夏季，不光是露胳膊露腿，更是展现腹肌、马甲线的最佳时刻。
腹部是我们身体的视觉中心，一身漂亮的腹肌或马甲线，男女都爱。
腹部由，腹直肌、腹横肌、外斜肌和内斜肌形成腹壁，也就是我们所说的腹肌。
不管你的身材是，健硕的还是苗条的，对于腹肌或马甲线来说，最重要的指标是清晰度，要达到这一点，需要训练和发展你的腹部，并减掉足够的脂肪，让肚皮下的肌肉显现出来，废话不多说，直接上教程。
1
卷腹练习
练习目的：强调腹肌上部
2
转体卷腹
练习目的：锻炼腹肌上部和腹肌外部
3
反向卷腹
练习目的：强调腹肌下部
4
悬垂卷腹
练习目的：强调腹肌下部
5
器械卷腹
练习目的：锻炼腹肌的上部和下部
6
垂直凳卷腹
练习目的：强调腹肌下部
7
拉力器卷腹
练习目的：锻炼腹肌的上下部
8
罗马椅卷腹
练习目的：强调腹肌上部
9
坐姿屈膝上举
练习目的：锻炼腹肌是上下部
10
仰卧抬腿
练习目的：强调腹肌下部
11
仰卧屈膝抬腿
练习目的：强调腹肌下部
12
上斜屈膝抬腿
练习目的：强调腹肌下部
13
悬垂抬腿
练习目的：强调腹肌下部
14
悬垂转体抬腿
练习目的：锻炼腹外斜肌，打造体测的细节
15
侧卧侧抬腿
练习目的：锻炼腹外斜肌和肋间肌
16
侧卧前踢腿
练习目的：锻炼腹外斜肌和肋间肌
17
跪姿后踢腿
练习目的：锻炼臀大肌
练习之前可以先做一组心肺训练，能增加肺活量，强化心肌供血和供氧的能力，以上动作每周四次，每次2~3组即可。
如果你已经锻炼过一段时间，但肌肉还不够明显，这说明你减脂还不够彻底，腹肌上有一层脂肪，或者腹部训练质量不够高，需要提高动作质量。
提高运动质量，比增加运动量效果更明显。
想要提高运动质量，除了每个动作做到精准到位，还得进行运动健身前「热身拉伸」
因为热身拉伸，可增加身体的柔韧性增加关节的活动范围，增强运动的灵活性提高运动能力，提高运动质量。
最重要的是，热身拉伸可以提高运动的安全度，避免在运动中拉伤扭伤。
说到热身拉伸，就不得不说，最近火爆健身圈的，秘密*器武**筋膜枪。
筋膜枪利用震动原理，通过高频次冲击理疗来放松，深层的肌筋膜，适合健身后的物理按摩，和日常的放松按摩。
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（图为maipor迈普赞助四姑娘山马拉松时拍摄▲）
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温馨提示：
筋膜枪不能打在伤口附近
不能用在炎症部位
骨头、腋窝、血管丰富位置不可用
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