导语：说到练臀大家脑海浮现的一定是在健身房摆拍的翘臀妹子，女孩子想要拥有好身材，自然要将臀部训练放到重中之重。对于大多数女性而言，练臀就是为了好看。练臀不仅能让双腿显得修长，视觉上拉长双腿让我们看起来更高，更重要的是练臀能改变一个人，练臀能让人变得健康且美丽。

你听过全球最性感天气预报员”——Yanet Garcia吗？看到这个名字你或许会觉得陌生，但这张图片你一定看到过。

前一段时间她的照片刷爆了我的朋友圈，我看到的照片都是这样的。

但你一定不知道曾经的她也瘦弱不堪，以前的她干瘦甚至有些干瘪。

现在的她凭借翘臀荣升为墨西哥“国家宝贝”，这一切的变化都是依靠她在健身房十年如一日的训练。

对于女性而言，最影响身材的部位莫过于臀部，圆润饱满的翘臀，能让一个女人脱胎换骨，更重要的是练臀可以促进女性健康。

现代社会中由于工作时间很长，很多女性久坐导致臀部力量变弱出现一系列问题。例如：骨盆前倾、臀部下垂、天鹅颈。

而练臀可以很好地解决这些问题，那么如何快速有效的训练臀部肌肉呢？

动作一、弹力带深蹲

将弹力带固定在膝盖上侧，双脚打开脚尖外旋，双脚间距与肩同宽，脚尖和膝盖保持一致，核心收紧腰背挺直。

保持核心收紧，身体保持一条直线，重心放到臀部，先屈髋后屈膝臀部慢慢往后坐，蹲至大腿表面与地面水平，小腿和上身保持平行。

动作过程注意，膝关节不能完全锁死，将注意力放到臀部主动收缩臀部肌肉发力，避免大腿发力过多。

动作二、坐姿弹力带髋外展

坐在地上，将弹力带套到膝盖上侧，腰背挺直核心收紧，双手置于身体两侧，保持身体稳定不晃动。

核心收紧吐气臀部发力带动膝盖向两侧打开，当角度达到最大时，停止一秒。吸气慢慢收回到起始位置。

动作过程注意呼吸节奏，吐气时发力吸气时慢慢收回，不要速度太快否则无法告知臀部发力。

动作三、跪姿弹力带后踢腿

将弹力带固定在膝盖上侧，保持四足支撑位，上身保持一条直线腰腹收紧，双手放到双肩正下方且垂直于地面，大腿小腿垂直，大腿上身垂直。

保持核心收紧，吐气臀部发力带动大腿向上抬起。到达最高点时短暂停留，吸气时慢慢下放注意，膝盖不要落地。

整个过程中使用臀部发力，不要借助臀部发力，更不要塌腰驼背。

动作四、螃蟹步

弹力带固定在大腿上，双脚打开与肩同宽腰背挺直核心收紧，臀部微微往后坐，上身倾斜。

保持核心收紧腰背完全挺直，下蹲至大腿和小腿垂直。每次移动时移动一个脚掌宽度的距离。

动作过程中，不要出现身体大幅度晃动，不要快速移动，注意力放到臀部。

结束语：千里之行始于足下，健身需要脚踏实地一步一个脚印才能获取成就，千万不要抱希望两三个月就能怎么样。