油脂是人体主要的能源物质，既能为人体提供营养物质，又能改善食物风味，增加饱腹感。但过多的脂肪摄入，会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险。
在“中国学生营养日”活动中，中国营养学会向广大学生发起了“合理膳食倡三减 良好习惯促三健”的倡议，倡导“三减”（减油、减盐、减糖）生活方式，养成“三健”（健康口腔、健康体重、健康骨骼）良好习惯，树立学生健康饮食新风气。疾控君将带领大家来认识与践行“三减三健”，共同筑好孩子健康成长的奠基石!
今天我们一起来了解如何“减油”吧。
01
1. 油与健康
油脂是人体主要的能源物质，既能为人体提供营养物质，又能改善食物风味，增加饱腹感。但过多的脂肪摄入，会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化的冠心病等慢性病的发病风险。
02
2. 减油措施
（1）控制使用烹调油总量
《中国居民膳食指南》推荐，烹调油的使用量需控制在每人每天30克以内，建议家庭使用带刻度的油壶或油勺，坚持定量用油的习惯，培养自觉控油的行为。
（2）多用少油和少用多油的烹饪方式
蔬菜可用白灼、蒸、凉拌的方式，减少“炒”的频率；肉类食材可用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎。
（3）少吃油炸食品
儿童青少年应少吃油炸和含油量过高的食品。油炸食品容易造成能量过剩，还可能含有多种有毒有害物质。
小贴士：常见的油炸和含油量高的食物：炸鸡腿、炸丸子、炸薯条以及炸鱼等典型的油炸食品；水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量油脂。
（4）少用动物性脂肪
猪油、牛油等动物油是常见的饱和脂肪酸来源，饱和脂肪酸容易导致血胆固醇升高，引起心血管疾病的危险，因此要减少动物性脂肪的使用数量和频次。
（5）限制反式脂肪酸摄入
建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克，摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。反式脂肪酸主要来自于加工食品，如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶，使用起酥油制作的糕点等。
（6）不喝菜汤或用菜汤拌饭
烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，不喝菜汤或不用菜汤拌饭，既减“油”又减“盐”。
（7）关注食品营养成分表
阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物；避免或减少选择含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。
供稿：营养与学校卫生所
编辑：健康教育与传媒科
（图片来源于网络）