肩部训练对于身材来说非常重要，因为训练肩部可以使肩部变得宽阔，从而撑起衣服。虽然使用器械进行肩部训练可能会导致受伤，但有一些人选择徒手进行肩部训练。下面是一些徒手肩部训练动作：
- 墙壁倒立撑：这是徒手训练肩部的绝佳动作之一。它主要针对三角肌的前束和中束肌肉，并提高背部肌肉的稳定性。这个动作有两种方式：背对墙壁和面对墙壁。背对墙壁的方式更侧重于肩部的中束，而面对墙壁的方式更侧重于肩部的前束和背部肌肉。
- *刀折**倒立撑：这是一种相对简单的倒立撑动作，也称为派克俯卧撑。你需要将身体折叠并进行倒立撑。手肘夹紧身体两侧，并尽量保持小臂垂直于地面。在撑起后，不需要达到顶点位置，以避免对手腕造成过大负担。
- 支撑冲肩：这个动作不仅可以增强肩部前束肌肉，还可以加强背部肩部核心力量。你可以选择手支撑或肘支撑冲肩的形式。双手或双肘支撑在瑜伽垫上，将臀部抬高。背部保持拱起状态，不要后缩肩胛骨。向前冲刺到你能够承受的最大位置，然后返回。在返回过程中，尽量减慢速度，以避免对肩关节造成不适。
这些徒手肩部训练动作可以有效地锻炼肩部肌肉，并提高肩部的稳定性。但请注意，始终保持正确的姿势和技巧，并避免过度训练，以免造成伤害。
