江南梅雨季节，几乎每天都炎热、潮湿，感觉像在蒸桑拿。在这样的“桑拿天”中跑步，不仅感觉很难受，比平时更累、更慢，也容易出现头昏、眼前发黑、恶心等中暑症状。
什么是中暑？
中暑是一种复杂的热应激疾病，是由于长时间暴露在高温环境中、或在炎热环境中进行体力活动，造成体内过热和体温调节机制失调所致的一系列症候群。
按严重的程度和表现特点，中暑一般可分为三类。
一是先兆中暑，表现为口渴、头晕、耳鸣、胸闷、心悸、四肢无力等症状。出汗但不多，体温可略有升高，发热可能在37.5℃左右。如能及时离开高热环境，经短时间休息后症状即可消失。
二是轻度中暑，既有先兆中暑症状，同时又表现为面色发红、皮肤灼热等现象，并伴有恶心、呕吐、大量出汗、皮肤湿冷、血压下降等症状。发热往往达38.5℃。轻度中暑者经治疗后，一般4-5小时内可恢复正常。
三是重度中暑，大多数情况是在高温环境中突然昏迷。此前常有头痛、麻木与刺痛、眩晕、烦躁或精神错乱、肢体抽搐等，皮肤灼热而绯红，体温常在40℃以上。
桑拿天运动引发中暑的机制
桑拿天的高温高湿环境对运动员的身体机能、心理状态都有着很大的影响，不仅关系到运动表现，也增加了中暑的风险。
首先，高温本身就会减少体表的热传导，让体内热量不易直接传导散发。
同时高湿度的环境中，汗液会难以蒸发，形成汗珠将毛孔堵住，使得体表透气性下降，就失去了散热的重要方式。所以，我们不应只注意天气预报的实际温度，而体感温度以及相对湿度才能让你对室外究竟多热有最准确的认识。通常来说，一旦相对湿度超过40%，就会使汗液蒸发能力下降，让同样温度下中暑的几率增加。
除了体内热量积聚过多，人体调节体温的功能也会失调。而且出汗过多、脱水和电解质紊乱，这会进一步削弱排汗与散热能力，热量继续在体内堆积，形成一个恶性循环。
正确区分中暑与“跑崩”的不同
中暑与正常的运动疲劳需要注意区分。在炎热天气中跑步，运动疲劳和“极点”的提前到来，途中“崩溃”、没能完成训练计划，都是非常正常的。“跑崩了”，恰恰说明身体对温度的感知、调节能力和保护机制还正常，没有发生紊乱。而中暑发生的次数一般要少得多，它是机体保护机制发生紊乱后才产生的一种异常现象。所以不能误认为热天“跑崩了”就是中暑，更不能将两者混淆起来而忽略了真正的中暑。
对此，每位跑者需要在长期训练的积累中，形成对自己身体的准确感知与控制能力。这也是优秀跑者必备的重要素质。
一般来说，一旦感觉到大量冒冷汗、恶心、精神恍惚等平时训练中很少出现的异常反应，就要引起警惕了。
桑拿天跑者预防中暑的策略
预防中暑，要从训练条件和自身能力两大方面入手。
1、注意训练条件。包括训练的环境、后勤补给等。尽量避免特别“恶劣”的天气，比如烈日暴晒、类似下雷雨前的闷热天气等。做好防暑措施，比如烈日下戴遮阳帽、衣物尽量透气性好。同时保证充足的水和电解质摄入。备好防暑降温药物，如人丹、十滴水等。
2、训练对热环境的适应力。
虽然桑拿天运动容易引发中暑，但是良好的适应性训练却能显著减小中暑发生的几率。
机体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应，各种生理功能达到一个新的平衡，也称为热适应或热服习。热服习主要表现在体温调节、水盐代谢、心血管机能等方面的改善，结果是产热减少、散热增加、体内组织（神经和肌肉等）对高热的适应性增加。
那么桑拿天训练的强度和量如何掌控，才能即不容易发生中暑、又有效提高热适应力和运动水平呢？因为高温对身体是一种额外负荷，与原有的训练负荷互相叠加。所以热天训练的负荷不一定会直接体现在强度（配速）和量上。高温天训练，不要过分追求“设定”配速，即便配速下降，训练量减少，实际的训练效果也不见得少。
每位跑者身体素质特点差别很大，特别是代谢率、散热能力、耐热能力的差别，让高温天跑步最适配速的下降幅度也不尽相同。这就需要根据对自己的准确感知和清醒认识，尽量不要盲目地去照搬别人。
