一、稳踏椅:足部练习、初级
重点:股四头肌、腘绳肌
目的:强化膝伸肌群、加强髋伸肌群的控制！、加强躯干和骨盆的稳定性
吸气。直坐在稳踏椅的前部，指尖置于椅子后侧，肘屈并后伸。将脚跟或脚趾置于脚踏上，双腿平行。练习开始时大腿平行或稍高于地面。
呼气。双腿下压，使脚踏向下直到将要触碰底座为止。
吸气。抬起双腿，使脚踏向上至起始位置。
二、稳踏椅:足部练习、初级
重点:股四头肌、腘绳肌
目的:强化膝伸肌群、加强髋伸肌群的控制、加强躯干和骨盆的稳定性
双脚“V”字形-脚趾
与之前练习一样，只需双脚平行时将后脚跟并拢即可形成“V”字形。全程需积极并拢脚跟，从而激活髋外旋肌群与内收肌群。在这项练习中，由于大腿的外侧压在椅子上，活动范围会进一步减小。保持跖屈，以保证全程阻力一致，否则会因为脚后跟下落从而释放弹簧张力。保持所有的脚趾都踩在脚踏上。
想象
想象青蛙跳跃对这项练习非常有帮助，而身体直坐的姿势会使想象的感觉更加真实。
□ 身体坐直并保持稳定。
□ 肘部轻微弯曲并朝向后方。
□ 全程保持跖屈。
双脚“V”字形，脚跟并拢的前视图
吸气。在稳踏椅前部坐直，手臂置于身体两侧，手指伸向地板。将脚趾置于脚踏上，脚跟并拢呈“V”字形。练习开始时大腿平行或略高于地面。
呼气。双腿下压，使脚踏向下直到将要触碰底座为止。
吸气。抬升腿部，使脚踏向上至起始位置。
双脚“V”字形张开式-脚跟和双脚“V”字形张开式-脚趾
与普拉提床和凯迪拉克床相比，稳踏椅的脚踏杆较窄，因此宽“V”字形也偏窄，但它对髋外旋肌群与内收肌群的锻炼效果是一样的。
想象
想象一条能量线的存在。感觉双腿牢牢压在地上，同时躯干从头顶向上延伸。如果将双臂举过头顶，会产生肩部能够支撑起整个世界的感觉。
□ 身体坐直并保持稳定。
双脚“V”字形张开式-脚跟前视图
双脚“V”字形张开式-脚趾前视图
□ 肘部轻微弯曲并朝向后方。
□ 足部全程保持跖屈。
三、稳踏椅:足部练习、初级
重点:股四头肌、腘绳肌
目的:强化膝伸肌群、加强髋伸肌群的控制、加强躯干和骨盆的稳定性
吸气。在稳踏椅前部坐直，指尖置于椅子后侧，肘屈并向后伸。将脚跟或脚趾置于脚踏两端，两腿分开，髋外旋程度与V形姿势一致。练习开始时大腿平行或略高于地面。
呼气。双腿下压，使脚踏向下直到将要触碰底座为止。
吸气。抬起腿部，使脚踏向上至起始位置。
四、稳踏椅:足部练习、初级
重点:跖屈肌群（小腿）
目的:强化小腿力量、拉伸小腿和髋屈肌群
提踵
这个姿势诠释了多方位全身综合练习的概念。锻炼的目标是发生动作一侧的小腿，同时挑战躯干稳定性，并拉伸另一侧的髋屈肌群和小腿，甚至激活肩部稳定肌群。这项练习不仅强调正确的足部排列，骨盆和躯干的排列也至关重要。
想象
这项练习中身体保持斜线的姿势容易让人联想到跳台滑雪运动员沿斜坡飞行的情形。此外，完全独立的足部运动就像是在踩踏汽车油门一样。
□ 骨盆保持水平。
□ 保持腿平行而非外旋，站立腿的脚跟压在地板上。
□ 充分利用踝关节的活动度，从完全跖屈变换到完全背屈。
吸气。面朝稳踏椅站立，躯干稳定呈一条斜线，双手牢牢扶住椅子前侧的两端。将一只脚的脚趾置于脚踏上，将脚踏部分下压。将膝盖下方牢牢顶在椅子的前缘。站立腿伸直，置于离稳踏椅较远的位置，脚跟压在地板上，与躯干一起形成一条斜线。
呼气。跖屈，压低脚踏。
吸气。足背屈，使脚踏上抬。
单腿脚跟和脚趾式
这项练习具备在其他器械上进行的单腿练习的所有优点和好处。保持直立坐姿对身体稳定性更具挑战，身体的各项潜在弱点、不平衡和代偿都会变得明显。稳踏椅可以在加强和改善腿部功能的同时强化躯干稳定性，在这方面很少有其他健身器械能够超越它。
变式练习
如果你很难使单腿平行于地面，那么可以将这条腿的膝关节稍加弯曲。如果做起来依然困难，并且无法使身体保持稳定或将腿部维持在空中，那么可以在腿部下方放置一个直径大约为65厘米的健身球。
想象
这项练习让人想起发动老式摩托车的动作（当然可能年轻人无法体会这种感觉），同时使身体的其他部分保持稳定。
□ 两块坐骨承受相同的重量。
□ 躯干保持稳定，避免其在腿部下压时发生旋转。
□ 保持支撑腿的绝对稳定。
五、稳踏椅:足部练习、初级
重点:股四头肌、腘绳肌
目的:强化膝伸肌群、加强髋伸肌群的控制、加强躯干和骨盆的稳定性
吸气。在稳踏椅前部坐直，指尖置于椅子后侧，肘屈并向后伸。将一条腿的脚跟或脚趾踩在脚踏上。另一条腿向前伸直与地面平行。练习开始时大腿平行或略高于地面。
呼气。双腿下压，使脚踏向下直到将要触碰底座为止。
吸气。抬起腿部，使脚踏向上至起始位置。
单腿脚跟练习的下压位置。通常，先做脚跟练习，再做脚趾练习。
六、稳踏椅:腹部练习
初级
重点:腹部肌肉
目的
· 加强腹部控制
· 加强肩胛的稳定性
· 增加腰部柔韧性
站姿屈体
站姿屈体类似于垫上动作向下卷动，不同之处在于弹簧的支撑有助于减轻身体在向下卷动时，特别是在腿部伸直情况下，对脊柱造成潜在的压力。这项练习的初级版本为后面的腹部练习奠定了基础——之后动作的难度和挑战性会逐渐增加，并且都在类似的屈体姿势进行。屈体姿势需要躯干进行深度屈曲，并需要充分的肩部稳定性。
想象
屈体练习的所有版本及其变体式（在各种器械上包含多项练习）都需要屈曲脊柱，像是将身体折叠成两部分，将大腿和骨盆贴近躯干和头部。想象跳水运动员在空中做出有力的屈体姿势是非常好的提示。
□ 腰椎屈曲最大化。
□ 肩胛骨保持稳定。
□ 膝盖伸直，双腿与地面垂直。
呼气。面向并靠近稳踏椅站直，双腿平行。向下卷动身体，将手置于脚踏上，肩膀在双手上方。
吸气。身体向下压，将脚踏压向地板。
呼气。向上卷动，加深脊柱弯曲，并使脚踏上抬。弹簧保持轻微的张力，然后再次向下压。重复5～10次。
最后一次呼气时，身体向上卷动至起始位置。
