许多容易长胖的人会发现，自己吃的很正常，但是饿的却很快。但是身边一些体型偏瘦的人却怎么也吃不胖。这是为什么呢？
其实这是因为饱腹感的原因，有的食物容易吃饱，有的却不容易。国外曾有专门的研究机构，根据食物的饱腹感，做了一个常见食物饱腹指数的排名表，结果土豆荣获饱腹指数榜首，而蛋糕倒数第一。小编今天给大家介绍一些怎样吃都不会发胖的小诀窍。
诀窍一：食物能量密度选择低的。
总的来说含水量低，脂肪和糖份高的食物能量密度高。像油条、蛋糕、薯片、曲奇等。
脂肪是产能最高的营养素，所以脂肪含量高，导致能量升高，然而脂肪的饱腹感却没有那么高(蛋白质饱腹感是最高的)。
低能量密度食物主要包括以下几类，建议选择以下食物。
蔬菜水果类：蔬菜水分和膳食纤维含量高、产能营养素含量极少，所以能量密度低。不过糖分较高的水果如荔枝、龙眼、香蕉、鲜枣、葡萄等要限量。另外干果水分低、糖度高，能量密度较高，不建议选择。
谷薯类：粗杂粮、杂豆、薯类以及没有精细加工的糙米全麦等，杂粮提前泡水做成粥是不错的选择，总体积变大，容易增强饱腹感。薯类选择蒸煮烤等方式相对健康，避免油炸。
奶类：牛奶或酸奶。
豆类：大豆，豆腐干，腐竹，豆浆，豆腐脑。
肉/鱼：畜禽肉(瘦肉)，鱼虾类，尽量选低脂肪的品种。
蛋类：鸡蛋。
诀窍二：食物体积要选择大的。
体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉。
诀窍三：食物膳食纤维要选择多的。
跟其他的营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且一旦有机会遇到水分就容易吸水膨胀，水分充足时可导致体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间可长达4小时。
膳食纤维主要且丰富的食物来源包括：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、粗杂粮类等。
诀窍四：吃饭咀嚼速度要慢一些。
进餐时间在20--30分钟比较好。因为从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升，30分钟左右可达到峰值，峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。
然而吃太快，大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物，不利于体重控制。所以吃饭细嚼慢咽就能吃得不多还饱得快，建议每一口饭在嘴里咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。
诀窍五：食物消化要选择相对难的。
食物在胃肠中被消化吸收的速度越快，导致他们在胃肠盘踞得时间越短，而胃肠一旦空了饥饿感这个魔鬼也就来了。
而富含蛋白质的食物排空速度最慢，脂肪介于两者中间。
其实，不难发现这些高饱腹感食物恰好是营养价值较高、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及各种慢性疾病的食物。经常用它们作为三餐，真的可以做到吃得好、吃得少，还能保持适宜体重。
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