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现在，“睡不好觉”成了困扰越来越多国人的一个重要问题。

2022年，中国社会科学院社会学研究所、社科文献出版社等机构共同发布了《中国睡眠研究报告（2022）》。报告显示，和2012年相比，如今国人的入睡时间明显晚了， 睡眠平均时长也足足减少了1.5个小时 。

老年人会因为年龄增长或者疾病因素，经常睡不着或睡不好。而年轻人则开始了报复性熬夜，白天的学习和工作压力，往往会通过熬夜追剧、刷手机来进行释放。

睡眠不足、入睡困难、睡眠质量差等问题成为如今困扰国人健康的主要原因之一。

一、睡得不好，就可能患癌？

与普通人群相比，癌症患者的睡眠障碍更为常见。

据统计，癌症患者普遍存在睡眠障碍问题，睡眠障碍的发生率高达 95％ 。但睡得不好，也并不意味着就一定是癌症在作祟，短期内身体不适、压力过大、睡眠环境不舒适等因素同样会影响人们的睡眠质量。

癌症是一种难治、危害极高的恶性疾病。癌症患者往往需要一边承受着巨大的心理压力和精神负担，一边又饱受癌痛及并发症的折磨，这严重影响着他们的日常生活，导致其睡眠质量的下降。

确诊癌症后，癌症患者往往容易产生 绝望、烦躁、愤怒 的情绪。他们时常会焦虑自己的病情没有办法得到控制、治疗费用成为家庭的重担，愤怒老天对自己的不公，对自己经历的一切感到无助和绝望。这些心理负担往往会让癌症患者辗转反侧，彻夜难眠。

随着病程的进展，癌症患者一般都会出现不同程度的身体不适，抗癌治疗的同时也会带来许多不良反应。 胸痛、咳嗽、恶心、呕吐 等一系列的症状，都会影响到癌症患者的正常作息和睡眠质量。

癌症患者经常需要住院治疗，当他们从熟悉、习惯的居家环境一下子切换到医院病房这样一个陌生、不舒适的环境中时，嘈杂的声音、同病房病人的影响、每天需要做的检查等因素，都会使得癌症患者睡不好觉。

二、睡得少和睡不好，长期危害有多大？

睡眠就和我们吃饭、运动一样，是人类最基础的生理需求。而现在，很多人却缺乏对睡眠的重视，总觉得每天少睡一点点无所谓。

“生活很苦，熬夜很香”、“我的血液里都是冰美式”等，是当今许多年轻人的常态。对于顶着月亮回家的“社会打工人”来说，晚上那仅有的一点点属于自己的时间显得尤为珍贵。

但是我们需要知道，“熬夜”真的很伤身！

1.影响自主神经功能

当我们的身体在本该休息的时间保持清醒时，神经往往需要一直维持在兴奋状态。这样一来，我们的神经系统长期得不到充分休息，就会使人出现 记忆力下降、情绪暴躁或易怒、神经衰弱 等情况。

2.增加心血管疾病风险

长期睡眠不足，会让我们的身体一直处在疲劳状态，这容易增加患 高血压、糖尿病、高血脂 等心脑血管疾病的风险，严重时甚至还会出现中风、猝死的可能。

3.降低免疫力

睡不够、睡不好，还是导致人体免疫力低下的重要原因之一。一些学者认为，睡眠不足会使“颗粒性白细胞”在夜间出现分泌异常，进而影响到整个免疫系统的正常功能。

4.紊乱内分泌系统

熬夜会变丑，可是真的。长期熬夜会引起内分泌代谢功能紊乱。轻则引起 黑眼圈、*疮痤** 等，重则导致 肥胖、脱发 等。

5.影响生长发育

对于处在生长发育阶段孩子来说，睡眠更是至关重要。在夜间10时至凌晨1时，人脑中的下丘脑组织会分泌一种生长激素，可以帮助促进儿童发育。如果孩子经常10点往后睡觉，那必然会影响到生长激素的正常分泌，不利于生长发育。

三、7种方法，教你好好睡觉

良好的睡眠质量就像水、空气、阳光一样必不可少，那都有哪些方法可以让我们好好睡一觉呢？

1、把电子产品请出卧室

笔记本电脑、平板、手机等电子产品不仅会“偷走”你的睡眠时间，也会影响睡眠质量。

黑暗中明亮的电子屏会刺激眼睛和神经系统，同时它散发出的蓝光，也会干扰褪黑素（是由人体大脑松果体分泌的一种激素，可以帮助改善睡眠质量）的分泌，影响睡眠质量。

此外，睡前查收邮件、进行工作无形中会带来压力；浏览网页、视频也会使得大脑长时间保持兴奋状态。

所以我们需要让卧室回到最初的状态， 在睡前2小时把电子产品请出去 ，去营造一个纯粹的睡眠环境。

2、选择合适的床品

床品舒不舒服也与睡眠质量息息相关。选择床品时，我们应该尽量选用 舒适、透气 的材质，如纯棉、莫代尔棉、丝绸、亚麻等。聚酯纤维、合成缎等材质，排汗、透气较差，无法排出湿气，容易越睡越湿热。

如果本身是过敏体质，容易对尘螨或霉菌过敏，则需要选用抗过敏材质的床上用品，并需要经常换洗、阳光暴晒。

枕头的选择对睡眠舒适也很重要，如果一觉醒来，反而感到越睡越累，感觉自己的脖子很僵直，那就要仔细检查一下自己的枕头是否合适了。

枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成 脖子酸痛、腰背疼痛 。

一般来说，对于成年人来说，可以选择高度在 8～12厘米 左右的枕头，具体需要因人而异。枕头的硬度也需要适中，选择的枕头可以根据睡觉时位置变动，而改变自身的形态，保持和头颈部良好的贴合。

3、保持卧室温湿度适宜

多数睡眠专家认为，最适宜睡眠的室温在 15.6～22.2℃ ，湿度为 40%～70% 。我们可以通过安装空调、吊扇、取暖器等方式，保持卧室温度的适宜。若卧室过于干燥，可以放置加湿器。

4、屏蔽扰人的光线及噪音

多项研究表明，睡前和睡眠中的光线会影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量。卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟至关重要。所以，入睡前应关闭灯光， 尽量避免使用小夜灯 。若室外环境较为明亮，也可以安装遮光窗帘，保持昏暗的睡眠环境。如果无法做到完全遮光，可选择戴眼罩睡觉。

睡眠环境中若经常出现噪音，也容易影响休息。我们可使用防噪音的窗户、关上房门、塞上耳塞或*放播**白噪音，帮助压制睡眠过程中噪音，让入睡变得更容易。

5.动起来，反而睡得好

实际上，体育锻炼是提高睡眠质量的一个好办法。美国波士顿大学的学者们对以往关于睡眠质量与运动相关的所有论文进行了数据分析，发现无论是偶尔一次还是长期的体育运动都可以帮助我们获得更好的睡眠。这意味着即使偶尔一次运动也可能足以改善当晚的睡眠质量和睡眠时长。

白天锻炼会导致褪黑素的释放提前，这可能是运动使人更快入睡的原因。同时，运动还可以促进身体释放出一种名叫内啡肽的化学物质，它可以帮助减轻焦虑和抑郁的症状，对情绪和心理健康都能产生积极影响，从而能够更好地帮助人们入睡。

每天只需进行 30～60分钟 的运动，就可以帮助我们更快入睡，在夜间保持良好的睡眠，并在第二天醒来时感觉精力充沛。我们可任选一项喜欢的运动——无论是跑步、游泳、举重，哪怕只是快走，都有助于好好睡觉。

6、回家泡个热水澡吧

晚上回家，美美地泡一个热水澡，可以促进全身的血液循环，不仅可帮助消除白天的疲惫，减轻心理压力，放松心情。同时还可以 增强新陈代谢，促进毒素排泄，保持良好的状态 ，有助于睡个好觉。

虽然泡澡好处多，但也需要注意泡澡的时间。如果习惯在晚上洗个热水澡，我们可以将时间安排在睡前的 2小时前 。

《美国生物学杂志》 的一项研究结果指出：泡热水澡沐浴时，人的体温会有所升高，在泡完后又会有所下降，这种体温的变化可以促进褪黑素的分泌，从而促进迅速入睡，同时也会改善睡眠质量。

7.睡前一杯奶，祝好眠

睡前一杯小小的热牛奶，也许会帮助我们可以有一夜的好眠。研究发现，牛奶中含有以血清素合成的色氨酸，它能够促进睡眠。所以，如果在晚上有睡眠质量差、睡眠浅的情况，可以尝试在傍晚或临睡前1小时喝一小杯温热的牛奶，这种仪式感也会让人感到放松、舒服，从而缓解一部分焦虑情绪。

需要注意的是，就像睡前饮用过多的水，会增加半夜起来上厕所的概率，影响深度睡眠一样，睡前也不宜喝太多的牛奶，一般以150～200毫升为宜。另外，由于全脂牛奶的脂肪含量较高，睡前喝可能会导致肥胖，所以我们可以适当选择脱脂或半脱脂的牛奶。

四、说在最后

睡眠对我们的身心健康非常重要，如果出现睡不着、睡不好的情况，一定要引起重视，并及时调整自己的生活作息、学会自我疏导压力。如果这些方法仍无法改善睡眠质量，必要时可以寻求专业医生的帮助。

参考文献

[1]郭慧云,刘彬,卫莉. 癌症患者睡眠障碍的研究进展[J].护士进修杂志,2022,37（14）:1278-1282.

[2]孙华明,于滢. 癌症患者的睡眠质量及相关因素[J].中国健康心理学杂志,2016,24（07）:993-996.