鸡蛋
是我们生活中最常见的食材之一
也是许多人早餐的固定搭配之一
很多其他的美食也会用到鸡蛋作为原料
今天厂长想跟大家聊一聊鸡蛋
对于热爱健身的朋友来说，鸡蛋因为其超高的蛋白质含量（一个全蛋通常包括蛋白质7-8g），特别受到健身人群的欢迎。
最近几年，厂长的发现越来越多周围的人开始流行一种“只吃蛋白不吃蛋黄”的方法，各种网络平台、朋友圈等地方分享饮食的图片中只吃蛋白的现象也越来越多，渐渐的成了一种潮流，那我们来看看，这种方法到底有没有科学根据，是否合理呢？
01
吃蛋黄导致胆固醇摄入超标？
不吃蛋黄只吃蛋白的说法，比较著名的有：“一天吃蛋黄不能超过两个，否则胆固醇容易超标，胆固醇超标容易引发心脏病、动脉硬化、中风等问题。
让我们来看看这个说法的来源：
一个鸡蛋黄内含有的胆固醇大约是200mg，而人体每天从食物中获取的胆固醇摄入量不应该超过300mg，所以每天一个鸡蛋是比较安全的，如果每天吃了两个鸡蛋，吃下去的胆固醇就到了400mg，已经超过了300mg的临界值。
有趣的是，这个说法并不是中国才有，美国从1977年开始就把这一条写进了《美国居民膳食指南》；与此同时，中国营养学会推荐也跟美国人完全一样，中国的推荐同样是：一个健康成人每日的胆固醇摄入量不应超过300mg。
三年前，也就是2015年，《美国居民膳食指南》删除了每日胆固醇摄入量限制的标准建议，美国膳食指南咨询委员会（DGAC）明确认为食物摄入胆固醇不再值得顾虑，决定不再视胆固醇为“过度摄入需要注意的营养成分“。
我国新版的膳食指南和DRls中，中国营养学会的专家们也已经把胆固醇的限制去掉了。
2018年的中国经济日报也做出了相关报道。↓
（请原谅这个清晰度）
那为什么会出现这样戏剧性的反转呢？
以前之所以有胆固醇限制论的核心依据在于：食源性胆固醇摄入会明显引起血液胆固醇含量的增加。
但近年来大量的相关研究证明：食源性胆固醇摄入对血液胆固醇含量的影响，其实基本接近于0,甚至可以被忽略掉。
人体正常血液胆固醇含量应该是2.8mmol/L-5.9mmol/L，而研究表面，每100mg食源性胆固醇对血液胆固醇含量的提升只有0.038mmol/L(7)。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200mg左右，就算极端情况下厂长一天吃十个鸡蛋，也只是——
100mgX2X10X0.038mmol/L=0.76mmol/L。
每天即使吃十个鸡蛋，影响最多也只是0.76mmol/L，远远没有到达2.8mmol/L-5.9mmol/L的下限，而且，每天吃十个全蛋的难度非常大，厂长吃四五个就饱的不行了。
以上简单计算可以得出结论：食源性胆固醇摄入几乎不会引起血液胆固醇含量的增加，食源性的胆固醇摄入也不会明显地提升心血管疾病的几率。这就是胆固醇不再被认为是需要担心过分摄入的营养成分的原因。
如果再稍微展开说一下，食源性胆固醇摄入基本对人体内胆固醇水平没有影响的原因是：人体内胆固醇主要是由身体自身合成，就算你不吃胆固醇含量高的食物，人体也会根据实际需求自动合成。
而如果食物中胆固醇含量高，身体会自动减少合成的胆固醇。也就是说，人体天生具有维持血液胆固醇平衡的机制，如果食物中摄入的胆固醇多了，自身合成量就会减少（反之亦然），所以即使你吃了很多蛋黄等富含胆固醇的食物，你血液中胆固醇的总量仍然可以“保持不变”。
(实际上，高糖高油、烧烤、油炸类垃圾快餐
才是让人体胆固醇升高的罪魁祸首）
再看看现实中的做法。老一代健美运动员施瓦辛格，“腿王”汤姆普拉茨等非常推崇吃全蛋。
更有意思的是，世界上曾有一例极端例子。1991年，一位88岁的老人每天食用25个鸡蛋，持续数年，体内的胆固醇完全没有超标，而且健康情况也没有变化（厂长真心羡慕这位大爷食量）。
所以如果从胆固醇的角度考虑，请随意吃蛋黄，不会有任何胆固醇升高的风险。
所以，不要再相信“只吃蛋白不吃蛋黄”的谣言了，请不要浪费食物，放心大胆的吃全蛋吧！
02
煎蛋比炒鸡蛋更健康？
鸡蛋是世界上最有营养的食物之一，鸡蛋的蛋白质和氨基酸比例很适合人体生理需要、易为人体吸收，利用率高达98%以上，尤其是鸡蛋黄含有丰富的维生素A和维生素D，且含有较高的铁、磷、硫和钙等矿物质，还有对人体非常有益的卵磷脂和DHA等营养元素。
最近，有一条BBC的纪录片刷爆了朋友圈，在这部纪录片里，非常颠覆三观地告诉大家，煎鸡蛋实际上比炒鸡蛋更健康，这其中的区别，来自于烹饪方式。
但是炒蛋时，油都到蛋里去了↓
而煎鸡蛋时，鸡蛋不会吸收脂肪，可以通过沥干的方式，让脂肪消失↓
说到脂肪，蛋黄还有一个让健身人士害怕的因素：他们觉得，蛋黄中的脂肪含量会“超标”。实际上，一颗鸡蛋里的脂肪远远不会让你的每日脂肪摄入超标↓
（以普通鸡蛋和散养的“有机”鸡蛋营养成分举例）
更难能可贵的是，我们看到无论是普通鸡蛋，还是有机走地鸡蛋，这其中都有另外一个对人体有益成分——Omega-3, 这是多元不饱和脂肪酸，常见于深海鱼类和某些植物中，对人体健康十分有益，能够帮助大脑发育，有益于人体免疫系统，有理论称，Omega-3还将有助于提高运动表现，让训练过后肌肉恢复效果更好。而Omega-3也恰好存在于蛋黄而不是蛋白之中。
03
分享一个厂长的秘制鸡蛋食谱
厂长正在使用打蛋器打蛋液
厂长正在使用打蛋器打蛋
最后给大家分享一道厂长本人很喜欢的简单快捷的蒸鸡蛋羹（水蒸蛋）做法：
1、 六个鸡蛋打开搅匀（筷子搅匀或者打蛋器均可）。
2、 放一点点白胡椒，一点点盐。
3、 加温水（注意不是凉水）进入继续搅匀（水和蛋液大约1:1比例），捞去表面浮沫。
4、 水烧开后放入蛋液转小火蒸十分钟即可。
5、 出锅后加点生抽和葱花（不加亦可）。
综上，蛋黄无罪，平时还是吃全蛋吧！最后，愿每天清晨，有人与你共享美味的全蛋早餐！