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工作了一天，好不容易今天不用加班想约朋友晓波去火锅店大吃一顿，可他却义正言辞的拒绝了我，说今天是他的轻断食日，让我明天再约他......

不过听说晓波靠着轻断食已经瘦了十几斤了，今天我就来跟大家掰扯掰扯「轻断食」这种减肥方法。

什么是「轻断食」

研究断食疗法10多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴表示，轻断食其实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲，之后风靡全球。

轻断食又叫做间歇性断食法，不同于“一日三餐”稳定的状态，轻断食一般会采取间歇性的断食法。它与长时间的节食不一样，更多的强调饮食的节奏， 重点关注的不再是你吃什么，而是你什么时候吃 。间歇性禁食可以认为是一种吃饭的方式，是在禁食或减少能量的摄入和非禁食之间循环的时间安排。

根据间歇时间的不同，目前流行的以及被临床试验验证过的轻断食有以下几种：

（1）完全隔日断食法 ：就是一天吃一天不吃，不吃饭禁食的那一天，不吃任何食物，不喝任何有能量的饮料。这种方法较为严格，许多人难以坚持一天完全不吃任何东西，于是就有了改良版的断食日方法。

（2）改良版的断食日法 ：哪里改良了呢？禁食日也可以摄入一定的能量，摄入量为标准摄入量的20%～25%，大约就是500～600kcal。其中最为流行的“5+2”轻断食，就是这一种。每周有不连续的2天严格限制能量摄入，大约是男性不超过600千卡，女性不超过500 kcal，其余5天则可正常进食。以下提供了一份断食日500千卡～600千卡食谱，其中富含大量的纤维素和蛋白质，能增加饱腹感，不会让断食日饿得难受。

早餐：一颗200～250g的橙子、杂粮粥50g；

午餐：鸡胸肉100g、西兰花150g；

晚餐：煎罗非鱼100g、黄瓜1根、杂粮饭50g；

喝足够的水：1.5L～2L。

（3）时间限制断食法 ：指的是以天为单位，允许在特定时间内随意摄入能量。如非常流行的16+8，就是16小时禁食，其余8小时正常进食；或者还有一种更极端的，20小时禁食，其余4小时正常进食，号称“战士餐”，因为古代人打仗只有4小时休息可以进食，其余时间都在战斗或行军。

其中“16+8” 最好执行的方法是：上午10点左右吃早午饭，中午正常吃，6点前吃完晚饭；“20+4 战士餐”时间安排：上午10点吃早午饭，中午12点午饭，下午2点再吃一顿。时间限制断食法可以循序渐进，逐渐延长禁食时间。

想要轻断食该怎样开始？吃什么？怎么吃？

（1）详细记录自身数据，并评估机体的能量需求

身体的数据变化是减肥效果最直接的反应和评价，数值的变化可以衡量身体变化是理想的一面还是不理想的一面，并及时做出调整，同时好的数据还能激励我们继续坚持下去的信心。体重的记录应该是有规律的进行，每天一次或每周一次。数据的记录应包括体重、体脂、瘦体重等重要参数，可以用体脂秤完成。 断食日男性能量摄入量不超过600千卡，女性不超过500千卡 。

（2）选择饱腹感强的食物

在轻断食期间，因为受卡路里的控制必须摄入较少，所以 在选择食物方面应当选择清淡并且又能饱腹肚子的食物 。例如麦片、紫薯、黄瓜、西红柿、全麦面包、蛋清、脱脂牛奶、花菜、鸡胸肉等一些热量较低的食物。尽量吃天然食品，避免加工食品如薯片、香肠、蛋糕、饼干等，因为加工食品中往往隐藏很高热量，不小心就会超标。在用食物称，称出食物的分量后采用蒸煮的方式烹饪。

（3）注意烹饪的技巧

1）低热量、低GI值的叶菜类吃过量的可能性不大， 如果需要能够填肚子的食物，就选择叶菜 。可以买一组蒸笼，健康又环保地将蛋白质类食物和蔬菜分层摆放蒸熟。

2）有些蔬菜在烹煮后更营养，有的则最好生吃。 烹煮可以破坏某些蔬菜的细胞结构，且不会破坏维生素，让营养吸收更充分 ，例如胡萝卜、菠菜。至于生菜，撕成碎片生吃就可以了。

3） 断食日应该低脂饮食，不是零脂肪 。—小匙橄榄油可以用来烹调，或将一勺亚麻籽油洒在蔬菜上提味。

4）乳制品营养丰富， 应选择低脂奶酪、低脂牛奶及低脂酸奶 。

5） 蛋白质可延长饱腹感 。选择低脂的优质蛋白，如鸡肉、鱼肉。包括坚果和豆类。肉类在烹调之前应去皮、去除油脂。

但轻断食并不是适合所有人

（1）儿童青少年处于生长发育期，需要保证充足的营养，不建议轻断食；轻断食会引起血糖的大幅波动，所以 不适合糖尿病人 ，2型糖尿病患者如果想尝试轻断食，最好提前咨询医生； 孕妇、产妇需要保证营养充足，也不应该进行轻断食 ； 肝病患者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、精神病患者，也不适合轻断食。

（2）适度运动不能停。控制饮食与适量运动对于控制体重都很重要，最好同时进行，缺一不可，但禁食期间注意不要进行剧烈运动。

（3） 不要长期进行 。每周禁食的时间不要超过两天，以1～2天为宜，禁食期间观察自身情况，一旦出现不适马上停止。连续两天以上的禁食一定要在专业营养师的指导下进行。

（4） 保持健康饮食习惯 。轻断食的同时，一定要长期坚持健康的饮食习惯和生活方式。

轻断食期间，不可避免的会出现饥饿感，怎么办？

刚开始进行轻断食，挨饿是肯定的，只不过最开始的时候最难熬。食欲受大脑和外周因素的协调影响。强烈的饥饿感和高能量的美味食物会让人食欲大增，产生饱腹感的激素，如瘦素、胰岛素等，却能够抑制食欲。

抵抗饥饿感是轻断食能否成功的关键 ，技巧很多，比如 把断食日安排在工作日，让自己更充实 ，让饥饿不那么难熬。同时，要选择能够增加饱腹感、营养丰富、能量较低的食物，比如蔬菜及菌类、粗杂粮及薯类。富含蛋白质的食物往往也有较好的饱腹感，但要合理选择，避免多余能量的摄入。

轻断食的重点难点是断食日到底怎么做。 一般建议通过精心设计的“断食日食谱”来扬长避短 。比如，为了减轻断食对胃肠道正常功能的影响，安排一日三餐会比一天只吃一顿更好。从一整天的食物安排上，也有讲究，比如 断食日以鸡蛋为早餐，比只吃米面等富含碳水化合物食物更不容易饿 。

轻断食是否真的健康，目前仍存在一些争议。各种减肥方法到底哪一种更好也尚无定论，但 适合自己的时间安排、身体能承受和坚持下去的就是适合自己的方式 。