近些年，力量训练是个热度很高的运动名称，很多人去健身房锻炼，就是奔着力量训练去的，那么，什么是力量训练，和有氧运动有什么关系？如何进行力量训练，以尽快获得想要的锻炼效果呢？本文予以系统介绍。
力量训练是增肌塑形的健身运动
一． 力量训练和有氧运动。
1. 先来说一下有氧运动。
其一，有氧运动主要是以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式。
通俗些说，如果运动的时候，能够长时间进行有氧呼吸，这种运动就可以称为有氧运动。有氧运动是大多数人一直以来从事的运动方式，比如快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、瑜伽，以及各种球类运动等。
慢跑是方便的有氧运动
其二，有氧运动的作用。
有氧运动可以提高心肺功能，增强心血管健康，是燃烧脂肪的主要运动方式。肺20岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，就此而言，我们大半生都需要做有氧运动，和心肺衰老抗争；至于减肥瘦身者，更应该多做有氧运动。
不同器官衰老的年龄
2. 什么是力量训练？
其一，力量训练多为无氧运动。
健身运动大致被分为有氧运动和无氧运动，无氧运动是人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，力量训练之所以被归属到无氧运动，是因为大多数力量训练，尤其是大重量力量训练，都有着无氧运动的性质。
有氧运动和无氧运动
其二，怎么来解释力量训练？
力量训练，是通过增强肌肉力量和负荷来提高身体整体功能的运动方式。力量训练可以增加肌肉、增强力量和耐力，还有着增强骨骼密度、改善身体姿势、提高身体的稳定性和平衡性等效果。
增肌是力量训练的主要效果
3. 我们需要根据自己的身体状况和运动目的来选择运动方式。
其一，如果希望提高心肺耐力，或者减少体脂，就把有氧运动作为首选，如果希望增加肌肉，塑造好看身材，或者增强骨密度，就应该把力量训练作为主要运动方式。需要说明的是，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老。
有氧运动减脂
其二，没有一种运动方式是万能的，我们只能根据需要选择适合自己的运动方式，最好的办法，是以一种运动方式为主，另外一种运动方式为辅，因为两种运动方式之间是相辅相成，相互促进的关系。
不同运动不同效果
二． 坚持力量训练对我们有哪些具体的好处。
1. 增加肌肉和力量，促进新陈代谢。
其一，大重量力量训练可以增加肌肉和力量，小重量力量训练可以增加耐力，相应的，人体的爆发力和持久力会得到提升。
其二，强壮的肌肉能够更好地保护我们的骨骼，降低受伤的风险。
其三，肌肉在休息状态下也会消耗能量，所以，肌肉的增加会使基础代谢率提高，这有助于减少脂肪堆积，维持健康体重。
人体肌肉
2. 增强骨骼密度，预防骨质疏松。
人老腿先老，中年之后，骨质开始慢慢流失，到一定年龄阶段就会出现骨质疏松的现象。力量训练会对骨骼产生压力，有助于增加骨密度，预防骨质疏松症等骨骼问题。
人老腿先老
3. 塑形效果。
有针对性的，系统性的进行力量训练，在增加肌肉的同时，可以使身体更加有型，更加好看。倒三角身材，或者是曲线身材，塑形效果正是众多青年男女喜欢力量训练，长期坚持力量训练的原因。
青年男女大多是奔着增肌塑形做力量训练的
4. 身心放松，有助于拥有积极的生活态度。
每次力量训练的过程，也是身心放松的过程，这对于释放压力，以积极、乐观的态度面对生活，有着积极的意义。事实上，运动可以产生多巴胺，多巴胺属于神经传导物质，能够让人感觉到开心和快乐，甚至精神振奋。
力量训练增肌让人活得更自信
三． 力量训练是如何增肌的？
1. 人体肌肉和力量训练增肌的原理。
其一，人体肌肉大约639块，占体重的30%到40%，女性30%左右，男性40%左右。根据身体部位，人体肌肉大致被分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等。
其二，身体不同部位增肌，有着不同的力量训练动作，就增肌的原理来说，是以足量强度的力量训练，使训练目标的肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得粗壮。
不同身体部位增肌有着不同的力量训练动作
2. 增肌应当多做大重量力量训练。
其一，大重量力量训练偏重于增加肌肉力量和体积，小重量力量训练偏重于增加耐力，并有助于减脂和增强肌肉弹性。
其二，大重量力量训练，多是指12 RM（最大重复次数的重量）以下的力量训练，具体来说，1-4 RM训练肌肉力量和体积，6-12 RM训练肌肉体积。
其三，15-20 RM的力量训练，多被用来作为小肌肉群的增肌训练方式，30 RM以上的力量训练则更具有有氧运动性质。
增肌应当多做大重量力量训练
四． 如何做好力量训练，以尽快获得想要的训练效果？
科学训练是尽快获得训练效果的基本办法，什么是科学训练？就是根据训练的原理和自己的身体情况，选择适合自己的训练方式、训练方法和训练强度，以正确的动作，循序渐进训练，坚持训练。具体来说：
1. 以正确的动作训练。
力量训练对动作规范有着更为严格的要求，动作不规范的话，在训练负重加大时，很容易使训练部位，或者相关的关节部位、腰部等部位受到伤害。
训练动作必须规范
2. 循序渐进训练，避免过量训练。
不同的健身者，体质不一样，训练负重量不一样，要获得训练效果，唯有选择适合自己的重量循序渐进训练；训练量过大，也容易导致锻炼伤害。
3. 逐步掌握力量训练的增肌秘笈。
力量训练的增肌秘笈，包括：多组大肌肉群训练，多做大重量训练，多做复合动作训练，以及多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假等训练原则。
增肌离不开蛋白质食物的摄取
4. 不要忽视热身活动和拉伸活动。
其一，热身活动，在于使身体和训练部位逐渐进入到训练状态，也是避免肌肉拉伤的重要办法，尤其是在低温环境里锻炼的时候。
其二，拉伸活动，可以促进血液循环，有助于训练效果和身体的尽快恢复。
拉伸活动
5. 乐于训练。
无论是有氧运动减脂，还是力量训练增肌，都不是一蹴而就的事情，尽快获得训练效果，需要以科学的方式、方法训练，更需要健身者好好坚持训练，或者，把健身健美当作生活的一部分，积极健身，快乐健身，追求美好，这样，健身训练的效果也就会水到渠成。
健身是积极的生活态度
五． 不同肌肉群的力量训练动作（图示）。
胸肌为主的力量训练动作
小臂为主的力量训练动作
肱二头肌为主的力量训练动作
肱三头肌为主的力量训练动作
三角肌为主的力量训练动作
腹肌为主的力量训练动作
大腿肌肉群为主的力量训练动作
臀部肌肉为主的力量训练动作
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