提起型男，现在还有谁不知道宁泽涛？那真的是太out了！小鲜肉、新晋男神、亚洲飞鱼……除了优异的成绩，俊朗的外形，许多人都是被他健硕的身形，尤其是清晰完美的腹肌所吸引的。要想拥有和国民帅包子一样结实的腹肌，那就赶快来学习一下吧!
鲜肉既有颜值，身材也完美傲人
从13年全运会首次打破亚洲纪录，到14年仁川亚运会摘得四金王头衔，再到喀山游泳世锦赛，他实现了从全国飞鱼、到亚洲飞鱼再到世界飞鱼的三级飞跃。
其实在仁川亚运会大放异彩后，宁泽涛就已经成为无数少男少女的偶像，知名度人气都与日俱增。出类拔萃的战绩，阳光帅气的外表，想不火都难！游泳队历来就是帅哥云集之地，倒三角的身材，宽阔结实的臂膀，八块醒目的腹肌，尤其是从水中刚上岸时那一身湿漉漉亮晶晶的水珠——每每目睹这一幕，众粉丝的尖叫分贝骤然升高。有人说，这种完美的身材并不是谁都能拥有的，是十几年如一日的魔鬼训练，才造就了游泳健儿们的魔鬼身材。
常年的体育锻炼也让为宁泽涛塑造了完美健康体形，时装在他身上幻化出了多样的帅气。值得一提的是，宁泽涛拍摄的时尚宣传片、杂志封面，都真的是帅到没朋友，尤其是脱衣赤裸上身，既展现了阳光帅气的一面，又有一种邻家男孩的亲切感。对于宁泽涛的宽衣解带大秀迷人身材，粉丝们都坐不住，纷纷赞道“身材真是堪比职业男模啊！”“阳光帅气，职业运动员到业余模特自由切换吗？”
意料之外，“包子”真的存在过
但可能大家很难想象，其实我们的帅包子一度也带着游泳圈哦！在今年年初，宁泽涛就曾经在微博发布过一条有趣的消息：一块儿变八块儿，你猜要多久？
图片里的确实是宁泽涛本人，那会儿别说六块八块腹肌了，完全只看得到一大坨圆滚滚的肥肉。许多粉丝在底下留言惊呼实在难以相信，男神居然也有过这种时期！看了照片，你能毫无违和感的与如今身形健硕毫无赘肉的他联想到一起么？包子轻松诙谐的这条微博，其实恰恰充满了励志的气息！
看着别人展示的自己的健身成果，再看看自己：结实的腹肌你木有、号称美与性感指标的“人鱼线”你也木有？只好把自己裹得像个粽子远远观望？其实六块腹肌对于男士来说并不是那么高不可攀，女生即使练不出马甲线，拥有平坦的小腹也是好的不是么。只要做对运动，勤加练习并配合一定的减脂，大多数人都是可以塑型成功的。
撕裂腹肌有妙招，全民共塑好身材
一、关于训练的频率
每周3~5次，通过抗阻力训练来刺激肌肉纤维、消耗脂肪，但不能让肌肉流失。
训练周期：
体脂含量15%左右的，用时一到两个月
体脂含量10%的，一个月左右
体脂含量20%~30%，大约需要三个月
二、饮食清淡是最好
人鱼线的形成是腹内外斜肌的凸显，主要的作用是支撑人体旋转和扭动，要想达到这样的效果，很重要的一点就是体脂含量要低，尤其是腹部脂肪一定要减下去，一般情况下，体脂含量要低于10%才能看得出。因此选择清淡饮食就非常重要了。要做到少油甚至无油，少食多餐。当然在减脂的时候，你得适当补充蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼，这些食物脂肪含量比较低，是不错的选择。主食方面推荐大家选择粗粮：红薯、糙米等食物。
注意事项：
切记注意身体各部分的分化训练，在进行肌肉训练之前要先进行30分钟到45分钟的有氧训练。运动完后也要适当补充蛋白质。
三、锻炼的方法
想要透过速成的方式快速训练腹部肌群，在训练计划中除了腹部核心肌群的训练外，同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。先将多余的脂肪去除之后，腹肌部分的线条才会清楚。透过循序渐进稳扎稳打的训练计划，进行全身性的训练才能收到事半功倍之效，也能拥有更完美的体态。
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。
纯稳定性训练
目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面），进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球），或坚持更长的时间。
动态稳定训练
你可会觉得疑惑，因为动态意味着“移动”和稳定意味着“不动”,但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌轮，攀爬和半跪式拉力运动。
我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能转动，这是一个共同的问题）。
综合稳定锻炼
这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行（想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃） ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举（两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量）。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的。
下面推荐一些有效的动作：
1.平板支撑
将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。
做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。
2.侧平板支撑
将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。
左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。
3、滑垫俯卧撑
每只手臂10 到 12次
做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。
4、瑞士球攀爬
每只腿10 到 12 次。休息60秒，再重复。
将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。
5、半跪侧身拉绳
每侧2组，一组10-12次。
提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。
握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。
6、递减土耳其式起身
每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。
左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。
7. 行李箱行走
一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。
拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部（肩高）重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。
家中训练小知识，男神亲自演示中
再给大家看几张宁泽涛在家自我锻炼的动图，这几个动作对塑造线条也是很有帮助的哟，赶紧学起来，燃烧脂肪！
最后，希望我们的国民骄傲新飞鱼宁男神，可以再接再厉，不断突破自己，里约等你！
来自：健与美（FitnessandBeauty）微信公众号