电影《邪不压正》上映之后，关于情节的谈论并不多，大家的焦点反而都在许晴的翘臀上，今年已经49岁的她身材竟然还保持得这么好，果然性感从来跟年龄没有关系！
许晴这一趴，直接上了热搜，甚至创造了一个美臀新标准——许晴趴。
其实练臀除了能够让我们的臀部更加性感，身材曲线更美之外，对我们的健康也是起到至关重要的作用；它能够有效改善腰酸背痛以及髋关节的灵活度、减轻膝关节的压力；
所以说加强臀肌的力量是不是好处多多，如果你觉得练臀只跟美感有关系，那就太片面啦！
知道练臀的好处之后，就赶紧开练吧！但是在此之前，你得先知道自己属于何种臀型，毕竟脸有脸型，臀亦有臀型；只有根据自身不同的臀型来做针对性的练习才是最有效的！
那么你知道自身属于何种臀型吗？首先我们需要对各种臀型做一个简单的了解！
臀型有哪几种？
- “H”型臀
最大的特点就是接近于上下同直，像一个长方形或是正方形，而不是从腰部到臀部有曲线，整个臀部扁平无力，两侧肌肉也比较薄弱，甚至出现凹陷；
至于凹陷问题，因个体差异，每个人的骨盆天生不一样，有的人髂骨到大腿骨的距离相对比较短，就会呈现圆形的臀部，有的人距离比较长，并且骨盆比较高，就很容易出现凹陷；如果说骨盆比较宽的话，腰部到臀部的曲线就会好一点，但是如果说腰部脂肪又比较多，那就是呈现上下同直的一个状态；
另外，还有一种可能就是大腿骨如果过度内旋，也会导致凹陷；凹陷的肌肉主要位于臀大肌的上部以及臀中肌的后部，所以H型臀需要练习臀部（臀大肌、臀中肌）以及腰部；
- “A”型臀
也是俗称的梨型臀，特征是上窄下宽，从胯骨以下的曲线越来越宽，除了臀部比较松垮外，大腿外侧也会堆积脂肪，所以想要改善A型臀，就需要加强臀中肌以及大腿后侧的力量训练，达到将整个臀部从外侧包裹进来的效果；
- “V”型臀
特征上宽下窄，像一个倒三角形，胯小臀平，上部分还比较丰满，到中下部分就有些不足了，并且很容易下垂；所以想要改善V型臀，就需要加强臀大肌的力量训练了；
- "O"型臀
特征是中间宽两头窄，看起来像一个圆形；
这种臀型，从腰部以及臀部整体视觉上来看是比较圆润丰满的，算是很不错的类型，除了少部分是天生的外，绝大部分还得靠后天训练的结果，所以O型臀只要保持它，并且从各个角度来练习，保持挺拔的形状即可；
现在让我们对肌肉做一个简单的了解，以便我们更有针对性的进行练习！
相关肌肉剖析
这三块肌肉由表层到深层的顺序分别是：臀大肌、臀中肌、臀小肌；
- 臀大肌：
略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束，臀大肌主打翘臀；
- 臀中肌：
位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层；
主要的功能:在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋；
臀中肌主打丰臀；
- 臀小肌：
连着髋关节的的股骨大转子，位于臀中肌深面，起自髂骨翼外面，止于股骨大转子前缘的肌肉；
在清楚了自己的臀型以及臀部相关肌肉之后，现在我们来说说针对性的训练方法吧！
训练方法？
- “H”臀型训练方法：
针对臀部（臀大肌、臀中肌）和腰部；
1）针对臀大肌、腰部；
山式站立，吸气右脚往前迈一步，呼气收紧腹部、臀部，屈膝向下，接近地面但是不落地；把你的意识集中在支撑臀的位置；伴随着下一次呼气，身体转向右侧；做完做反侧，每组15个，每次2组；
如果觉得太难，可以做降阶版本，先不转体，身体能接受之后再增加难度；
错误的练习方法：
膝盖超过脚踝，膝关节内扣；
注意：
前侧的腿，要让髋关节、膝关节、踝关节保持对位；
手可以扶髋或者放在任何你舒适的位置，如果觉得太轻松可以在手上放哑铃或者矿泉水增加负重；
2）针对臀中肌、腰部；
轴侧板准备，下方的腿屈着并且往前15度，但是不超过支撑手的手腕，呼气：侧腰、臀部收紧，上方的腿部向上，吸气落，；做完做反侧，每组15个，每次3组；
错误的练习方法：
侧腰没有收紧，背肌以及前锯肌没有发力上提，把身体的力量都放在小臂上；
做动态时身体跟着前后扭动；
注意：
保持核心收紧，轴心稳定，只动腿；
支撑臀会有酸胀感，无需担心，说明练到位啦；
- “A”臀型训练方法：
针对臀中肌、大腿后侧；
1）臀中肌：
方法1，四足跪撑，呼气，臀部外侧发力带动腿部向上，呼气，落；做完做反侧，每组20个，每次3组；
错误的练习方式：
核心没收，塌腰；
身体随着腿部的运动而晃动；
注意：
保持核心收紧，轴心稳定；
想要增加负重，可以在膝盖上方放弹力圈，增加阻力，强化锻炼效果；
2）大腿后侧；
俯卧，弯曲双膝，呼气，大腿后侧发力上提，大腿前侧离地，吸气向下，做动态练习，每组20个，每次3组；
也可以单腿进行，做完在做反侧；
注意：
额头可以落地，手放在任何你舒适的位置；
- “V”型臀训练方法：
针对臀大肌；
1）方法1：
桥式准备，蹬直右腿，让双大腿保持平行，吸气向下，呼气左腿左臀发力往上，做完做反侧，每组15次，每次3组；
错误的练习方法：
用腰腹发力带动身体向上；
注意：
保持头颈肩固定；
方法2：
四足跪撑，呼气右腿向上，吸气落；做完做反侧，每组20次，每次3组；
注意：
保持核心收紧，轴心稳定；
想要加强难度，放弹力带在膝盖上方；
另外，“O”型臀的小伙伴们，你们的臀型没有问题，只要均匀的练习（正面、侧面也就是臀大肌以及臀小肌），保持挺拔即可。
结语：前面我们提到了臀部的类型以及根据不同类型进行针对性的训练，毕竟适合你臀型的练习方法才是最有效的，让我们为拥有丰满圆润的臀部而努力，一起翘臀吧！