本人有过3年多的跑步经验，有得有失，希望跑步的新手，能够借鉴，从而真正做到跑步有益健康。
（本人不建议炎热的夏天跑步，一是容易中暑。二是容易对心脏造成伤害）
本人跑步的收获：
1、治愈了偏抑郁的状态，跑前大脑注意力很难集中，整天大脑静不下来，无意识的想入非非，经过几个月的坚持跑步，逐渐得到改善，跑步一年后痊愈，直至现在。
2、体重下降，血压保持正常，跑步开始的时候，体重因戒烟变的食欲亢奋，从75公斤冲到98公斤，经过3年的跑步降至79公斤，现在维持在83公斤左右。
3、原来因为打球，踢毽子等剧烈运动，造成膝盖疼痛，后改为慢跑后，逐渐改善。
4、通过跑步减脂是相当慢的，体重会缓慢降低，不会很理想，要想减重加快，仍旧需要节食。
本人跑步的伤害：
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1、因为跑步过于频繁，喜欢大量出汗，后造成免疫力严重受损，经过两年年来的停跑休养，身体得到改善恢复。后知后觉经验是：可以坚持短距离低心率慢跑，不能每天跑，大量出汗会透支身体，而不是有益身体，适合自己的才是最好的。
2、长期坚持跑步，有人说对膝盖有好处，有人说伤害膝盖，我认为不正确的跑量加上不正确热身，定会损伤膝盖，合理跑休，给膝盖恢复的时间。
一、跑前热身和跑后拉伸
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二者是不受伤的保证，好多新跑者大都因为没注意跑前热身和跑后拉伸，在热情洋溢的几次跑步后，因酸痛和受伤终止了跑步，从此一生再与跑步无缘，我的热身和拉伸比较简单，但使我受用了三年没有受伤。
跑前热身
无论晨跑还是夜跑都需要热身
1.活动脚腕部 ，踮起脚活动脚腕，顺时针和逆时针各旋转我50下。
2.在楼梯上（高度50厘米左右的台阶上就可以）左腿弯膝压腿50下，后敲打膝盖内侧50下，右腿同样。
3.活动腰部左右各旋转30次。
4.低速来回慢跑直至身体不再僵硬，此时便可以慢慢加速向前跑了。
跑后拉伸
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1.跑步慢慢减速至快走，直至步行，心率降至100以下，便可以做拉伸，如果心率高的情况下直接停止运动，对心脏的影响会很大。
2.在楼梯上（高度50厘米左右的台阶上就可以）左腿弯膝压腿50下，后敲打膝盖内侧50下，右腿同样。
3.活动腰部，下弯腰两手摸脚50次，直压腿左右各1分钟。
此时才可以回家落汗后洗漱。
二、控制心率
心率是区分有氧跑和无氧跑的最直接的标准。
无氧跑适合年轻人，能够改善身体的心肺功能，力量和肌肉，是力量耐力训练的范畴。
有氧跑适合年龄偏大，健身锻炼的中老年人，不伤身体，还能锻炼了身体，也能长久跑下去。
有氧心率控制的范围公式是：
（220—年龄）*80%和（220—年龄）*60%二者之间
我每次跑步心率基本控制在120—130之间，步频在180次/分钟左右，采用两呼一吸的呼吸频率。
遇到的坑（也是新手应该经历过的）
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一、对于有一定跑量的跑友会很清楚，跑步30分钟左右后，就像忽然通过了坎一样，呼吸顺畅了，心率平稳并有一定的下降，脚下也不费力了，脚腿的伤痛也不明显了，这就是所谓跑开了，其实是多巴胺的作用，就像服用了兴奋剂一样，成了定速巡航模式，这种跑步状态有利于长距离跑，但这个时候非常需要感受身体的变化，不要被多巴胺欺骗了自己，必须警惕伤痛的隐蔽积累，如果带伤跑，伤痛部位有变化，就需要马上降低速度或马上停下来，以免长距离跑步后，伤痛加重，造成长时间停跑。
二、跑量因人而异不可勉强，不可无限制的盲目增加跑量，跑步不是跑的远，跑的快就好，跑步要遵循循序渐进的原则。
初跑者可以开始由慢跑开始，哪怕每天跑一公里也不错，一个月后每天加到1.5公里，两个月后加到2公里，（每月跑步的增加量尽量不要超过总跑量10%的原则）形成跑步的习惯很重要，增到5公里时需要保持一段时间，根据自己身体情况判断是否继续增加跑步距离。
5公里跑也是长跑运动的基础，能够不费力的跑5公里，也证明能够长距离跑，一般这样跑3个月就回对身体有一定的改善。
对于为了健康跑步的人，一直坚持5公里跑就很不错，也可慢慢加到10公里，不参加比赛就没必要再延长跑步距离了。高强度长距离跑一定会损伤身体，本人不推荐。
三、气温高必须时刻注意自己的体温变化
颈部和腋下温度过高，就需要马上停下来，尤其在夏天（建议夏天不跑步）外界温度过高的情况下，颈部温度升高时需要警惕，因为颈部温度是体温的最明显的反映，容易中暑，头晕摔倒，对大脑造成伤害，甚至猝死。
一般气温超过20℃，湿度较大时，是不建议长距离跑步的。
最佳跑步温度是5℃—15℃
经过自己的总结，跑步温度要低于20℃，直至0℃，甚至再低，只要衣服得当还是可以跑的，冬天需要考虑跑程，尽量不要过长时间在室外，因为跑步结束后免疫力有一个开窗期，降低很快，容易感冒，及时更衣，保持干燥温暖很重要。
四、避免跑步中的低血糖
早晨跑步空腹好还是吃一些东西好，我建议吃一些东西，比如一根香蕉，两片饼干，但不要过多，再补充一些水，是根据自己的感觉而定。
如果跑步过程中有低血糖感觉，如脚下无力，心慌，手抖，异常出汗等，就需要马上终止跑步来补糖，再根据恢复情况确定是否再继续跑步，我的经验是低血糖缓解后也不要继续跑了，步行回家即可。
五、跑步中如何补电解质和水
建议跑步前补充一些水，会有助于降低体温的增速。
一般5公里跑不是外界温度过高的情况下可以不必带水，开始补充好就够了。
5公里以上长距离跑步时，必须身上带水，尤其气温超过20℃，补水的原则是少量多次。
温度高时跑步，因为出汗量过大，造成电解质不平衡，有必要及时补充淡盐水或运动饮料来调节身体的电解质平衡，汗量过大时不建议长距离跑步。
六、免疫力降低是影响长期跑步的大问题
通过我的跑步经验，不建议每天跑步，可以隔天跑一次，过一段时间要有较长时间的休跑来调节身体，比如跑一周休3—5天，给身体一个恢复期，如果膝盖尖锐疼，需要更长时间的恢复。
免疫力降低在跑步过程中是不可绕过的大敌，弄不好使自己的跑步不仅不利于身体，甚至还会让身体更加虚弱，严重者造成严重怕风、怕凉，甚至出汗就会引起头晕的免疫力低下的情况。
长跑后一段时间，有一个免疫力开窗期，这个时间段特别容易被风、湿、寒侵入，保护不好，日久就会成病。
长期跑步的人是绕不过免疫力降低这个怪圈的，所以有必要跑一段时间就要给身体一个长时间的身体恢复期，我想资深跑者都能正视免疫力降低，并能处理好它。
七、长期跑步必须准备的装备
1.一双适合的跑鞋也会避免腿脚的受伤
对于跑步来说，有一双合适的跑步鞋很重要，并不是什么鞋子都可以跑步，我开始也经过鞋子的一次次伤害，最终找到合适自己跑步的鞋子。
休闲鞋不是跑步鞋，这是毋庸置疑的，开始我就用休闲鞋跑步，跑几次就感觉，腿和脚都很疼，脚趾甲都顶黑了，因为适合跑步的鞋码和适合走路的鞋码是不一样的，我重新更换比实际脚号大1—1.5号的适合跑步的鞋，才解决问题。
跑步鞋要薄于应季的鞋，跑起来脚才舒服，不至于热的心烦，影响跑步。
2.如果计划长期跑步，就需要在手机上*载下**一个跑步软件。
3.配备一个运动手环
4.有适合跑步的运动衣服，功能做到内吸汗，外保暖的原则。
5.有音质优良的耳机也是对喜欢节奏跑的跑者是不错的选择。我开始使用过一段时间耳机，再就没有用过，因为我喜欢聆听大自然的声音，没有声音对了解自己身体变化很有帮助。
6.有一个运动水瓶和运动包配合使用，对长距离跑会有很大帮助。
7.备用一个遮阳帽，天冷备用一个保暖的帽子对保护自己非常重要。