钙是人体所不可或缺的营养素之一，作为人体内最丰富的矿物质，参与人体整个生命过程，是人体生命之本。
钙主要构成骨骼、牙齿和参与各种生理功能和代谢的过程。
今天我们就请到了复旦大学附属华山医院营养科 田芳 医师带我们走进钙营养素，为大家科普科学补钙知识。
田芳
●复旦大学附属华山医院主管营养师、注册营养师，助理研究员；
●中国老年医学会营养与食品安全分会青年委员，中国医疗保健国际交流促进会营与代谢管理分会青年委员，亚太内视镜减重及糖尿病手术中心受训营养师；
●擅长减重与代谢手术患者的营养支持及内分泌疾病的营养治疗。
人体到底需要多少钙？
钙营养素如此重要，人体真正需要多少钙？
—— 中国居民膳食指南中，针对不同年龄段的人群提出钙的推荐摄入量。
★当一个人钙缺乏时，主要表现为骨营养不良。
●具体来说，生长期儿童缺钙会导致骨骼钙化不良，生长迟缓，骨结构异常，严重者会出现骨骼变形和佝偻病；
●而当成人缺钙时，会产生骨质疏松：骨骼承重能力降低，易出现骨折。
●另外，流行病学中也提示，钙缺乏与糖尿病、心血管病、高血压、结直肠癌等慢性病也存在相关性。
如何判断需要多少钙？
★首先要明确一点，缺不缺钙？不能光凭“感觉”，比如：周围的人在吃钙片，也觉得自己应该补一点；有人最近睡觉发现腿抽筋，就觉得肯定跟缺钙有关；
★建议在专业的医疗机构进行评价：
●其中包括膳食钙摄入营养评价；
●钙平衡试验；
●血尿钙及相关代谢产物以及骨健康评价；
●矿物质含量和骨密度。
谈及骨密度，就不得不提到骨质疏松，大家对这个词应该也不陌生吧！
您有骨质疏松的风险吗？
赶紧做个测试题来自测一下吧！
国际骨质疏松症基金会（IOF）骨质疏松症风险一分钟测试题：
1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？
2.您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况？
3.您经常连续3个月以上服用 “可的松、强的松” 等激素类药品吗？
4.您身高是否比年轻时降低了（超过3 cm）？
5.您经常大量饮酒吗？（每天饮酒2次，或一周超过5次？）
6.您每天吸烟超过20支吗？
7.您经常患腹泻吗？（由于消化道疾病或者肠炎而引起）
8.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？
9.女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？
10.男士回答：您是否患有阳萎或者缺乏性欲这些症状?
★注意！在以上10个问题中只要其中有一題回答结果为“是”，即为阳性，则存在骨质疏松危险！
*放播**
如何从食物中补充钙？
为降低骨质疏松的发生，需要补充钙元素。
那哪些食物可以增加钙摄入？
关于吃进去的“钙”，你应该有这些了解：
★牛奶及其制品是膳食钙的最好来源！
补钙为什么特别关注乳制品？
●牛奶天然含钙较高，其中所含的蛋白质、乳糖、维生素D，都是促进钙吸收的营养素。
●世界各国的营养专业机构，都认可奶类和奶制品，是膳食钙的最佳来源。
★深绿色叶菜、苋菜、菠菜、空心菜含钙量较高，但较多的草酸使其吸收率降低；
★芝麻、连骨小鱼：含钙较高，不过日常摄入量有限，对膳食钙贡献较小；
★如果每天摄入牛奶、深绿色蔬菜、豆腐不够充足，才需要考虑膳食补充剂的额外供给。
日常膳食补钙
日常生活中究竟怎样吃才有助于钙吸收呢？几道简单上手的家常菜教你学会从食物中补钙！
服用钙补充剂
★除了在日常膳食中补钙外，还可以服用钙补充剂，但这里要注意其中存在的利弊：
★常见钙盐的钙含量和溶解度如下表所示：
（钙的食品强化，食品工业科技食品添加剂，2004(1)）
★有的人的确需要补钙，而有的人则是属于钙过量，过犹不及同样会出现问题：
1.钙强化食品增多、钙补充剂使用过多会增加肾结石风险：
▲钙总摄入量达到2100mg/d时，可增加肾结石风险
▲当钙与食物一起摄入，钙可以结合膳食中的草酸，降低结石风险
▲高钙血症、血管和/或软组织钙化奶碱综合征
2.干扰铁、锌等金属离子的吸收，影响其生物利用率；
3.引起便秘。
合理运动
除了吃和补，还需要合理运动，针对不同年龄层，可以制定不同的运动方案：
★适宜的运动能够促进骨形成，提高骨密度，从而预防骨质疏松；
★对于老年性骨质疏松、绝经性骨质疏松预防：应增加有氧运动、或增加传统养生运动，辅以低强度抗阻力量训练、低强度冲击性运动；
★促进青少年骨骼健康，运动方案则以中高强度的冲击性运动为主，有氧运动及抗阻力量训练为辅；
★总而言之，运动强度及运动量：根据个体情况进行阶段性调整。
是否需要补充维生素D？
你了解维生素D吗？您需要补充维生素D吗？
先来回答一下这几个问题：
1、您的膳食中，缺乏富含维生素D的食物吗？
富含维生素D的食物如：全脂奶、蛋黄、多脂鱼类、黄油、奶油、动物肝肾，等；
2、您的环境下，接触日照少吗？
如：生活在寒冷北方、多阴雨雾霾、空气污染、日常有高大建筑遮光；
3、您是长期室内为主的生活方式吗？
如：久坐办公室出门就坐车，晚上工作白天留在室内的人群，因病或家事不能出门的人群；
4、您是长期使用防晒霜的人吗？
5、您属于皮肤颜色较深，皮肤黑色素含量高的人吗？
维生素D缺乏的表现
▲如果有这些情况的发生可要注意啦！
●儿童：表现为佝偻病（表现有骨骼生长障碍，骨软化、贫血、易患呼吸道感染）
●成人：表现为骨质软化症和骨质疏松
◆骨质软化：肌肉乏力、脊柱、肋骨、臀部、腿部疼痛，骨软化和易断裂
◆ 骨质疏松：骨密度降低，骨骼脆性增加
如何补充维生素D？
★通常，可以通过检测血液中23羟维生素D开判断是否需要补充维生素D：低于20ng/ml，则被认为是缺乏。
★人体维生素D的主要来源是膳食和皮肤接触日光照射。
●富含维生素D的食物： 高脂肪海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油；
●通过日照自身合成： 夏季烈日中，暴露皮肤，在户外暴晒15分钟，约可以产生10000IU的维生素D；因此适当的室外活动有助于补充；
●充足的维生素D可能会降低癌症、心血管疾病和高血压、2型糖尿病和感染性疾病等的发生，但增加维生素D摄入，未必会达到降低疾病发生的目的；
▲注意：维生素D虽好，但也要切记补充过量哦！
虽然天然食物维生素D不容易过量，但长期摄入过量维生素D补充剂会使中毒风险明显增加，因为高维生素D血症强烈刺激肠道钙吸收和骨钙重吸收，导致软组织钙化和肾结石。
维生素D中毒症状：
★高钙血症、高钙尿症：钙沉积在血管、心脏、肺、肾小管等软组织；
★肌肉乏力、关节疼痛，骨质脱矿化，重者导致心脏和肾脏软组织钙化；
★轻度中毒的症状可见：食欲不振、恶性、厌食、烦躁、呕吐、口渴、多尿、便秘等。
温馨提示
▲科学补钙，记住这几点：
★从多种食物中获取膳食钙，合理服用钙补充剂；
★不盲目补钙；
★同时进行适宜的户外活动和运动，共同提升骨健康。