最近，刷到一条朋友圈，着实把小编“惊吓”到了！
配文内容是这样的：“150公斤，这个重量站起来了就很牛逼了，教练辅助很重要，小伙伴不要自己瞎搞，身边一定要有一个强大的辅助才能保护好你。
点进视频，只见这位女学员在所谓教练的“辅助”下，跌跌撞撞、格外勉强地扛起杠铃…身体东摇西晃，像一根纤弱的稻草，看得人心惊胆战，为她捏了把冷汗…
之后的深蹲，更是相当迷惑诡异——动作、幅度、发力…几乎没有哪一个环节是规范到位的。明明是自由深蹲，却练出了史密斯蹲的姿势、轨迹…不禁相当怀疑这位教练的专业性！而说是保护、辅助学员，倒更像是自己在练颈前深蹲…
试问这样的大重量训练，意义何在？练不出效果不说，根本就是在拿自己的身体、甚至生命开玩笑，也难怪评论区吐槽、嘲讽声一片：意义在于教练、学员都能发朋友圈装个逼！”一个敢教，一个敢练。有这种教练，何愁不瘫痪？！为了保护一下女学员，他也是拼的…
在健身房里，一直都不乏类似虚荣心作祟、盲目追求大负重、硬着头皮都要练的人…看着一幕幕社死瞬间，真是隔着屏幕、都觉得疼！
要知道远超自身能力范围的重量，加之不规范的动作发挥，分分钟就能让人练废——伤筋动骨都是轻的，更可能付出生命代价、悔之晚矣…
归根结底，不管是深蹲，还是其他任何1个健身动作，掌握规范的技术要领，扎实基础、循序渐进地加大负重，才能真正保障训练的安全、高效，并最终练出理想效果！
最后，我们还将给大家送上一套全面详尽、实用易懂的“深蹲教程”，手把手带你练出一个最完美的深蹲；同时也适合参考、检查自身动作的规范准确度，千万不要错过噢！
01
深蹲幅度
首先，在深蹲动作幅度这一方面，建议在能力范围内，尽可能大幅度地往下蹲。那主要是因为下蹲到底、幅度最为完整到位的深蹲，不仅能确保肌肉全面受力，而且对膝盖最为友好；还能逐步提升关节的灵活性。
相反的，仅仅下蹲到膝盖呈90度便起身向上，对膝盖骨内侧所施加的剪切力最强，会使膝盖承受不必要的额外压力。
但具体深蹲幅度的深浅，还是根据个人髋部构造、伤病历史等因素决定的；无须过度勉强。此外，需要注意大幅深蹲时的动作控制力，千万不能毫无控制、沉重地向下砸！
02
动作节奏
常规练习深蹲时，通常建议富有控制力地下蹲，节奏相对较快、富有爆发力地起身向上。但在最开始入门阶段，比较建议采用“整体节奏缓慢、自重练习”的方式——大约用5秒左右下蹲到底，同样的用5秒左右起身回到直立姿态。
随着动作要领的熟练掌握，再逐步适度地加快节奏，增加额外负重练习！
03
双脚姿态
接着在练习深蹲时，一定要选择稳定、舒适的双脚姿态站立，以确保动作流畅发挥。至于具体的双脚间距、与脚尖朝向，会因个人髋关节构造不同而有所差异，可尝试用下面这个小测试、来找到最适合自己的姿态：
在仰躺状态下，弯屈一腿贴近胸部。此时，如果髋关节朝向前方比较多，则适合间距较窄、脚尖朝外幅度较小的站姿；反之如果髋关节更为朝外的话，则适合间距较宽、脚尖大幅度朝外的站姿。
最后无论如何，大家都必须确保在深蹲过程中，膝盖与脚尖朝向一致。尤其是在脚尖大幅朝外时，就需随之向两侧打开髋部、避免膝盖内倾。
04
膝盖
“深蹲，膝盖是否能超过脚尖”，一直是个相当有争议性的话题。
实际上，在大幅下蹲过程中，为了维持上身直立，膝盖会不可避免地大幅前移，超过脚尖。对于膝盖健康、没受过伤的人而言，这样的动作几乎不会对膝关节产生任何负面影响，或造成伤病。
相反的，如果逼迫自己在深蹲过程中，始终维持膝盖不超过脚尖，还可能会导致弯屈腰背的错误姿态；由此对脊椎下方、髋关节施加大量的额外压力。
05
背部&头部
刚才已经提到了，在深蹲过程中，为了避免腰背脊椎过度受压，必须尽量保持背部直立。
为了确保做到这一点，大家在深蹲时要强调两侧肩胛下压收拢，核心肌群处于紧张受力的状态。避免腰椎、胸椎弯曲无力的错误姿态，以免加大伤病风险。
在此基础上，需确保颈椎姿态中立，目视斜上方。避免明显弯曲、延展或倾斜颈椎，以保障动作发力最流畅稳定。
06
呼吸方式
在深蹲过程中，千万不要完全闭嘴屏气。通常在动作开始前，可以深吸一口气入腹腔，然后屏住气息下蹲到底。但在起身时，建议随着逐渐向外吐气，推起身体至直立姿态；有助于动作更加流畅有力的发挥。
07
热身预备
深蹲，作为一个高强度的复合健身动作，在练习前，一定要确保热身充足。
首先，可以来回小跑，适度加速心率，使肌肉升温。然后，注意逐步活动润滑全身上下各大重要关节——比如髋部、膝盖、脚踝、手腕、脊椎等等。
08
负重深蹲
随着熟悉掌握要领、肌肉力量提升，便可过度到““负重深蹲”训练——其中最经典的便是背杠深蹲，根据杠铃在背部的不同位置，又可进一步分为高杠深蹲、低杠深蹲。
其中，高杠深蹲将杠铃置于肩颈交界处。下蹲时，身体姿态较为直立，膝盖前移幅度较大。
而低杠深蹲则将杠铃置于上背部的中斜方肌处。下蹲时，身体姿态较为前倾，膝盖前移幅度较小。
不管是哪种姿态，都要确保双手稳固抓握杠铃，手腕姿态中立，与肘部在一条线上；避免手肘大幅度弯曲的错误姿态。
在充分掌握背杠深蹲，并建立扎实的力量基础后，小伙伴们还可以进一步练习颈前深蹲，甚至是负重的单腿深蹲！
