活在这个以瘦为美的世界，“我在减肥”几乎成了每个小姐姐的口头禅。
可当你饿扁了肚子，流尽了汗水，却“辣”不起来时，住你隔壁的日本邻居，已站在了“全球最瘦”端向你招手，瘦且健康长寿的那种。
作为常年瘦不下来的胖子，思考了这背后的原因，发现了日本人瘦的秘诀，不用动，“认真”吃，就能瘦。
01
世界上最遥远的距离就是
我在最肥胖端，你在最精瘦端！
“你还减肥？街上比你胖的人多着呢！”当朋友跟你说这话时，你别不信！
打开窗户，你会发现：中国的胖子真的越来越多了！
2016年，《柳叶刀》（英国著名权威医学杂志）发表了“全球成年人体重”调查报告，调查发现：
全球成人肥胖人口已超瘦子，
而中国超越美国，成为全球肥胖人口最多的国家。
其中，男性肥胖人数4320万人，女性肥胖人数4640万人，
总人数高居世界第一。
这简直不可思议！成人胖子竟超美国，且北方多于南方。
肥胖是会呼吸的痛，而都是世界第一，日本则恰恰相反。
连续几年，经合组织（OECD）健康数据显示，日本是全球肥胖率最低的国家。
2015年，数据显示，日本肥胖率仅有3.7%。2016年为4%。
就连以浪漫优雅、精致苛刻著称的法国，肥胖率也有17%。
除了带有表演和竞技性质的相扑外，在日本街头，你几乎看不见胖子！
图丨网络：相扑漫画
最让人不解（妒忌）的是：日本人根本就不爱运动。
几年前，《柳叶刀》就“全球最不爱运动的国家”进行了调查，日本排名到第11位，他们超过60%的人参与运动的积极性都在平均水平以下。
那为什么不喜欢运动的日本人却是全球最瘦？
02
最不致胖4大饮食因素，
想瘦、想健康，果断学起来。
能保持健康体重的人不是管住了嘴，就是迈开了腿。
《福布斯》曾发表文章，称日料是世界上最健康的饮食方式，引起肥胖的概率仅为1.5%。
同时，也有研究表明，若让日本人吃外国饮食，平均寿命将会减少17年；
而如果让一个外国人坚持吃日本饮食，他的体质会明显增强。
所以饮食是日本人长不胖且长寿的重要原因之一。
日本饮食都有什么特点？这里总结了4大点。
1.食材选择上：种类多、份量少。
好家伙！！一天吃30种食材！！！
30年前，日本就提出了这个饮食目标，日本人一天的饮食生活都在这个基准上进行定制。
图丨1985年《为了健康的饮食生活指南》
除了吃得丰盛，日本人吃饭犹如艺术家对艺术品的追求，注重“色、香、味、器”四者的和谐统一。
难怪有人说“日本菜是用眼睛吃的”，味觉上的享受＋视觉上的愉悦，也俘获了众多小年轻。
一个碗碟就是一份，一份大概就是一两口。就连咸菜、酱汁都会分成好多小碗。
这种分盘的碗碟文化，不仅美观，还增加了人的饱腹感，让人产生吃了很多的错觉。
2.食物结构上：偏清淡、且低脂肪
在注重“低脂肪、清淡饮食”的同时，日本人也注重“高蛋白优脂”食物的摄入。
每餐必备的豆腐就是最好的证明，有资料显示，日本有3万多家豆腐店，每人每年平均要吃掉20公斤豆腐。
图丨味噌汤
四周环海，丰富的鱼虾蟹和是饮食的重要部分，最典型的就是寿司、刺身。
春天吃纲鱼，夏天吃鳗鱼，秋天吃刀鱼，冬天就吃河豚。
新鲜至上的观念，比起糖果、饼干这些高热量加工食品，日本人更爱新鲜的藻类蔬菜。
如紫苏、昆布、紫菜、海草，这些食物脂肪少，但可以补充大量蛋白质和维生素，还能增鲜。
能吃够营养，又能不长胖，这是“懂得吃”的最大好处。
3.在烹饪上：少油、少盐，少调料
一直以来，日本的健康饮食文化与世界卫生组织倡导的饮食观念是一致的。
注重原汁原味，美味不能掩盖食材原有的滋味是日料的首要原则。
以水煮、清蒸、凉拌等方式进行烹食，或者就直接生吃，很少用到油。
烹饪时也会用八分油、八分盐，糖、油腻和辛辣的调味品也用得非常少，醋、酱油、芥末相对多一些。
在油炸食品上也颇有讲究。
像「天妇罗」这样以虾、章鱼、南瓜、秋葵、莲藕等高温油炸食品，要求面衣薄到不能再薄，炸好后会经过吸油纸吸掉表面的油。
所以不忘吃美味，也不忘健康隐患，同样重要。
4. 在理念上：八分饱、多回家、少外食
日本人认为吃十分饱是很多人罹患糖尿病、肥胖症、肝病等的原因之一。
所以他们一直崇尚“八分饱”，吃到差不多就停下来。
图丨网络：日本《深夜食堂》剧照
大多数人都很重视三餐中最不容易发胖的早餐，最基本的几个元素有：味增汤，鱼，鸡蛋，豆腐，米饭，粥，茶等。
午餐也会自带营养便当，在制作上都不会草草了事，营养搭配+颜色搭配。
在饮食文化上。日本从小就注重“食育”，从小灌输孩子营养健康饮食的概念。
还有一个礼节就是：细嚼慢咽！！
图丨网络：日本小学营养餐
日本的这种饮食方式，每一条都是健康饮食信条。
在一定程度上，日本饮食习惯正在成为现代健康饮食的标准。
03
减重必须从注重饮食开始，
这样吃，健康不易胖！
虽然日本的饮食文化源于中国，但随着经济发展，中国人的饮食习惯发生了较大变化。
过去30年中国饮食不仅丰富了，但食物仍然单一，真的要命的是：口味越来越重了！
当然，日本是岛国，鱼虾肉易得，我们不可能照搬，我们有适合我们的方式。
2016年，国家卫生计生委疾控局发布了《中国居民膳食指南》，里面对我们日常饮食提出了很多指导。
在这里为大家划重点，若能按指导实施日常饮食，健康又不发胖无需努力。
1.每天至少吃20种食材，且不重复！
为啥每天要吃够20种以上？
因为没有任何一种天然食物能提供人体所需要的全部营养素。
注意，食材不重复，而不是食品。如：
白面粉可以做成一万种食品，比如说烧饼、包子等，但这都算是一类食材，营养无非就是面粉，没其它。
2. 五大类食物都要吃到
√谷类薯类及杂豆
√蔬菜水果
√鱼禽蛋肉
√奶及制品、大豆及坚果类
√油和盐
具体数量下图已标出： 是不是觉得肉太多？其实本来就不需要那么多啊！
图丨网络：中国居民平衡膳食宝塔
另外，还应该注重粗细搭配，干稀搭配。
04
如何做到？
这里有4个小建议
1. 丰富主食
别再只是大米和面食，粗粮、坚果吃起来。如：
√五谷杂粮豆浆（黑豆、燕麦米/纯燕麦、核桃、亚麻籽、枣肉）
√五谷杂粮饭（糙米、黑米、玉米碎、荞麦、燕麦、红豆、花生）
√五谷杂粮粥：八宝粥就是一个很好的例子
√土豆鸡蛋羹：土豆泥、豌豆、玉米粒、鸡蛋、牛奶/浓豆浆
总之，各种杂粮吃起来（杂粮有上百种），发挥想象力，让更多的食材进到碗里来。
另外，可以把豌豆、玉米、土豆、淮山归入主食的一部分，就跟玉米、番薯一样。
换句话说，吃了这些，就可以少吃点米饭。
2. 让蔬菜疯狂起来
蔬菜含丰富维生素和膳食纤维，对健康和减重都至关重要。
每天吃够300~500g，每餐必有蔬菜，包括早餐。
以绿叶蔬菜为主，辐射其它。比如：
√偶尔来个凉拌（紫甘蓝、黄椒、红椒、生菜、黑木耳、樱桃萝卜、番茄、胡萝卜、芹菜）
√配菜多起来：在做荤菜时，多搭配一些胡萝卜、青椒、木耳、蘑菇、芹菜之类的蔬菜。
√没时间洗菜，偶尔吃个大番茄可以代替蔬菜。
记住一个小秘诀：饭前先吃100g蔬菜，能增加饱腹感哦~
3. 坚果、水果也可以成正餐
我们总是习惯吃饭后果，但这样一来吃不下太多（每天要求200g），二来若吃够量，又超卡路里了。
大可以把水果和坚果当正餐吃，既丰富了主食，也增加了营养。
√水果坚果混合烤燕麦，加根香蕉/其它水果，再拌上“无糖、少糖”酸奶/脱脂牛奶/纯牛奶，也是一顿丰盛早餐/晚餐。
4. 吃肉千万别疯狂
看膳食指导的建议：
畜禽肉：40~75克，大概1两。
水产品：40~75克，大概1两。
蛋类：40~50克，一个鸡蛋。
所以那些动不动就买1斤肉，还红烧的千万要注意了。
最后希望：
有一天，
大家不是为了瘦而去减重，
而是因为想要更健康而保持体重、形体。
今天分享就到这，希望对你有帮助，
来自一个胖子的觉悟，记得给我点赞哟~
参考资料：
1.https://mini.eastday.com/a/171213130744858-2.html
2.徐静波.试论日本饮食文化诸特征[J]．日本学刊,2008
3.贾惠萱．中日饮食文化比较研究［Ｍ］．北 京：北京大学出版社，1999
4.李想．浅谈中日饮食文化礼仪的差异 ［Ｊ］．群文天地，2011
5.李光霞.日本人的长寿秘诀——以日本饮食为中心．商Business.2014年13期
6.中国营养学会，《中国居民膳食指南》．书籍2016
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