我叫*史大**，是一名健身者，大家尊（bi）敬（shi）地称我为“*人贱**史”,我一度觉得自己有愧于如此褒奖。《*史大**健身笔记》记录的是自己在健身实践中的一些实践和体会。我没有拜过什么大师，只是比较喜欢思考归纳。当然无论我分享的东西是什么，总会有人觉得是耳目一新，也会有人觉得这是陈词滥调，我尽量不去重复那些早已被自媒体传遍了的流行健身知识，而是更多地总结分享一些自己健身中的感受，我不会向你们推荐我没有尝试过的东西。如果喜欢，跟着我一起玩就好。如果不喜欢，那你自己去别处玩就好。

By*史大**不说话

第八回 站在巨人的肩膀上撸铁（下）

上一次讲训练细节的内容被转发了很多次，看来大家最关注的还是训练，不知道涉及的知识你消化了没有，训练计划要和饮食和补剂计划一起使用才会产生好的效果。如果你有在公众号中跟进我为你每天更新的《30天极限减脂计划》，就会看到Craig自己是如何克服种种障碍来尽力完成这个计划的，他完成的过程并不轻松。当你也觉得特别难的时候，那么很可能这次的收获会特别大。

如果你做好心理准备去尝试这样一次训练，那么我建议你为自己设定一个小目标，这个目标可以不必像Craig一样，30天直接刷掉20磅体重，但当没有目标的时候，你总会觉得自己的训练很努力很充分，而一个心底的目标会将你带出这样的心理舒适区，在你落后于自己的预期时更加努力，而不只是坐等结果变化。

*史大**有话说：

说实话，我在这一次的训练中也遇到了一些问题，因为今年很多次的出差安排让我的Super30计划进行得很艰难，尽管身体的维度在发生着很快的变化，但体重的数字看起来并不乐观。我正在想办法去让自己能够做得更好，采用6周版的计划会是一个不错的选择。

生活就是这样，事实不可能永远如你预期的那样，失望和沮丧是解决不了问题的，如果你想要在健身这件事上取得不错的结果，那么请收起所有的借口，去调整计划，去寻找方法，去反思哪个环节没有做到位。

今天的篇章里，我将为你演示如何利用现有的资源得到一份可行的饮食方案和补剂方案。

答读者问

Q1.微博更名声明

在好朋友的建议下，我的新浪微博正式更名为@*史大**健身笔记，以后文章中提及的各类免费资源都可以在微博的链接中获得，希望对你们的健身有所帮助，如果喜欢就关注新浪微博@*史大**健身笔记，跟我一起边健身边健脑。

Q2.需要Super30成品计划和空白表格

上一回中为大家介绍了如何根据大神的训练计划来得到自己的训练计划，被TABATA虐的死去活来的我忘记把自己的训练计划拿给大家了，我将自己的训练计划和空白的训练表放在了微博@*史大**健身笔记里，有需要的朋友们可以关注我的微博后拿去直接用。感谢大家对《*史大**健身笔记》的支持和喜爱。

Q3.TABATA环节太虐，怎么办？

咳.....既然没有问题，那我们进入今天的内容。

今天讲神马

1. *史大**的Super30训练和空白表格

2. 调整Super30的营养计算结果

3. *史大**的Super30食谱

4. *史大**的Super30训练补剂

*史大**的Super30训练和空白表格

训练的部分上一次已经详述过了，训练计划的长相是下面这样的（纯英文是为了提升13格需要，请不要骂人，事实上你会发现一个高13格高颜值的训练计划的确能够显著提升你对训练的专注，一般人我不告诉他）：

*史大**有话说：

1.辅助肌群训练日我加入了3组*10RM的循环训练组，是为了用复合动作来开启整个训练，如果你做不了10个，尽自己的努力去做就好了；10*3RM的环节是去年冬天里使用的（因为那时候吃的也多，能够应付），春季的减脂计划里可以略去。

2.周六的辅助肌群训练里加入了硬拉，我希望你去尝试3RM的重量，无论你的训练目的是什么，都请你不要略过硬拉这个动作，这是一个技术难度很高的动作，同时也是一个刺激雄性激素分泌，衡量全身力量水平的标杆，正确地练习硬拉对健身这件事意义非凡。

3.自己的Super30训练计划和空白的表格我都放在百度云盘里，链接发在了新浪微博@*史大**健身笔记中，需要的小伙伴们请自己去拿。

调整Super30的营养计算结果

你们一定见过让人看见就流口水的健身餐，但如果你不是一名营养师，或者平时工作真的很忙，那么在短时间内准备好色香味俱全的健身餐几乎是不可能的。*史大**自己在周末的时候会下厨做健康餐吃，而平时都是带便当，可能是吃习惯了的缘故，水煮食物吃起来并不觉得委屈。

很多小伙伴曾经问我，觉得自己愿意为了身材而去控制饮食，吃水煮菜的，晚餐只吃水果甚至不吃的，甚至有人靠挨饿挨到胃穿孔的，我真是由衷地佩服，我佩服他们为了目标的那种执着，但我也对他们那种抗拒学习的心态感到惋惜。

那么今天就来跟大家讲讲，当你需要为了训练结果而愿意牺牲一些饮食上色香味的要求时，如何让自己的饮食既能保证营养要求又能与自己的训练计划相匹配，毕竟这样的饮食不是常态，训练结束后你依然可以恢复自己喜爱的饮食。

这是为了用更少的精力来实现一份配合Super30计划的食谱，你只需要使用它4-6周，没有人让你把一份简单到几乎没有味道的食物吃一辈子。

1.先说结果

Super30的饮食安排原则结果是下面这个样子的(原则是每周多造成100卡路里的热量缺口)：

2.基本数值计算

使用Bodybuilding提供的针对Super30的热量计算器进行计算，url地址是：

https://www.bodybuilding.com/fun/30-days-out-craig-capursos-extreme-cut-trainer-nutrition.html

*史大**的计算结果：

初始热量：2438大卡 蛋白质摄入量：294g

3.重新计算蛋白质摄入

之所以有这个步骤，是因为去年冬天在尝试Super30这个计划时，我按照BB网提供的热量计算结果来安排自己的饮食，4周后我的体重的确有减轻，说明热量的结果是可以直接使用的没有问题，但我在执行这个饮食计划后很快就开始上火，脸上开始冒痘痘，我意识到这是蛋白质没有被消化的结果（但我还是硬忍着吃了4周，真是太敬业了）。

在一个健身饮食计划中，蛋白质的主要作用是抵抗饥饿（因为比糖类消化吸收更慢）和保护肌肉，所以我们假设BB网提供的热量计算结果是针对一个15%体脂的运动员设计的，那么我们以瘦体重作为蛋白质需求量的标志，重新计算蛋白质的摄入量（前方高能预警，*史大**要开启小学数学应用题模式了）：

设适当的蛋白质摄入量为x

*史大**的体脂为30.6%，BB网给出的蛋白质摄入是294g

由此可得

(1-15%):(1-30.6%)=294:x

X=242

4.重新计算每日宏观营养素需求

然后我们依据碳水循环的法则和每日宏观营养素比例重新计算每日碳水化合物和脂肪的理论摄入量：

注：你可以通过自行计算来学会安排自己的饮食计划，同时我也为你做好了一个excel表格计算器，链接依然放在了新浪微博@*史大**健身笔记，你只需要如实填写第一排的4个数字，就可以得到适合自己的宏观营养素需求列表。

5.制定宏观安排

*史大**的初始热量摄入是2438卡/天，基础代谢是1875卡/天，Super30中的要求是每周减少100大卡的热量，在不让自己的饮食摄入量明显低于基础代谢的前提下，我最多可以进行Super30计划的时间为：

（2438-1875）/100≈6周

6.设置调整变量

“碳水循环”的方法看起来是非常复杂的，因为每天的宏观营养素需求都在变化，尤其是每周100卡的热量降低后，重新调整食谱是一件非常麻烦的事情，为了让你能够在训练中更加专注，我们需要从最开始就设定好整个过程的食谱。选定1-2样宏观营养素比例较为均匀的（碳水化合物和蛋白质含量接近，同时脂肪含量不高）又最容易得到的东西作为调整变量。

我自己最常用的就是酸奶（每小瓶100ml）和牛奶（每小袋200ml）。

将2500卡的热量需求变成2000卡+500卡，我们通过日常饮食来完成2000卡的部分，500卡的部分便是2袋牛奶+4小瓶酸奶，聪明的你肯定明白该怎么做了。

请不要钻牛角尖在热量数字的十位或是个位数上过分纠结，就算你精确到小数点后2位又能怎样？当你喝完酸奶没把瓶子舔干净的时候，造成的误差都会超过这个数值。健身需要“刨根问底”的精神，但请别跟自己过不去。

*史大**的Super30食谱

没有集训的时候，请把自己的饮食安排的丰富些，一个最简单的原则就是“什么都吃，但都不过量”。

1.食材范围

现在我们来制定基础食谱，每个人口味和食物偏好都不一样，所以在这里只列出一些推荐的食材供你参考：

*史大**有话说：

植物蛋白因为氨基酸种类的问题，需要大家掌握一定营养学知识，将不同类别的植物蛋白类食材混合在一起吃以提高蛋白质的使用率（比如米+豆子的模式，氨基酸种类就可以起到互补作用），否则植物蛋白的效果会比直接摄入动物蛋白差很多。

2.*史大**的食谱

不废话，直接上图：

继续诚意十足地上图：

*史大**有话说：

自己的食谱我依然放在新浪微博@*史大**健身笔记，这里讲几个点：

1.早晨吃蔬菜，因为我妈自己在小花坛里种了绿色蔬菜，天然又方便；

2.水冲鸡蛋，可以败火，为了防止蛋白摄入量增加引起的上火长痘痘等症状；

3.练后吃香蕉，貌似是国际通用的做法；

4.低碳水日早晨空腹喝一勺橄榄油对于润肠通便有极大的好处，谁用谁知道；

5.酥油据说有提高免疫力的神奇功效；

6.黑芝麻不仅生发固肾，而且很香，宏观营养素含量很高。

7.如果你真的感觉到饥饿，绿色蔬菜是可以不限量吃的；

8.牛奶和缓释蛋白请在睡前至少40分钟前饮用；

9.全天请保持较高的饮水量，多上厕所会把你从电脑前拉开，对眼睛好；

10.我本可以把饮食安排地更丰富一点，但厨房是我妈的，我不敢造次啊！

3.给更有追求的朋友

如果你对健身营养和健身餐感兴趣，想要把这件事做的更好，可以去新浪微博关注我朋友大静的微博@大静爱健身，各种高颜值健身料理教程，各种自配低卡酱汁，你一定会有所收获。

*史大**的Super30补剂

1. 蛋*粉白**+谷氨酰胺

   原来喝的MyProtein，最近喝了一种味道更棒的，InfiniteLabs的花生味蛋*粉白**，真心好喝，一勺下去我直接路转粉，准备联系做他家代理了。谷氨酰胺用的欧普特蒙的。如果你能吃下去很多鸡蛋白，不喝蛋*粉白**也没有问题。

2. 增肌粉

   去年双11秒的Myprotein的巧克力薄荷味，我真心建议你换个味道的。增肌粉对我来说基本等于蛋*粉白**加糖，我只是懒得又弄蛋*粉白**又买果珍，所以为了省事买了增肌粉，倒不是像很多人说的增肌粉有多么神奇的功效。

3. Cellucor的植物减脂粉末SuperHD

   过年时候京东做活动时候买的，以前没有用过，味道还可以，喝起来感觉像是草莓味的辣椒面。官方的说明是产热型燃脂补剂，个人感觉没有特别大的作用，因为Super30的视频里Craig在喝，正好又赶上优惠活动，我就没忍住买了一罐。

4. Cellucor的C4氮泵（不建议初学者用）

   前年Cellucor（细胞肌能）刚进入中国市场的时候，在淘宝首页买了好久的广告位， 印象中一整年都看到他们家的“西瓜味氮泵”的广告。我用的是水果味的，氮泵建议 状态很不好的时候吃一次就好，如果是连续吃，那么每连续服用6-8周后就要停下来隔1-2个月再用。增强运动表现的补剂连续服用基本都是效果递减的。

5. CLA及其他维生素

   CLA，共轭亚油酸，辅助身体进行脂肪代谢的，一般服用与否不会有特别大的感觉上的差异。其他维生素就像自己在《*史大**健身笔记》最初讲到的那样，都是通用的做法，忘记的话你可以回去复习一下喽。

健身笔记（七）：

努力是获得健身的必备条件，但健身的结果更多是设计出来的，而不是仅仅靠闷着头努力就可以的。很多健身的大神说健身其实是一件挺无聊的事情，按照设计好的路线去执行，基本上都可以实现目标，只是很多人不去设计自己的健身，仅凭着自己的想象去行动，或者设定了计划又不去坚持，他们缺乏的是耐住寂寞的能力。这样的描述就好像真正拥有财富的人对投资赚钱的描述一样，他们说投资很无聊，按照既定的方法稍加调整，然后逐步按方法去执行就得到预期的财富了。健身的路上并有获得自己预期的东西，更多的是因为是太聪明，而不是因为不努力。

by*史大**不说话

往期文章推荐：

《*史大**健身笔记》第七回——站在巨人的肩膀上撸铁（上）

《*史大**健身笔记》第六回——勇者的30天减脂挑战

《*史大**健身笔记》第五回——一份含水量不足的循环训练战报

《*史大**健身笔记》第四回——30%体脂的包袱和12%体脂的远方（下）

《*史大**健身笔记》第三回——30%体脂的包袱和12%体脂的远方（中）

《*史大**健身笔记》第二回——30%体脂的包袱和12%体脂的远方（上）

《*史大**健身笔记》第一回——“瘦下来”和”不长胖“的故事