现代人实际上都有些许睡眠问题。或是感觉晚上睡不着、睡得太晚或是感觉早上闹钟响了起不来，或是感觉白天没有精神打瞌睡。之所以睡眠有这么多问题，是因为我们进入了信息社会。手机、平板、电脑的电子蓝光不停的刺激眼球，信息刺激大脑干扰了我们的褪黑素分泌和生物钟，导致我们大多有了睡眠障碍。

一、关于睡眠的科学

1.昼夜戒律

如果作息非常规律，早上按时起床，经过白天整体的活动，晚上分泌褪黑素，睡眠需求最高，符合昼夜节律。晚上2点时，进入睡眠黄金时段，在太阳升起以后血压上升，人体停止分泌褪黑素。随着阳光变强人体分泌血清素。

光线是最重要的生物调节器。而我们白天眼球关注最多的手机却扰乱了我们的生物调节器。白天手机发出的蓝光可以帮助设置生物钟，抑制褪黑素分泌，让人精神。但天黑后蓝光就成了一种不良光线，入夜使用电子产品，特别是夜深人静时对着一片蓝光会引发各种健康问题，妨碍了褪黑素生成，推迟生物钟。

所以当你使用电子产品时，不妨考虑电子产品发出的光会干扰我们的自然睡眠过程。一旦电子产品干扰了睡意，我们很难补救。所以晚上减少用电子产品。把要用电子产品的事情推迟到第2天早上或者提前到当天白天做。

2.睡眠类型

世界上有两种不同睡眠类型的人，猫头鹰型和云雀型。云雀是喜欢早起的人，猫头鹰是喜欢晚睡的人。晚睡型人早上需要闹钟叫醒，白天很想午睡会，不上班的日子也喜欢多睡会儿，喜欢享受晚上的欢乐时光，渴望睡懒觉。

了解你的睡眠类型很重要。早睡型人会更早感到疲倦，更早睡觉，晚睡型人会熬夜到很晚，这意味着早上闹钟叫响时，他们睡得正香，就会一直拖延起床。掌控你的睡眠类型的关键是日光。

对晚睡型人来说要想适应早起型人的节奏，建议用模拟日出的自然唤醒灯。也可以拉开窗帘接受阳光。同时晚睡型人在周末也不能睡懒觉。如果一星期都在调整生物钟，适应工作需要，但周末又晚睡晚起，生物钟就会回到原来的样子，开始新一轮的煎熬。晚睡型的人可以晚一个半小时起床，早上坐在窗边晒太阳，晚上可以多做一会儿事情，把家务放到晚上做。

3.R90睡眠周期

我们的睡眠周期由4个不同的睡眠阶段组成。总计90分钟一个周期，我们睡觉的过程就像一个不断下上楼梯的过程。

第1阶段是打瞌睡，这时还在楼梯上，属于非眼动睡眠，在这个阶段很容易被叫醒，退回到楼梯上面，当有人经过大声说话就会把我们惊醒。

第2阶段是浅睡眠，在下楼梯中，也是非眼动睡眠。这时如果有人大声喊我们的名字，也会把我们叫醒。这一段睡眠占多最时间比。继续往下走，才能来到好地方。

第3阶段是深睡眠，已经到了楼梯底，是眼动睡眠，别人需要很费力气才能把你叫醒。但是你被叫醒后会头晕到站不稳。深睡眠时，会分泌生长激素，促进新细胞生长和组织的修复，让身体在日常劳作后获得休整，是让人恢复生机的关键。每晚睡眠时间中深睡眠占20%。

第4阶段，做梦，这时是上楼梯，属于快速眼动睡眠，也占20%时间。在快速眼动睡眠结束时会醒来，但我们一般不会记得，会进入下一个睡眠周期。

我们在r90周期中，我们需要多进入深睡眠，如果一直在困在浅睡眠，那么睡多久都不是那么重要，无法享受睡眠的最大益处。想修复睡眠质量，设置固定闹钟睡觉和起床是最有效的方法，身体最喜欢这样的设置，这样人体可以形成几乎恒定不变的睡眠节律。

考虑之前两三月时间的睡眠时间，选择必须起床的最早时间，保证每天都能实现。如果你是晚睡型人，不要强迫自己起太早。一个睡眠周期是一个半小时。保障自己一周35个睡眠周期，就是完美的睡眠一周。

二、改善睡眠的方法技巧

1.睡眠前后仪式

睡前关闭电子产品，如电脑、平板、手机、电视机，减少暴露在这些设备的蓝光下。如果实在离不开，开启夜光模式，减少蓝光。至少睡前90分钟，不接触任何电子信息。有事情推迟到第2天早上再联系。确保在睡觉时将手机关机。

在冬天睡前冲一个温水澡。让体温升高一两摄氏度，再钻进凉爽的被窝，让身体感受到一个降温的过程有利于让身体产生褪黑素。

生物钟对从明亮到昏暗会作出反应。关掉卧室中的主光源。如果睡前看书，需要在卧室外看书。

如果在睡前程序中感觉到无所事事想玩手机，那么这时候是整理物品的好时机。准备做第2天的准备工作，如挂衣服，放置相关出行物品。

睡前还可以进行一些伸展运动。让体温上升，直到上床时能够让身体从温暖到凉爽。

睡醒后锻炼。让身体清醒一天。户外锻炼让阳光唤醒机能，促进血清素上升，调节生物钟。

就算无法掌控睡眠中的举动，但是我们能掌控睡眠前后的一切举动，实现睡眠中的高质量睡眠周期。

2.日间小睡

午后时光是白天最疲倦的时候。很容易产生强烈的睡眠冲动。通常在下午一点到三点，睡眠压力将逐步积累。可以补充一个30分钟时长的小睡。傍晚有第2个睡眠修复期。如果晚上有事可以在下班回家后小睡30分钟，更好的利用晚上的时间做事情。

3.建立睡眠室

将卧室变成睡眠圣地。卧室尽量不放任何与睡眠无关的物品。移除潜在障碍，获得更优质的睡眠。

遮光，晚上把百叶窗拉下来，白天拉起来，让阳光刺激身体分泌血清素。如果有条件把衣橱放在别处，也最好别在卧室中学习。让大脑不把睡眠和工作联想到一起。

保持清洁，在洁净的环境中睡眠，可以放置一台高效的空气过滤器，洁净的环境有利于睡眠。

安装双层玻璃窗隔噪音，如果条件有限，放白噪音能遮盖高低起伏的环境噪音。

营造安全感，晚上反锁上所有的门窗，放置能给你带来安全感的物品，如亲密相片或玩偶熊。

三．帮助修复睡眠关键指标的工具

我们的褪黑素和生物钟大多已经混乱了，一下子很难快速恢复正常，使用万能的淘宝选购一些助眠神器可以帮助调节褪黑素指标，获得好的睡眠质量，来给一天画上一个完满的句号，也为迎接明天的美好生活和挑战有一个精力充沛的身心。

1.牛奶

澳洲进口德运Devondale全脂高钙奶粉学生成年人早餐牛奶粉袋装1kg

￥52.9

购买

睡前喝牛奶有助于帮助人体合成褪黑素。网红牛奶德运奶粉。它是一款口感很好，喝着不容易上火的牛奶。口感细腻，营养丰富。用温水搅拌后再加热水，这样实现营养的最大程度保留。

改善效果：晚上首先不容易饿肚子，忍不住起床点宵夜，然后入睡后半夜不容易醒。补充营养增强免疫力，不容易感冒。

2.精油蒸汽眼罩

泊泉雅 薰衣草舒缓 蒸汽眼罩 眼部护理水润保湿滋润

￥12.9

购买

自发热的眼罩可以让一整天盯着屏幕的疲劳眼睛得到休息放松，精油是薰衣草味的，薰衣草可以促进合成褪黑素。

使用方法：洗完澡上床带上，关上灯。15分钟的自发热，带着带着就睡着了。一次性的眼罩使用，也保证了卫生。15分钟之后他就冷了，也不会伤到眼睛。精油的味道也能让你心静下来，闻着从鼻梁上方散发出的温热花香精油味道，内心什么也不会想，就这样不知不觉的睡着了。

3.睡眠喷雾

日本北纬43°N薰衣草枕边睡眠喷雾 50ml 精油添加提升睡眠质量 薰衣草睡眠喷雾

￥159

购买

纯正的薰衣草提取物，能明显促进人体快速生成褪黑素，喷在枕头上，闻着这股清香的味道很快进入梦乡，一瓶可以用一整年。

4.褪黑素软糖

美国Vitafusion品牌褪黑素，60粒，一次两粒。

软糖内直接含有褪黑素成分，吃后半小时内躺在床上，只要不拿着手机盯着看，肯定能睡着。很多明星，坐飞机去国外后倒时差就是用本款产品。也是李佳琪推荐的爆款。吃了后就像吃了*眠药安**一样，立马就想睡觉了，而且不会产生依赖性，还能起到美容的作用，因为可以改善肤质，很多女性都把它当做美容药来吃。味道很好，像口感更好的旺仔QQ糖，温馨提示吃完后要刷牙。

5.床头灯

模拟日出自然唤醒灯助眠灯天猫精灵床头智能闹钟日光唤醒学生

￥248.5

购买

睡眠质量变好了，难免早上还想继续睡，这时候就需要一款产品帮助克服起床困难症。

使用方法：设置床头灯，6点25的闹钟。手机闹钟6:30。等6:25灯会亮起，模拟太阳的灯光为大脑醒来预留出时间，准备了5分钟后。手机闹钟再响，就会起床去关手机闹钟，再把房间的大灯都打开，再穿衣服，一口气起床就变得简单了。

6.瑜伽垫

运动健身 瑜伽垫

￥89

购买

白天的运动量不够，就算晚上睡九个小时，白天还是会困，有了瑜伽垫，在家里也能只进行五分钟的高效运动就能让睡眠时间得到控制，不至于嗜睡。

总之，睡眠问题无论是晚上睡不着，早上睡不醒，白天感觉还想睡都是失眠障碍，长久的忽视会一步步侵蚀自己的健康身体，好的睡眠，做好的方法是培养固定的睡觉时间和起床时间，白天半小时的中强度运动可以帮助养成好的睡眠习惯，通过自律培养健康的睡眠节律，必要时也可以借助以上工具帮助。希望各位都能每天有一个好的睡眠，这是我们对美好生活最根本的追求。