你是否有时候会感到臀部不适？或者在跑步时感到膝盖不适？你是否觉得自己的臀部形状过于扁平，缺乏美感？如果出现这些症状，那么你可能需要提高警惕了，这些都可能是“死臀综合征”的迹象。
根据一项研究，至少有25%的成年人每天*坐静**的时间超过8小时，无论工作、看电视还是使用手机，往往都离不开椅子或沙发。甚至有些时候，他们就单纯地坐着，一动不动。久而久之，这样的习惯可能会带来一些问题。
“死臀综合征”是个什么病？
26岁的姑娘小冯是一名室内设计师，两个月前开始出现腰部不适，只要久坐，腰部就会酸痛难忍。
她以为是平时缺乏锻炼所致。近一个月，她开始慢跑健身，却发现膝盖也出现疼痛，这才来到医院就诊。
医生接诊后，发现小冯体形偏胖，臀部松松垮垮，询问后得知小冯每天上班时长超过10个小时，还常要加班，每天坐在椅子上的时间和睡觉时间差不多。医生告诉小冯，她可能得了“死臀综合征”。
“死臀综合征”这个名词由美国俄亥俄州维拉克斯医疗中心理疗师克里斯·科尔巴首次提出，揭示了一个日常生活中普遍存在的问题。
简单来说，“死臀综合征”就是指臀部肌肉因为长时间不工作而忘记了它们的工作职责，导致腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。
为什么会出现“死臀综合征”？
久坐是“死臀综合征”的主要病因。 在日常生活中，我们常常会长时间坐在电脑前、电视机前或者是办公桌前。
这种久坐的习惯导致臀肌处于被压且松弛无力的状态，长此以往，大脑会适应这种非正常状态，神经发射的信号逐渐减弱，当我们需要臀肌再工作时，它们似乎已忘记了自己的功能，无法完成应有的收缩动作。
“死臀综合征”为什么会导致腰酸背痛呢？这要从臀部的肌肉讲起。臀肌由很多肌肉构成，主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们在维持身体站立和运动方面起着非常重要的作用。
当某一块肌肉“偷懒”时，其他的肌肉就要分担它的工作，长期下来，就会造成这些代偿肌肉的劳损，这也就是为什么久坐的人群更容易腰酸、背痛、腿抽筋了。
如何预防和治疗“死臀综合征”？
“大医治未病”，预防的意义远大于治疗。此前，世界卫生组织发布了《关于身体活动和久坐行为指南》，对于成年人，建议限制*坐静**少动的时间， 每天坐着的时间不能超过8小时 。
建议大家每坐1小时要起身活动10分钟，不断地给大脑信号 ，激活臀部肌肉保持活力，每周进行至少150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较高强度的有氧运动，以提高肌肉的力量，保持健康的体重，避免给臀部过高的压力。
另外，下面几个简单的锻炼方法也可以有效防治“死臀综合征”：
1.蚌式开合 侧身躺下，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90度，臀部与脚底在一条直线上，上侧腿向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75度角为佳，双脚内侧在运动中始终保持并拢。
2.硬拉 双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置，双手握在杠铃上小腿外侧的位置，握好杠铃后，收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，把杠铃拉向自己的身体，然后逐渐进行硬拉运动。
3.平板支撑 俯卧位，双臂分开与肩同宽，屈肘放在垫子上，双脚并拢，脚尖触地，脚掌竖立，头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，头不要仰起也不要下垂，收下颚，保持静止状态使全身绷紧，像一块铁板一样。
还可以加强难度，抬起一只脚或者用手去摸脚踝部位，坚持几秒钟缓慢还原，换另一侧进行练习。
4.深蹲 双脚与肩同宽微微外展，不超过30度，髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位，下蹲时膝盖弯屈外展，同时臀部向后下方移动，蹲到大腿上表面与地面平行即可。
5.弓步 保持身体直立，收紧腰腹核心，然后一侧脚向前迈一步，大概是2个肩部的宽度，慢慢下蹲，保持重心在两脚之间，前脚膝盖不要超过脚尖。
需要特别注意的是，不要盲目运动，尽量在专业康复师或治疗师的指导下进行科学正规的锻炼。