前几天终于有机会探店这家最近爆红网络的健身俱乐部，上了一节60分钟的小团体训练课。门面简洁漂亮不说，进门就送小礼物：手环一只，甚是惊喜，直到下课时，阿姨拿着小框来回收手环才知道，原来只是借我用用而已
时尚专业的健身教室
与手环匹配，教室里有大型液晶屏，上课时可以通过大屏幕实时看到自己的运动数据。课程内容是杠铃，对于一个有举铁经验的资深人士来说，这课程轻车熟路啊，刚好还有小竞赛，本节课消耗热量第一的同学赠送1个课时。当即在心里跟自己说：不在话下！然后训练时毫不客气的用了全场最大的负重，下课时，我的成绩是这样的
杠铃60分钟手环数据
然而，人家第一名的大神成绩是这样的
第一名小姐姐的优异战绩
我的内心是崩溃的，别说第一名，总共10个人，我排第6，连前50%都没进，消耗的热量整整差了100千卡
崩溃而木讷的表情
同样60分钟训练，自诩资深的我，比人家消耗的热量整整少了100卡，到底差在哪里了？不研究清楚，枉称小白老师了
运动热量消耗是怎么计算出来的
手环到底是如何计算出运动消耗的热量值的呢
了解一个概念，MET
MET(Metabolic Equivalent of Energy) 即能量代谢当量。是指运动时的耗氧量与安静时耗氧量的比值
1MET约相于安静时的耗氧量（能量消耗），即约相当于250毫升/分或3.5毫升/千克/分
2MET相当于2倍安静时的耗氧量，即500毫升/分
由于该指标是以安静时机体的耗氧为础的，可以使不同动方式的运动强度得以互相比较，因此可以用以评价机体运动时的相对能量代谢水平
简而言之，假设人在安静/基础代谢时的能量消耗为1MET的话，乘以运动强度系数n，就可以得出运动的消耗热量了
公式表达为：耗氧量=n*3.5ml/kg/min * 体重kg * 运动时间min
热量消耗=耗氧量(ml) * 1000 * 4.92kcal/L（其中每升氧气助燃产生4.92kcal为统计值）
大家肯定注意到了，现在手环都有多种运动模式的选择，譬如跑步、自行车、游泳等等，在用手环做运动记录时，如果你选错了项目，同样的项目和运动时间最终的热量消耗是不一样。就是因为手环是通过不同运动种类设定不同的运动系数来计算消耗热量，而不是真的智能到知道你到底在做什么运动
如果运动内容相同，譬如都是跑步，1小时跑完10公里和1小时跑6公里肯定消耗热量不一样，那么手环如何判断你的运动强度呢？来看一个运动强度统计值表格
常见运动消耗热量的统计值
通过上表可以明显看出，譬如骑自行车，时速40公里消耗的热量是时速21公里时的3倍。这是通过大量数据研究得出的统计数值，所以手环可以大致的划分你的运动强度区间，配以系数，最终结果是运动强度大的阶段消耗热量比低强度阶段热量多。刚才在运动开始前，你已经设定了运动模式，也许你会想，跑步有配速啊，可以根据配速判断强度，那如果是打篮球呢，就没有参考值了
想象一下，将自行车骑到40公里的时速你的感受是什么样的，可能心脏快要骤停的感觉，所以手环判断运动强度，很简单，就是通过：心率
如果身高体重接近的人，做同样的运动，影响最终热量消耗值最大的变量将是心率，回来看我那可怜的热量消耗数值，60分钟运动的平均心率我是132，第一名的小姐姐是149，比我高出不少，所以计算出的消耗热量也多了100千卡，终于解开了热量消耗惨败的秘密
考虑我们的训练内容一致，身高体重接近，同品牌手环意味着计算公式相同，不考虑手环传感器的误差，用对比的方式来分析数据、互为参照的结果是很具有参考价值的
那么同样的训练时长和内容，我的效果真的比第一名小姐姐的差很多吗
运动记录如何看
大家都听过有氧运动和无氧运动，顾名思义，主要区别是供能时是否有氧气参与。有氧运动相对强度较低，可持续时间长，无氧运动强度大，可持续时间短
最直接的划分有氧还是无氧的标准是最大摄氧量
最大摄氧量（VO2 Max）是测量你身体在运动时能够处理的氧气的最大值，也即是你身体从空气中吸入氧气，并通过肺部将氧气传达至血流、供运动肌肉消耗的能力
最大摄氧量单位是毫升/公斤/分（ml/kg/min）。其中有两个关键因素：
● 心脏每跳动一次向肌肉供血量；
● 你的肌肉能从血流中提取并利用氧气的能力
最大摄氧量的测定需要比较专业的设备，根据以上两个关键因素可知：最大心率（HRmax）能近似地反映最大摄氧量。而由于目前心率监测设备的普及，通过一定的比例换算，我们就可以通过心率的测定来了解自己训练的合理区间
方法一：最大心率法
常见的最大心率计算方法为：220-年龄，由下图可以清晰的了解，在心率130-150之间是有氧运动范围，就是你可能听说过的最佳减脂心率范畴
根据最大心率进行的运动强度划分
大部分手环都默认采用这种方式来统计和记录心率，并由此进而计算出运动消耗的热量
然而，聪明如你，一定发现了这里面的一个小问题：最大心率统一都是220-年龄这种方式，是否太简单粗暴，这个公式是统计学意义上的平均值，但具体到个体时，不能体现差异，那么有没有更准确一些的计算方式呢
方法二：储备心率
当人体由静止开始运动时，心脏会随之增加跳动频率并提高搏出量，以提供满足机体运动所需的能量和氧气，每个人可以达到的最高心率与静止心率之差就是心率储备。健康成年人在剧烈运动时输出量可以达到安静时的5-6倍，优秀运动员可以增加到7、甚至8倍
心率储备也称作卡佛内（Kaevonen Method）方法。是建立目标心率的另一种方法。心率储备就是实测的最大心率（在实验室测定的）和静止心率之差，心率储备值比使用目标心率所得到的心率小，原因是储备心率和目标心率比较，更接近实际最大氧摄取量（VO2）的水准
同样设定最高心率为190时 运动心率的范畴
上图与前面用最大心率法设定了同样的最大心率为190，但是明显有氧和无氧运动心率的范畴比最大心率法得出的数值要高不少。这个划分方式更适合有一定运动基础的运动者
选择更适合的心率划分方式，手环帮你计算出的热量消耗可能会更具有参考意义
从心率的角度，得第一名的小姐姐处于无氧运动区间的运动时长确实远远多于我的，所以消耗热量更多理论上没有错。那么消耗多，就一定意味着能力更强、身体更健康吗？
如何用运动心率检测自己的健康状况
举一个例子，下图是一节60分钟有氧舞蹈课两位同学的心率对比图
同样运动内容和时间的心率对比图
上图可以直观的看到，Bella有30分钟的时长心率都在极限范围内，170-180左右。Alice几乎没有极限心率，30分钟时长心率保持在中等，130-150左右。根据手环计算结果，Bella热量消耗值为624千卡，Alice只有495千卡。热量消耗上，Bella完胜，那关于运动能力和健康状况呢？
我们可以尝试加入更多的前提条件来分析这个结果。首先，这是一个60分钟的有氧舞蹈课，通常来说，舞蹈确实属于有氧运动，心率在130-150是合理的
《这就是街舞》里面的各种高难度PK除外，我们普通人也没有那样的舞蹈能力，用舞蹈的运动方式将自己逼到无氧运动的境界，普通人还做不到
中等强度的运动让Bella的心率长时间保持在170-180左右的极限区域，说明Bella的心脏对于血液的搏出量不够，必须用更高的跳动频率来为中等强度运动提供所需能量，这是一种心脏功能偏弱的表现 应该进一步提高心肺功能
换言之，训练有素的运动员可以用110-120/分钟的心率完成普通人130-150/分钟心跳频率的中等强度的运动。所以，在使用手环的时候，不要看到消耗热量值高高在上就欣喜若狂，有些设备制造商非常了解佩戴者的心态：运动后迫不及待的想知道自己本次运动之后，魔镜（手环）告诉自己：你消耗了800大卡，快去大吃大喝吧
人类脑补功能 ≈ 神奇魔镜
心率配合运动内容的科学分析是照妖镜，了解自己的身体和健康心率比单纯的看消耗热量值更有意义
手环数据的终极解读
- 调整心率划分方式为适合自己的形式，最大心率法比较简单通用，训练有素的运动者可以尝试用储备心率法来设定自己的手环
- 手环是个“快乐表”，看到消耗热量值开心就好，能不能吃进相同热量的食物，还需要科学分析运动期间的心率表现
- 认真对待运动心率的变化曲线，根据自己的运动水平和目标，检测心率是否在合理范围，一味的居高不下可能是心肺功能需要提高的警示。
篇幅所限，在此，就不展开叙述如何通过心率具体安排训练内容了，关注我，下次文章我们聊聊如何真正提高运动能力