如何增加肌肉含量？
芸芸众生，各有各的烦恼。胖子因为肉多而烦恼，瘦子因为肉少而忧愁。确实有这么一类人，体型消瘦（体重指数BMI＜18.5kg/m2），常规检查未发现明显消耗性疾病。但就是因为肌肉萎缩导致他们对生活工作缺乏自信。有没有一些方法可以增加肌肉含量改善机体协调性呢？答案是肯定的。
- 增加能量摄入，提高蛋白质的供给
消瘦的本质是能量供给不足，能量消耗大于能量摄入。因此适当增加能量摄入确保能量正平衡是增加肌肉含量的基础。肌肉主要是蛋白质，要想长肌肉必须提供足够的原料，故提高饮食中蛋白质的供给比有利于提高肌肉的生成效率。一般建议按每千克体重摄入1.2～1.8g蛋白质，优选鸡蛋白、鸡胸肉、鱼肉等优质蛋白质。但对于肾功能受损的人群需注意限制蛋白质的摄入。
此外，要保证充足的碳水化合物摄入。一方面足量的碳水化合物转化成葡萄糖吸收入血后刺激胰岛分泌胰岛素，胰岛素促进肌肉蛋白质的合成；另一方面足够的碳水化合物确保机体主要利用其分解供能，而摄入的蛋白质分解产生的氨基酸则主要作为合成肌肉蛋白质的原料。
- 加强抗阻运动，限制有氧运动
抗阻运动是锻炼肌肉力量和强度的最有效方法。开始阶段可以做一些孤立的抗阻动作，例如哑铃弯举、器械举腿等；当肌肉力量有所提高之后改为复合训练，如仰卧起坐、俯卧撑等。训练的力度一定要循序渐进，包括动作的难度和组数。
有氧运动在增加能量消耗过程中既消耗脂肪也消耗肌肉，因此有氧运动的量一定要控制，以每周2～3次为宜。一般消瘦的人除肌肉含量偏低外，机体脂肪含量也偏低，因此不需要额外增加有氧运动来降低体脂率。
- 避免使用具有减重作用的药物
部分糖尿病患者体型持续消瘦，这种情况下尽量避免使用二甲双胍、GLP-1受体激动剂（司美格鲁肽、利拉鲁肽、度拉糖肽）、SGLT-2*制剂抑**（达格列净、恩格列净、恒格列净）等具有减重作用的降糖药。可以使用胰岛素、胰岛素促泌剂（胰岛功能尚可时）等具有增重作用的降糖药。
对于体重指数正常、腰围正常的单单体脂率超标的 隐性肥胖 患者，主要的干预方法也是增肌治疗。但是这一类患者的增加肌肉含量的方法与上一类人群不同。具体的要点如下：
- 正常能量高蛋白饮食
隐性肥胖患者体重指数正常表明其能量摄入和能量消耗是基本平衡的。这类人群的首要目标是改善和优化人体成分，即降低体脂含量、增加肌肉含量。为了避免体重进行性增加，总能量的摄入要适度，同时调整三大营养物质的供能比：例如在平衡膳食模式参考比例范围内，碳水化合物供能比60%，提高蛋白质供能比至20%，降低脂肪供能比至20%。动物蛋白的摄入有利于提高肌肉蛋白的合成效率；大豆蛋白和乳制品的摄入可显著降低体脂含量。
- 有氧运动和抗阻运动相结合
对于隐性肥胖患者来说，降低体脂率和增加肌肉含量同等重要。有氧运动通过增加能量消耗、脂肪供能来减少体内脂肪的蓄积，但同时肌肉含量也有所损失。在维持体型不变的前提下（BMI保持基本恒定），只有消耗掉脂肪才能为肌肉储存腾出空间，因此鼓励患者进行中高强度的有氧运动。中等强度的有氧运动包括快步走、慢跑、骑自行车、爬楼梯、健身操等；高强度的有氧运动包括跳绳、打乒乓球、打羽毛球、打排球、打篮球、踢足球、游泳、快跑等。要求每周运动5天，每次运动至少30分钟以上。
抗阻运动通过增加肌肉含量提高机体代谢率和增加肌肉力量来增加身体活动量。抗阻运动包括举杠铃、举哑铃、俯卧撑和拉伸运动等。建议每周进行2～3次抗阻运动，每次20～30分钟。运动的难度和强度需循序渐进。
- 改变不良的生活方式
塑造良好的健康行为，矫正不良生活方式，合理培养正确行为，对于实现减脂增肌和增肌效果的维持至关重要。要做到饮食规律、戒烟限酒、避免久坐、睡眠充足、情绪稳定。
网络上流传的“增肌药物”多含有睾酮等类固醇激素。虽然短时间内可能有增加肌肉的效果，但这样生成的肌肉在运动耐力上还是比不上通过锻炼长出来的肌肉。目前这些药物在大多数国家是不被允许用于减脂增肌的，因为其产生的副作用远大于减脂增肌获得的益处。
（本文作者：孝感市中心医院 廖世波）