职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。相当的漂亮美观！
要想知道如何锻炼胸肌中缝，首先要知道锻炼胸肌中缝有哪些练习动作。胸肌中缝更多的是需要胸肌内侧的肌肉参与用力，因此练习胸肌中缝主要有以下练习动作：
站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。
龙门架夹胸：练中胸最佳黄金动作！
要点【注意必看】：
1。上身要挺直
2。前倾一定角度
3。手肘的角度不要变小
4。离心收缩的时候没必要放的非常靠后，大臂打平就行了，太靠后，肘后探然后“夹”过来，很可能你的动作就变成推出来了，飞鸟类动作跟推胸类动作区别就在于此
5。夹的时候不要太靠下和靠上，你要的是中缝
6。顶峰收缩很重要，不是让你就停住，而是挤压胸肌，感觉胸肌中缝有根铅笔，感觉用力夹碎它
这是世界顶级健美先生，罗尼指定接班人，每年奥赛前都要搞点事情的马丁内兹Victor Martinez健美训练基础教学，你可以看看里面对龙门架的用法。
器械坐姿夹胸：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开，这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。
锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后，其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序，取得更好的锻炼效果。如果是为了更好的锻炼胸肌中缝，那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时，第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好，注意力也很集中，当然对于所练习的肌肉效果也会更好。
再说说几个一般认为对练中缝有用但实际上效果不大的动作，可以帮你少走点冤枉路：
哑铃飞鸟：练的是胸肌外缘，并且让整个胸部更饱满，斜板飞鸟除了更安全，还会对上胸锁骨处有刺激，但是对中缝效果甚微。
窄握卧推：主练三头肌。
当然还有一个动作也是要做的：钻石俯卧撑
钻石俯卧撑特点
限制三角肌前束发力，更好地激活胸大肌
超窄手间距，相应激活胸肌上部
钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。
当然，这些动作是有效的，但是你如果想练出漂亮的中缝的话，还是得等到你的胸肌整体有一定规模。加油吧！
