现代健美运动已经有了100年以上历史了，伴随科技水平发展，其训练理念发生过不少变革。
虽说如今你很容易从互联网搜到各种健美训练方法，但无论一个体系有多么优秀，它总会存在一些盲区。
今天文章就将针对一些典型的盲区(或谬误)展开分析，希望能够激发你独立思考的能力、更好地了解自己。
谬误1：一味追求力量，不考虑形体比例
在旧时代，力量训练还没有明确划分出多个流派。那时它更像是一个整体：练健美的、练力量举的、练举重的都集中在相同的健身房里厮混，相互分享训练方法。
从健美训练的角度来看，这既是好事也是坏事。
好处在于：触发肌肥大的原因是多种多样的，一个运动员了解的训练体系越多，就越有助于开发自己肌肉量的潜力。
而坏处也显而易见：可能导致某些运动员过于痴迷力量增长，没意识到健美最终是个视觉运动，要追求“匀称”的体格比例(这个错误如今许多爱好者也在犯)。
健美之所以叫健美，因为它的评判依据是基于“美学”的，体格要让人看起来舒服、有震撼力。如果你对美学/艺术/比例/均衡毫无兴趣，那么你肯定不是一个合格的健美运动员。
一些经典的健美比例法则：
肩要宽腰要细；
背阔肌最好从腰际延伸出来；
大腿和手臂应该近躯干端发达、近膝肘关节端稍细小；
上臂维度=小腿维度；
大腿维度和腰围1:1
......
一个人最终练成什么样，高度依赖先天基因。但如果你天赋不足，后天努力就更应该朝这些方向发展了，不可胡乱对待。
这意味着：你不能总是在训练中痴迷几个动作的力量增长，更要考虑到这些动作所造成的增长，究竟会给形体带来怎样的影响。
谬误2：一味追求收缩感和泵感，不考虑基础力量
上面建议不要一味痴迷力量发展，并不意味着可以完全无视力量发展。
如果你完全无视力量发展，后果恐怕会比谬误1还严重：谬误1充其量导致你练得不好看，但至少你有力量、有肌肉量。而谬误2会导致一个人肌肉没有、力量没有、美感没有、比例没有——要啥没啥。
想要得到收缩感和泵感并不难，把手臂严格地架在牧师凳上，做一组30次的慢速弯举，其带来的收缩和泵感会炸裂到让你怀疑人生。但这种小重量超高次数训练与“基础力量”毫无关联，甚至起到反效果(造成了有冲突的神经适应)。
对于初学者来说：基础力量=基础肌肉量。你需要通过快速的基础力量增长来造成生理环境巨变：提高神经系统募集大型运动单位的能力、促成最具体积优势的IIB快肌纤维初步增长。
——这期间最适合采用少量杠铃基本动作，配合每组5-8次的大重量，并且在动作标准的情况下每周果断添加重量。
记住，你要先具备基本的肌肉维度，才能谈细节：
当你腿还没有肉的时候，谈何外抛？
当你胸还没有肉的时候，谈何胸缝？
当你背还没有肉的时候，谈何圣诞树？
当然，收缩感和泵感也有其重要作用，它可以提示你训练时的发力位置是否正确。
不过，当你有基础力量和肉量时，你会远比那些全身肌肉薄如纸片的新手更容易找到所谓的“收缩感”。
健身是有认知顺序的，初级选手只能学会，但是永远不会体会到高级技术。
很多对的知识和方法不一定适合此刻你，我们的《健身进阶七堂课，自学必看！》课程，把健身前几年你会遇到的大多数情况都给你梳理了出来。
比如，如何利用新手期、如果找到不同时段最有效的训练模式、不同动作在不同阶段需要做到什么程度等等，你想不到健身关键点。
谬误3：一味追求训练量
“越多越好、勤能补拙”——这个概念在其它行业可能行得通，但放在力量训练方面，只能彰显一个人的无知。
有些人趋向于将肌肉和力量增长看成是一种“做加法”的过程——练的组数越多+练的时间越长=最终收获越大......但生理事实远非如此简单。
健身房的训练本质上是在打破生理的平衡(或者说短暂地破坏一些身体系统)进而，身体为了帮助你今后能够更顺利地面对压力，它会变得更强壮——但这只有通过训练后的营养补充和高质量睡眠才能发生。
现实中，有太多初学者的破坏比例严重超过恢复比例，他们的训练量往往比实际需求高出3倍以上！而且，随着一个人的训练重量越来越大、肌肉控制能力越来越成熟、给神经和肌肉造成的冲击会愈发明显。你越来越需要学会控制训练量、腾出更多的时间给休息和恢复。
有些人可能会奇怪：为什么自己的动作实操技术明明越来越精确，但体格却越来越停滞不前，甚至发生伤病？追根究底，一方面你给身体造成破坏的能力在不断攀升，另一方面你还不停地增加这种破坏的比例(盲目增加训练量)：这必然造成越来越严重的恢复问题。
综合大多数权威研究结论来看，增肌爱好者将每次训练的量控制在8-15个正式组能获得最好的长远结果；
而如果目标是增长极限力量，训练量普遍应该更低——5-12个正式组更像是标准值。
历史上确实有一些“超高训练量”的成功案例，比如阿诺德施瓦辛格(一次训练3小时)、塞尔日纽波特(一次训练最高可达5小时)、但天才之所以是天才，不光是因为他们在训练中的意志力和耐受力，还高度取决于他们训练后的恢复能力。
作为一个普通人，你仅仅拥有这样的意志力，却不具备同等的恢复基因——意味着重大悲剧的开始。
谬误4：一味追求训练强度
训练强度通常被看成是训练量的对立面——在任何科学的训练体系中，强度越大(越是深入力竭和精疲力尽)意味着训练量要越低。
对于某些力量和控制能力极强的职业选手来说，他们可以通过“每个动作只做1个正式组”来造成足够的破坏。他们会在这唯一的正式组中将自己逼迫到极端的强度、几乎灵魂出窍。
尽管一次训练的时间很短(可能只有40分钟)，且训练组数很少(比如5个正式组)，但这种极端高强度给身体造成的冲击力丝毫不亚于极端高训练量。
历史上的那些“高强度训练代表人物”普遍在职业生涯中伤病频发，且通常寿命不长——具体是出于什么原因？是因为身体系统最终遇到临界点彻底崩溃？还是因为这些高强度天才生来就习惯各种为人处世走极端、最终夭折原因可能与健身房训练关系不大？——我们很难断言。
高强度流派并不是完全没有可借鉴之处，他们所提倡的“用最低有效训练量来获得增长”、“不贪图训练时长，多花时间恢复”是值得每个健身爱好者借鉴的。
但作为一个普通人，如果连“训练强度与训练量应该程反比”的基本原理都搞不清楚，同时在两方面走极端，结局恐怕会比单纯的高训练量极端更悲惨。
谬误5：训练频率太高
在健美的萌芽年代，那些先驱们喜欢每天进行全身训练——每天都将全身各个肌肉练个遍，这算是一种“最粗”的训练分化。当时人们完全不理解一个肌肉练完之后可能需要48-72小时甚至更长的恢复时间，他们认为每天例行“强化”一下每块肌肉是理所当然的。
他们确实通过这种训练获得了一定的进步，但若他们能有意识降低训练频率，会进步得更快(而且快得不止一点点)。
如果你经常参与641的线上课程，那么你肯定知道，我在指导学员的时候喜欢给纯新手安排全身训练：练一天，休一天。训练周期通常是1-2个月。让初学者在训练压力善小的情况下，用最快速度开发肌肉的初期增长潜力。
但是伴随着训练者负重越来越大，恢复问题出现时，就必须主动降低训练频率，转换成“更细”的分化了。总得来看《全身训练计划》在一个人严格的系统训练生涯中，应该只占据极小的部分。
谬误6：训练频率太低
谬误6远远要比谬误5更普遍。毕竟，如今所有职业运动员都在采用细分化训练——例如：肩/手臂/股四/胸/背腘绳/腹肌小腿/休息。他们每次到健身房专精地攻击一些局部位置，且通常在一次训练后给肌肉腾出一整周恢复时间。
如果你真的看懂了谬误5，自然也能立即看出谬误6存在的问题——对于一般健身爱好者，这个训练频率太低了！
初-中-高级三种训练者的“破坏-恢复周期”肯定是不一样的。高级训练者需要更长的周期，而初级训练者极短。
作为一个初学者，你完全能够以“初级计划”获得最快的速度进步，为什么放弃这个特权，去采用进步最慢的高级计划？
当然——“因为那些块头最大的人都是这么练的！只要我模仿了他们的训练方法，我也能变得和他们一样大！”
还是那句老话：你只看到顶尖选手当前的状态，却永远看不到顶尖选手是如何一步步走来，最终才达成当前这个状态的。
谬误7：几乎没有数据支撑
我们通常所说的“科学依据”，指的就是一件事情背后需要有研究数据来支撑。
健身健美也一样，你要用数据来量化训练：组数、次数、重量(千克)、动作数量(个)、训练时长(分)、组间间歇(分或秒)、动作节奏(秒)......你在健身房所做的每件事都应该是可以被数据量化的。
而那些针对力量训练的科学研究，也是通过整合这些数据来做出最终结论的。
没有数据，一切都会变得极度混乱。老一辈的健美观念：刻苦！练到透！健美和数字有毛关系？——实话实说，我就是这些陈旧观念的忠实受害者。
---没有数据，你从何判断自己每次在健身房是练多了、还是练少了？用慢性训练过度的症状来判断吗？
---没有数据，你如何根据以往所做的事情来纠错和调整？凭记忆和感觉吗？
我们都喜欢标榜自己在健身房经历了XX年的“系统训练”。但事实上，有长期数据支撑的训练才算得上“系统训练”。
没有数据支撑，你充其量只是在凭天赋和运气不停地试错。
谬误8：过于纠结表面数据
这个错误并不罕见，也偶尔发生在我的某些学员中。
我是一个百分之百的“数据量化倡导者”，经常给学员灌输数据的重要性。然而时间久了，我发现有些人会偏离正轨：
“老师，我上次深蹲做了四组分别是8876次，下次我应该做8877，还是8888？”
“老师，我已经线性加重2个月了，卧推力量从50KG增长到了85KG，现在感觉有点吃力，要换动作吗？”
“老师，我今天组间休息2.5分钟，勉强完成了5组，最后几组动作速度很慢，这样可行吗？”
当我审查这其中某些人的实操视频时，发现他们为了冲击数据，使用半程动作、欺骗动作。
讨论“渐进负荷”方法是没有错的，但只有在动作精度达标的情况下，才有进一步讨论的意义。
哪怕我已事先反复强调，数据渐进一定要建立在标准动作的基础上，有部分人依然好高骛远，追求表面上的数据飞跃，忽视了动作精度。
——动作精度和渐进负荷应该始终是相辅相成的，而不是顾此失彼。
总结
细心的你可能会发现，这些谬误都是以“两级分化”的形式出现的。
---从健美历史的角度来看，往往在一个极端盛行许久之后，产生了另一个极端；
---从个体的角度来看，往往是一个人在某种方法中碰壁之后，会直接走向另一个极端。
人类思维模式趋向于将问题简单化——在一种方法中获益后就认定它永远有效，或者在一种方法中碰壁后就认定它永远无效。但事物的真实逻辑往往不能像这样非黑即白地处理(无论是在健美运动还是在其它各行各业中)。属于你的最佳定位，更有可能是在那大片的灰色地带之中。
做个偏执狂很容易。
难的是学会取法其中，做个正常的人。