧撑
主要锻炼部位：上肢、核心力量，躯干灵活性
动图来源 © Youtube 「皓鈞游泳課堂 Ethan Swim」
动作要点
- 双手分开比肩略宽，双脚并拢，脚尖撑地，从头至脚保持一条直线
- 屈肘下沉的同时，右腿屈膝前收，使膝盖尽量靠近肘部
- 手肘撑起腿部复原，换另一侧交替进行
最后做个小结：游泳究竟有多好？
不但可以 改善心肺功能，燃脂塑形的 效果也相当给力[加油]
难怪擅长游泳的人，通常身材都 不！一！ 般 ！
走路
图片来源 ©shutterstock
零基础，零成本，几乎适合所有人的“世界上最好的运动”——走路，它的好处不用我再啰嗦了吧？
不过，之前有朋友问过这样一个问题：最近天气不好，我在家中原地走走、锻炼锻炼，这样有效果吗[what]？
小动君告诉你：当然没问题。
原地踏步虽然在原地进行，但只要 动作标准 、 达到一定运动时间 ，也是 可以充分燃脂、锻炼肌肉 的。
除此之外，如果你觉得室内原地走不够有趣、或者不够带劲儿......那不妨试试这几个动作，坚持 30 分钟，不流汗算我输~
侧点步
动图来源 © Youtube 「Joanna Soh Official」
侧滑步
动图来源 © Youtube 「Joanna Soh Official」
宽窄步
动图来源 © Youtube 「Joanna Soh Official」
虽然看着很容易，亲测真的不简单[思考]！
如果你能坚持 30 分钟，强度胜过 6000 步~
跑步
图片来源 ©shutterstock
《英国运动医学杂志》的一项研究表明：“每周跑步一次，可以降低 27% 的死亡风险。”
如果你没有时间去户外跑步，在家中进行原地跑也可以收获相同的效果。
动图来源 © Youtube 「BodySmartTV」
不过，下面几个环节一个也不能少：
① 热身（ 10 分钟）
无论是户外跑还是原地跑，热身都是必不可少的！
尤其是随着天气日渐转凉，充分热身不但能让你更快进入运动状态，而且还能将损伤风险降到最低。
推荐动作：
箭步蹲
图片来源 ©「 动动APP」
动作要点：
- 双手掐腰，双脚微微分开站立
- 右腿向前跨步，保持上半身挺直
- 身体下蹲，两腿呈 90 °
- 注意膝盖不要超过脚尖
- 两侧交替进行，每组做 8 个，做 3 组
站立手抱膝
图片来源 ©「 动动APP」
动作要点：
- 双脚站立与肩同宽，抬头挺胸
- 双手抱住膝下方，向胸部抬高
- 抱膝拉向胸部的同时，收紧臀部及大腿肌肉
- 整个过程保持腰背挺直，收紧腹部核心
- 每 10 个 为一组，做 3 组
左右跨步深蹲
动图来源 ©「 动动APP」
动作要点：
- 挺胸收腹，背部挺直
- 向侧边跨步，做深蹲，蹲至大腿与地面平行
- 注意膝盖不要超过脚尖
- 左右分别跨步深蹲为一组，做 6 - 8 组
② 匀速原地跑（至少 20 分钟）
动图来源 © Youtube
正确的跑姿对原地跑来说同样重要~
特别是这几点，小动君再跟您啰嗦啰嗦：
- 臀要提，腹要收：更有利于塑形
- 前脚掌着地：减缓对膝关节的冲击
- 肩膀放松，双臂自然摆动：锻炼腿部肌肉的同时，肩部也可以得到充分活动、舒展
③ 放松、拉伸（ 10 分钟）
运动后充分的拉伸可以帮助我们缓解肌肉、关节的酸痛感，同时还可以避免肌肉形成硬块，塑造更完美腿型。
详细拉伸指导，可以参考这篇文章《30秒就学会 | 运动前后的拉伸真的很重要！这8个动作快收藏》
除了这些之外，「瑜伽」也是放松拉伸的不二选择，在使我们的身心得到放松的同时，还有助于塑造身材：
瑜伽
图片来源 ©shutterstock
瑜伽作为一种温和而高效的有氧运动，不但能够 促进人体代谢循环 ，更能让人的 身心得到充分放松 。
经常练瑜伽的人，不但可以身材更好，气质过人，而且往往更长寿
图片来源 ©网络
瑜伽的体式有很多，相关资料记载：“瑜伽共有 8 万 4 千种体式”。
今天小动君就给大家介绍一个体式，让大家返璞归真，找到最初的快乐：
这个体式就是：
【婴儿式】
图片来源 ©shutterstock
动作要点
- 双脚并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上
- 身体前屈，双手尽可能向前伸直，腹部贴紧大腿
- 额头贴近地面，使腰部、肩部肌肉得到拉伸舒展
在这个动作中，对腹部的挤压还有利于按摩内脏，促进消化；
但如果感觉呼吸不畅，可将两腿间分开一些距离~
除此之外，还有进阶版，让你轻松快乐加倍：
【快乐婴儿式】
小婴儿最喜欢做的动作，同样也可以使我们的身心放松到极致~
图片来源 ©shutterstock
动图来源 © Youtube
在「快乐婴儿」体式下，我们的脊柱、下背部、四肢都得到充分的舒展。
晚上睡前做一做，消除疲惫，睡得更香甜；
早上醒来做一做，唤醒活力，开启元气满满每一天[加油]！
好啦
5 种公认的长寿运动
你记住了吗？
无论做哪种
只有坚持住
才能更健康、更长寿哦
定个小目标，每天 30 分钟
从今天开始做起吧~
「转发」给身边的家人朋友
与TA一起健康长寿
[心]
- END -
查看更多养生/运动/减肥小诀窍
请关注头条号【动动APP】