“不到长城非好汉”，这是毛主席的一句诗词，后来也成为了人们攀登长城时为自己定下的目标。可面对长城上陡峭的阶梯，好汉来了也要手脚并用，膝盖直喊救命。在日常生活中，膝盖疼痛也是大家避之不及的烦恼，我们在逛街、跑步、爬楼梯的时候难免会出现膝盖的酸痛。事实上，膝关节疼痛的发病率超过了50%，也就是说每两个人里就会有一个人曾经出现过膝痛。
膝盖到底是什么？
看病的时候，老百姓总会和大夫说“膝盖疼”，不知道您想没想过这个问题，膝盖到底是什么？翻开老祖宗留下的《说文解字》，我们可以找到这样一段话——“盖膝之骨谓髌”，意思就是盖住膝关节的骨头叫做“髌骨”。听到“髌骨”这两个字，您是不是会自然而然地联想到一位叫做“孙膑”的历史人物呢？孙膑是一位军事家，大家熟悉的“田忌赛马”的故事里就是孙膑出的好主意，让田忌赢下了赛马比赛。孙膑曾经被人陷害，遭受了膑刑，也就是挖掉了双膝的髌骨，从那以后，孙膑就无法站立、行走了，只能依靠轮椅活动。可见，髌骨对于膝关节的正常功能是不可或缺的。
孙膑画像
这么重要的一块骨头在什么地方呢？
在图中可以看到，髌骨就在大腿骨和小腿骨的正前方，您可以摸摸自己的膝关节前方是不是有一块圆圆的硬骨头。在膝关节活动的时候，髌骨会随之一上一下地滑动，久而久之，髌骨和大腿骨接触的地方就会出现磨损，导致一种临床上特别常见的疾病，称为“髌骨软化”。
髌骨刚磨损的时候，人们会在上下楼梯的时候感到膝关节前方有酸痛不适的感觉，尤其是在下楼梯的时候更明显。俗话说“上山容易下山难”讲的就是这种感觉。磨损再加重一点，人们会出现“打软腿”的情况，也就是在行走、上下楼梯的时候膝关节突然一软，撑不住身体，像要摔倒一样。再后来，软骨变得坑坑洼洼，在膝关节活动的时候会出现嘎啦嘎啦的响声和摩擦的感觉，甚至还会出现膝盖突然卡住动不了的情况，影响正常的生活。
髌骨的解剖位置
那么我们应该如何减少髌骨的磨损呢？
我们建议您要做到 “三不要一加强” 。
第一个不要是“体重不要太大”。
体重过重会使得髌骨受到的力过大，加速髌骨的磨损。
第二个不要是“吸烟不要过量”。
吸烟会影响软骨细胞的修复功能，让髌骨磨损更容易扩大。
第三个不要是“运动不要过度”。
这是给年轻人提的意见，尤其是喜欢爬山、跑步、负重深蹲这些对膝关节冲击力比较大的运动的人们，要注意运动的量和身体的反应，避免让运动成为甜蜜的负担。
一加强是指“加强下肢力量”。
我们可以通过很简单的动作，比如直抬腿和靠墙静蹲，加强髌骨周围的肌肉力量，帮助分散受力，减少髌骨受到的压力，延长髌骨的“使用期限”。
直抬腿练习（图源@掰腿老黄）
靠墙静蹲练习（图源@掰腿老黄）
最后，如果您的膝盖已经出现了比较明显的症状，请一定记得找“运动医学科”的医生帮您诊断、治疗。希望您的膝盖能够支持您成为勇攀长城的“好汉”！
作者：运动医学科 陈拿云 主治医师
审稿人：运动医学科 王成 主任医师