谁做到了大重量、高次数，谁就能获得健美强壮的肌肉。汤姆.普拉茨的大腿之所以如此粗壮，是因他能负重184kg连续蹲起28次，或者负重160kg连续蹲起52次。
——摘录自文斯.吉隆达的《男女健美精粹》中文译本
方法一：
耐力训练
（适合无深蹲架、无保险杠、无保护者、杠铃配重有限或为今后的大重量、高次数训练打基础的人）
深蹲前后的动作要领：下蹲握杠，利用爆发力提铃翻至锁骨前顺势推举过头，在脑后缓缓下放杠铃杆直至斜方肌上。深蹲结束后做颈后推举使杠铃杆超过头顶，下放至锁骨前稍停，屈膝紧腰把杠铃放在地上。
深蹲时要注意的问题：脚间距同肩宽，脚尖自然向外约45度（外八字），下蹲深度尽可能深。（深蹲的正确姿势不再赘述）
深蹲组次编排：热身组2～3组，重量由小到大加，每组做20次。正式组1组，根据个人能力做至极限。极限的概念包括完成深蹲后有余力做1次颈后推举，不能光以腿的疲劳程度来衡量，不然就尴尬了，切记！
组间歇：2分钟。
深蹲中肌肉会遇到的问题：下背比大腿酸，斜方肌、三角肌的疲劳感甚于大腿。这些现象都是高次数深蹲中很正常的，别怕。
耐力训练的利：强化了斜方肌、三角肌和下背，增强了大腿肌肉耐力和心肺功能。
耐力训练的弊：大腿肌肉增长很慢，颈后推举的负重能力极大制约了大腿的发展潜力。
（注：我颈后推举的极限是66kg，但我通常用46kg、56kg、59kg做耐力训练。56kg的深蹲极限次数是150次。）
方法二：
超级组训练
深蹲超级组编排：热身组1～2组，第一组30次、第二组20次；正式组2组，第一组15次、第二组12次。
超级组1组的构成：窄站距（大腿并拢，脚尖向前）＋窄站距（大腿分开，脚尖向前）＋中站距（外八字）＋宽站距（外八字）。也就是说，做一组30次的超级组等于做了30×4＝120次。
组间歇：2分钟。
超级组的效果：均衡训练了大腿肌群，发展了大腿耐力，对提高大腿肌肉分离度有帮助。
（注：如果完成超级组仍未尽兴，我会加做2组每组100次的小重量的剪蹲。）
方法三：
“5×10”训练
（注：我在进行“5×10”训练前，练了很长时间的耐力训练和超级组训练，有了较好的基础）
这项训练需要质量可靠的深蹲架，保险杠更是不能有任何问题，但在这个条件完备的情况下需要独立完成全部训练。
先贴最近的训练记录，随后讲解。
目标：大腿/下背（深蹲架2孔、保险杠4孔/3孔）
组次：杠铃深蹲 奥杠20kg×1×20（空杆*热身）
奥杠60kg×1×10（+20kg）
奥杠100kg×1×10（+20kg+20kg）
奥杠120kg×1×10（+20kg+20kg+10kg）
奥杠140kg×1×10（+20kg+20kg +15kg+5kg）
奥杠150kg×1×25（+20kg+20kg +15kg+10kg）（用腰带）
间歇：2分30秒
强度：5×10
反应：酸痛/充血/乏力
讲解——
采用金字塔加重，第一组是纯粹热身，活动筋骨用的，所以不记录在5组中。从60kg开始做正式组，但其实带有热身的含义，没有力竭的概念，直至到第5组150kg时才全力以赴。也就是说，真正的正式组只有一组！
这个训练记录是本周一的，我每个周一做一次深蹲。上周五，我心血来潮加练了一次深蹲，试探150kg是否可以不用腰带，当我完成10次把杠铃搁到挂钩上时明显觉得下背在晃动，很危险，因此提醒自己要用腰带了。我不建议过早用腰带，在允许的情况下还是让下背充分适应疲劳比较好，这样就为大重量、多次数的训练打下坚实基础。
深蹲有个秘密，当年我的偶像阿诺德提出过，现在我再重申一下。足够的组间歇可以让你像获得新生般地深蹲更重的重量且做更多的次数，大腿的潜力是非常巨大的，简直令人不可思议。所以，别害怕，在确保安全的情况下挑战重量与次数的极限吧。
最后一组的第一次我通常会做半蹲来适应杠铃的重量。
大重量、高次数对心肺功能要求很高，完成后会大口喘气，而如果你心肺差就要靠跑步等方式来强化了。我现在每周跑5天。
一般来说，我这个训练方式每周可以加10kg，如果最后一组次数做不到10次，就退回到上一次的重量，例如：我160kg只能做8次，那到了下周就不做160kg，而是第4组和第5组都做150kg，第4组仍旧做10次，第5组冲击极限次数。过一周后再次实验160kg，如果还冲破不了12次，就再回到150kg练，把后3组全部设定为150kg。只要最后一组不能做15次以上就不要加重量了。
随着深蹲重量的不断上升，离自己的极限会越来越近，我其实对自己最后一组究竟能完成几次根本没底，所以如果能完成较多次数我会非常兴奋。
我这个“5×10”训练法由于正式组只有一组强度还不算太大，目前为止我都能在72小时内恢复。这个训练法对增肌效果很好，大腿肌肉要不长都难。
什么叫“大重量、高次数”呢？这种深蹲方式就是。