最近收到了很多粉丝的留言，关于背部训练的问题。很多小伙伴刚开始接触健身，对于肌肉的募集能力是比较弱的，很难找到想要练的那块肌肉发力，特别是胸肌和背部，练胸和背的时候总是借助手臂的力量去完成动作，这样效率就会大大的降低了。
那么，今天小圣教练也是根据大家所反馈的问题，结合自己的实战经验给大家一些针对性的建议和指导。关于背部如何更有效的找到肌肉发力感觉和更合理的安排训练动作，希望这次的分享能够帮助到大家。
初学者对于肌肉的发力感觉比较薄弱，那是因为平时很少用到背部的肌肉，肌肉感觉是在沉睡的样子，而且现在很多人的工作大多数是坐在电脑前，由于不良的坐姿也会导致背部没力。所以呢，我们需要先激活背部肌肉。
激活背部肌肉可以通过以下这两个动作进行。第一个是滚泡沫轴，第二个是做半程引体向上。
第一个动作：泡沫轴激活背部
具体方法：身体躺在泡沫轴上，双脚张开，双腿微屈，双手胸前交叉，臀部需要离开地面，沿着背部进行泡沫轴前后滚动，做两组，每组进行30秒！
第二个动作：半程引体向上
具体方法：双手抓住单杠，健身房里有龙门架，可以抓在龙门架的单杠上，宽距抓紧，身体完全放松，肩膀下沉。我们只做引体向上的前一小部分，双手保持不动，靠背部的肌肉向上顶，上下幅度比较小，大家可以认真观看动图里的示范，这样可以很好的激活到背部肌肉。每组做20次，进行3组！
做完这两个背部激活动作后，相信你的背部已经有点灼热感了，如果背部还没有感觉的话可以多次进行。接下来我们可以正式的开始背部的训练之旅了。
（此处已添加圈子卡片，请到*今条头日**客户端查看）
这份训练计划一共是五个动作，每个动作做4组，每个动作做完休息间隔45-60秒。训练计划里的动作顺序是这样的，引体向上、杠铃俯身划船、高位下拉、绳索高位划船、坐姿划船！采用的呼吸方式统一是用嘴巴呼气，鼻子吸气。
动作一 引体向上
动作要领：双手宽距抓住龙门架单杠上，掌心与手指朝前，手臂伸直，背部主动发力将身体向上拉起，下巴尽量过杠，同时呼气，然后缓慢下落还原初始位置，同时吸气。每组进行8-10次！
动作二 杠铃俯身划船
动作要领：双脚与髋同宽，身体俯身姿势，双手握距大约大于两腿外侧！头部背部腰部保持同一直线，核心收紧，杠铃沿着大腿的方向拉到靠近腹肌，同时呼气，然后缓慢的速度还原，每组做10-15次！
动作三 高位下拉
动作要领：双手宽距握住手把，身体微微向后倾斜，核心收紧，肩膀下沉，利用背部的力量将杠拉到靠近胸肌上，保持一下，下拉时做呼气，然后缓慢还原，同时吸气，注意这个过程不能耸肩，保持斜方肌放松，每组做12-15次！
动作四 绳索高位划船
动作要领：双脚与肩同宽，双膝微屈，身体俯身，双手握紧短杠外延，保持核心收紧，利用背部的力量将短杠下拉，下拉至接近大腿，同时呼气，然后缓慢还原，同时吸气，过程中注意不要摇晃身体，每天做12-15次！
动作五 坐姿划船
动作要领：坐在凳子上，双腿微屈，核心收紧，双手握紧V字握把，身体微微后倾，胸肌挺起来，靠背部的力量将绳索拉向身体，感受背部肌肉的收缩。拉过来时快速，离心还原时缓慢些，发力呼气，还原吸气，每组做10-12次！
五个动作练完之后不能少了拉伸放松的环节，肌肉拉伸相当重要，有助于肌肉的恢复和增长。
背部肌肉主动拉伸
具体方法：找一根横杠，双腿微屈，双手搭上去，上半身向下压，将整个背部保持15秒，然后身体向右边旋转一点，单侧拉伸背阔肌，保持15秒，然后再旋转到左边，保持15秒，这样重复3组即可！
今天的背部训练技巧和计划就分享到这里，希望能够帮助到各位有困惑的小伙伴，健身与我同在，我们一起加油。私人健身王，我是小圣教练，做您身边的私人健身教练！
（此处已添加圈子卡片，请到*今条头日**客户端查看）